Postoji mnogo načina za pokretanje tijela – a samim time i za trošenje kalorija. Koliko ćete ih točno sagorjeti ovisi o vašoj tjelesnoj težini i intenzitetu aktivnosti. Imajte na umu da prehrana također igra veliku ulogu – iako vježbanje pomaže u održavanju postignute tjelesne težine, smanjenje unosa kalorija često ima još veći učinak.

Donosimo popis aktivnosti koje mogu sagorjeti do 150 kalorija, temeljen na osobi koja teži 70 kg. Ako imate više kilograma, vjerojatno ćete sagorjeti i više.

1. Šetnja

Šetnja je često podcijenjena, a vrlo je učinkovita – osoba od 70 kg može sagorjeti oko 133 kalorije za 30 minuta brze šetnje (oko 5,6 km/h).

Evo savjeta za više kretanja kroz dan:

• hodajte po kući dok pričate telefonom
• prošetajte nakon obroka
• umjesto sjedenja na kavi prošećite s prijateljem s kavom za van
• vodite psa u dulju šetnju (ako mu to odgovara).

Brza šetnja pozitivno utječe i na zdravlje – pomaže u regulaciji težine, smanjuje rizik od bolesti srca, poboljšava raspoloženje, san i pamćenje, te podržava imunološki sustav.

2. Preuređenje doma i uređenje interijera

Ako volite uređivati prostor u kojem živite – iskoristite to kao mini trening:

• tapeciranje i ukrašavanje zidova – 25 minuta = ~150 kalorija
• premještanje namještaja: 21 minuta = ~150 kalorija
• nošenje kutija – 17 minuta = ~150 kalorija.

Osim što ćete uljepšati dom, učinit ćete dobro i za svoje zdravlje.

3. Vrtlarenje

Rad u vrtu uključuje razne pokrete – čučnjeve, saginjanja, nošenje, kopanje … i sve to troši kalorije:

• grabljanje – 31 minuta = ~150 kalorija
• obično vrtlarenje – 27 minuta
• košnja kosilicom na guranje – 22 minute
• sječa i slaganje drva – 20 – 25 minuta.

Pritom nećete samo sagorjeti kalorije, već ćete smanjiti stres, poboljšati raspoloženje i čak ojačati mišiće i preciznost pokreta.

4. Temeljito čišćenje i kućanski poslovi

Čišćenje nije samo korisno za dom, već i za tijelo i um:

• temeljito čišćenje – 27 minuta = ~150 kalorija
• pranje prozora ili auta – isto toliko.

Znanstvena istraživanja povezuju kućanske poslove s boljom tjelesnom spremom, manjim rizikom od smrti kod starijih osoba, te čak i smanjenjem simptoma depresije i umora.

5. Igra

Igra nije rezervirana samo za djecu:

• igra s djecom (umjerena aktivnost) – 30 minuta = 141 kalorija
• igra sa psom – kalorijska potrošnja varira, ali doprinosi većoj aktivnosti
• rekreativne igre s prijateljima – 17 – 40 minuta, ovisno o vrsti igre
• samostalne aktivnosti – 16 minuta sporog preskakanja užeta = 150 kalorija; 11 minuta laganog rolanja isto tako.

Igra ne troši samo kalorije, već jača društvene veze i smanjuje stres.

6. Aktivne video igre

Zahvaljujući novim tehnologijama, video igre više nisu samo pasivna zabava:

• Wii Boxing i Jogging – mogu sagorjeti više kalorija od hodanja na traci
• glazbene igre s bubnjevima – oko 150 kalorija u 38 minuta
• VR igre (npr. Supernatural) – 24 – 27 minuta = ~150 kalorija.

Aktivne igre mogu poboljšati samopouzdanje i mentalno zdravlje, osobito kod djece s prekomjernom težinom.

7. Ples

Bilo da plešete uz omiljenu pjesmu kod kuće ili na zabavi – i to je vježba:

• spori ples (valcer, foxtrot) – 41 minuta = 150 kalorija
• disko – 22 minute = 150 kalorija
• intenzivan ples (balet, twist) – 20 minuta = 150 kalorija.

Ples koristi sve mišićne skupine, poboljšava pokretljivost i otpušta serotonin – hormon sreće.

8. Aktivnosti u vodi

Voda pruža otpor koji dodatno aktivira mišiće – čak 12 – 15 % više nego na suhom:

• plivanje – 20 minuta = 150 kalorija
• intenzivno plivanje – 12,5 minuta = 150 kalorija
• aerobik u vodi – približno 27 minuta = 150 kalorija.

Vježbanje u vodi štiti zglobove, jača mišiće i može biti posebno korisno za one s bolovima ili ograničenom pokretljivošću. 

9. Vožnja bicikla

Vožnja bicikla može biti zabavna, štedljiva, brza i odličan način da u dan ubacite malo kardio aktivnosti.

No, i tip bicikla i teren igraju važnu ulogu. Bicikl se zapravo ne mora ni micati s mjesta – sobni bicikli i spinning mogu biti jednako učinkoviti. Evo koliko brzo možete potrošiti 150 kalorija:

• 19,3 – 22,4 km/h – 288 kalorija za 30 minuta = 15+ minuta za 150 kalorija
• 22,5 – 25,6 km/h – 306 kalorija za 30 minuta = 14 minuta za 150 kalorija
• 25,7 – 30,6 km/h – 432 kalorije za 30 minuta = 10 minuta za 150 kalorija
• 32,2+ km/h – 594 kalorije za 30 minuta = pet minuta za 150 kalorija
• brdski/BMX biciklizam – 306 kalorija za 30 minuta = 14 minuta za 150 kalorija
• sobni bicikl (umjereno) – 252 kalorije za 30 minuta = 17 minuta za 150 kalorija
• sobni bicikl (intenzivno) – 150 kalorija za 16 minuta.

