Svako jutro pruža novu priliku da učinite nešto dobro za svoju jetru, jedan od najvažnijih organa u tijelu. Nekoliko jednostavnih navika, od uravnoteženog doručka do kratke šetnje nakon jela, može pridonijeti zdravlju jetre bez velikih promjena životnog stila.

Zdrava jetra važna je za pravilno odvijanje brojnih procesa u organizmu. Jedan od najčešćih problema povezanih s njezinim zdravljem je metabolički povezana steatotična bolest jetre (MASLD), ranije poznata kao nealkoholna masna bolest jetre. Procjenjuje se da pogađa približno četvrtinu odraslih osoba u SAD-u.

Bolest jetre ne utječe samo na taj organ. Kako oštećenje i stvaranje ožiljnog tkiva napreduju, povećava se rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema. Osobe s uznapredovalom bolešću jetre češće razvijaju dijabetes tipa 2, bolesti bubrega i druge metaboličke komplikacije.

Dobra je vijest da nekoliko jednostavnih jutarnjih navika može pomoći u očuvanju zdravlja jetre.

1. Započnite dan kvalitetnim doručkom

Ono što stavite na tanjur ujutro može znatno utjecati na zdravlje jetre. Jedan od najjednostavnijih načina da je zaštitite jest smanjiti unos dodanog šećera, koji se često nalazi u industrijski prerađenim pahuljicama, pecivima, zaslađenim napitcima i drugim praktičnim proizvodima za doručak.

Kada organizam dobije više šećera nego što mu je potrebno, jetra višak energije pretvara u masnoću. Njezino postupno nakupljanje može pridonijeti razvoju masne jetre, upale i oštećenja jetrenog tkiva.

Sladak doručak također može izazvati nagli porast, a zatim pad šećera u krvi.

Umjesto toga birajte doručak bogat vlaknima, proteinima i zdravim masnoćama. Važna je i raznolikost namirnica, osobito voća i povrća različitih boja.

Dobar izbor mogu biti:

• zobena kaša s borovnicama, orasima i sjemenkama konoplje
• kajgana s keljom i ljutikom
• tost s avokadom
• svježi sir uz jabuku
• obični jogurt sa svježim bobičastim voćem.

Osim sastava obroka, važno može biti i vrijeme u koje jedete. Organizam ujutro uglavnom bolje obrađuje hranu jer je tada osjetljivost na inzulin viša.

Istraživanja pokazuju da konzumiranje istih obroka kasnije tijekom dana može biti povezano s većom gladi, manjom potrošnjom energije i izraženijim skladištenjem masnoće.

2. Krećite se nakon doručka

Kratka šetnja nakon obroka jednostavna je navika čije se koristi s vremenom mogu zbrajati. Zdravstvene organizacije preporučuju najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno radi održavanja zdrave tjelesne mase te smanjenja rizika od dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.

Redovito vježbanje tijekom najmanje tri mjeseca može poboljšati određene pokazatelje zdravlja jetre kod osoba s MASLD-om.

Kretanje nakon jela također pomaže u regulaciji šećera u krvi. Tjelesna aktivnost može ublažiti porast glukoze nakon obroka i smanjiti količinu inzulina koja je organizmu potrebna za njezinu regulaciju.

Najveću korist možete ostvariti ako se počnete kretati približno 15 – 30 minuta nakon doručka. To ne mora biti zahtjevan trening – dovoljni mogu biti kratka šetnja, lagano istezanje, penjanje stepenicama ili obavljanje kućanskih poslova.

Ako se ne možete kretati odmah nakon obroka, nemojte odustati. Za jetru i opće zdravlje važna je svaka aktivnost, a najbolja je ona koju možete redovito provoditi.

3. Pijte nezaslađenu kavu ili čaj

Jutarnja kava može ponuditi više od kratkotrajnog povećanja energije. Istraživanja su povezala konzumaciju približno 2,5 – 3,5 šalice kave dnevno s oko 40 % manjim rizikom od događaja povezanih s bolestima jetre.

Kava sadrži antioksidanse i druge prirodne spojeve koji bi mogli pomoći u smanjenju upale i zaštiti jetrenih stanica od oštećenja. Time bi mogla pridonijeti manjem riziku od kronične bolesti jetre.

Ipak, važno je kako je pripremate. Sirupi, šećer, med i drugi zaslađivači mogu znatno povećati količinu šećera i kalorija u napitku. Ako želite iskoristiti moguće koristi kave za jetru, pijte je bez dodanog šećera ili sa što manje zaslađivača.

Ako ne pijete kavu, dobar izbor može biti nezaslađeni zeleni čaj. Bogat je polifenolima i katehinima, spojevima s antioksidativnim djelovanjem. Redovita konzumacija nezaslađenog zelenog čaja povezuje se s povoljnijim vrijednostima jetrenih enzima i manjim rizikom od raka jetre.

---

Ostale navike za zdraviju jetru

Osim prehrane i kretanja, na zdravlje jetre utječu san, stres te oprezna primjena dodataka prehrani i različitih programa detoksikacije.

• održavajte uredan raspored spavanja – premalo sna, kasno lijeganje, neliječeni poremećaji spavanja i dugotrajno nakupljanje manjka sna povezani su s većim rizikom od bolesti jetre, osobito kod žena; nastojte spavati približno 7,5 – 8 sati svake noći i održavati što pravilniji raspored
• pronađite način za smanjenje stresa – preliminarna istraživanja pokazuju da tehnike poput joge, svjesnog hodanja i meditacije mogu pomoći u smanjenju stresa, a moguće je da povoljno djeluju i na upalne procese u jetri
• budite oprezni s detoksikacijskim programima – dodaci prehrani, biljni pripravci i popularni programi za “čišćenje jetre” nisu nužno učinkoviti ni sigurni; jetra već ima vlastite mehanizme kojima obrađuje i uklanja štetne tvari, a pojedini dodaci mogu je čak oštetiti
• razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom – prije uzimanja novog dodatka prehrani ili provođenja posta, detoksikacije i restriktivnog režima prehrane posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom; novac koji biste potrošili na različite pripravke često je korisnije uložiti u kvalitetne, nutritivno bogate namirnice.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana za jetru: Imamo popis 14 najboljih i najgorih namirnica za zdravlje jetre
• Ovi bezreceptni lijekovi mogu naštetiti vašoj jetri!
• Jetra i bolesti jetre: Što trebate znati o “tihom organu”?

• jetra
• navike za zdravlje jetre
• zdravlje jetre

Učitaj više izvora