Uz sve to, vožnja bicikla poboljšava koordinaciju, fleksibilnost, mentalno zdravlje, a može i pomoći kod simptoma artritisa. Obavezno nosite kacigu, poštujte prometna pravila i postupno povećavajte intenzitet vožnje.

10. Trčanje

Besplatno, fleksibilno i učinkovito – trčanje je jedan od najbržih načina za sagorijevanje kalorija.

Ne morate trčati maratone – lagana šetnja ili džoging u kvartu s prijateljem mogu imati itekako pozitivan učinak. Ovisno o brzini, evo koliko traje do 150 kalorija:

• 8,0 km/h – 288 kalorija za 30 minuta = 15+ minuta za 150 kalorija
• 9,7 km/h – 360 kalorija za 30 minuta = 12,5 minuta za 150 kalorija
• 12,1 km/h – 450 kalorija za 30 minuta = 10 minuta za 150 kalorija
• 16,1 km/h – 562 kalorije za 30 minuta = osam minuta za 150 kalorija
• kros trčanje – 316 kalorija za 30 minuta = 14 minuta za 150 kalorija.

Trčanje poboljšava rad srca, jača kosti i izaziva tzv. “runner’s high” – stanje euforije zbog otpuštanja endokanabinoida. Dobre tenisice i postupno povećanje intenziteta pomažu spriječiti ozljede.

11. HIIT (intervalni trening visokog intenziteta)

HIIT uključuje izmjene kratkih eksplozivnih napora i perioda odmora – i to u kombinaciji s aktivnostima poput bicikliranja, plivanja ili vježbi snage.

Primjerice – jedan tip HIIT-a (tzv. high-intensity functional training) troši 485 kalorija u 45 minuta, što znači 150 kalorija u nešto više od 10 minuta.

HIIT je učinkovit, ali zahtjevan. Ako imate kardiovaskularne rizike (pušenje ili sjedilački način života), prije HIIT-a se preporučuje redovna aerobna aktivnost.

12. Joga i meditativne vježbe

Joga i tai chi nisu samo za opuštanje – mogu pomoći i kod sagorijevanja kalorija:

• hatha joga – 144 kalorije za 30 minuta = 31 minuta za 150 kalorija
• bikram joga (vruća joga):
  • muškarci – 29 minuta za 150 kalorija
  • žene – 40 minuta za 150 kalorija
• tai chi – slično kao laganija joga = 30+ minuta za 150 kalorija.

Joga može pomoći pri mršavljenju, bolovima, spavanju i mentalnom zdravlju. Tai chi, iako sporiji, jača mišiće, ravnotežu i fleksibilnost. Ipak, važno je ne forsirati se, osobito u ranim fazama.

13. Borilačke vještine i boks

Boks i borilačke vještine odlične su za sagorijevanje kalorija i izbacivanje stresa:

• boks na vreći – 500 – 1000 kalorija na sat = 9 – 18 minuta za 150 kalorija
• sparing – 324 kalorije u 30 minuta = 14 minuta za 150 kalorija
• judo, karate, kickboxing – 360 kalorija u 30 minuta = 12,5 minuta za 150 kalorija.

Osim fizičkih koristi, borilačke vještine mogu poboljšati ravnotežu, kognitivne funkcije i psihičko stanje. Preporučuje se započeti solo treninzima, uz postepeni prelazak na grupne vježbe.

14. Kvalitetan san

Dobar san možda ne sagorijeva kalorije izravno, ali je ključan za učinkovit metabolizam. Nedostatak sna usporava metabolizam, povećava glad i otežava mršavljenje. Više sna = bolji rezultati – jedno istraživanje sugerira da se uz kvalitetan san učinkovitost mršavljenja povećava za 33 %.

Također, san podržava imunitet, zdravlje srca, mentalnu jasnoću i raspoloženje.

15. Seksualna aktivnost

Da, i seks može pomoći u trošenju kalorija – posebno kod muškaraca.

Jedno je istraživanje pokazalo da tijekom 24-minutnog seksa:

• muškarci sagore u prosjeku 101 kaloriju = 150 kalorija za 35 minuta
• žene sagore oko 61 kaloriju = 150 kalorija za 48 minuta.

Osim kalorija, seks može sniziti krvni tlak, smanjiti stres i poboljšati zdravlje srca kod žena. Naravno, učinci ovise o intenzitetu, trajanju i aktivnosti – ali svakako može biti dio zdrave rutine. 

Pročitajte i ove članke:

• Ovo može sagorjeti više kalorija nego hodanje bez prestanka
• Koliko kalorija troši stajanje? Brojka bi vas mogla iznenaditi! Evo nekoliko razloga zašto biste češće trebali biti na nogama
• Koje vježbe su najbolje za skidanje kilograma? Imamo popis aktivnosti za mršavljenje, ali i kako da budu potpuno učinkovite.

• aktivnosti za potrošnju 150 kalorija
• kako potrošiti 150 kalorija

Učitaj više izvora