Većina nas ima svoje omiljeno povrće koje automatski stavljamo u košaricu ili vrećicu – brokula, mahune, krastavci, mrkva i cherry rajčice gotovo svaki tjedan. Nije riječ o lijenosti – jednostavno je lakše kada znamo da će djeca to rado jesti.

Chefica Heidi Fink preporučuje jednostavan pristup – zamijenite poznate namirnice onima manje uobičajenima, isprobajte jednostavne recepte i otkrijte nove teksture i nutritivne vrijednosti.

Ove jeseni donosimo šest jednostavnih zamjena povrća koje će obogatiti vaš jelovnik – bez potrebe za kulinarskim diplomama.

Umjesto luka probajte poriluk

Luk je nezamjenjiv u mnogim jelima, ali poriluk donosi sofisticiraniju, blažu slatkoću. Fink ga obožava jer se brzo kuha i poboljšava okuse u juhama, rižotima i umacima. Njegova slojevita tekstura postaje svilenkasta kada se sotira, a savršen je i u gratinima ili kajgani.

Poriluk prerežite po dužini i dobro operite između slojeva. Ispecite ga s maslinovim uljem i začinskim biljem dok ne postane zlatno-karameliziran i mekan.

Poriluk sadrži topiva prebiotička vlakna koja hrane dobre bakterije u crijevima, podržavaju imunitet i imaju protuupalna svojstva.

Umjesto celera probajte komorač

Komorač je “sofisticirani celer” s blagim okusom sladića koji odlično pristaje mediteranskim jelima, juhama i umacima. Može se peći, pirjati ili koristiti sirov u salatama.

Očistite vanjske slojeve i finije listove spremite za dekoriranje. Tanko narezan, komorač daje svježinu salatama, a pečen postaje sladak i karameliziran. Kombinirajte s citrusima, koprom ili ribom za dodatnu aromu.

Komorač sadrži anetol, fitokemikaliju s antioksidativnim svojstvima.

Umjesto kelja probajte gai lan (kineska brokula)

Gai lan ili kineska brokula ima okus poput brokule, a njezini listovi i stabljike su jestivi. Odlično se uklapa u woku, ali i u ostala jela. Listovi postaju mekani, a stabljike ostaju hrskave.

Tanko narežite stabljike i kratko blanširajte. Poslužite s umakom od ostriga, sezamovim uljem ili probajte s miso pastom za bogat okus.

Gai lan je bogat fitohemikalijama koje podržavaju rad jetre i detoksikaciju.

Umjesto batata probajte kabocha tikvu

Kabocha tikva ima slatko, čvrsto i aromatično meso koje zadržava oblik pri pečenju. Ukusom podsjeća na mješavinu batata i kestena, a pečenjem postaje kremasta.

Ne morate je guliti – kora omekša tijekom pečenja. Isprobajte s miso pastom, javorovim sirupom ili u juhama i umacima.

Kabocha je niskokalorična, a pruža obilje nutrijenata, idealna za zasitna i zdrava jela.

Umjesto smrznutog graška probajte edamame

Edamame su mladi, zeleni grahovi soje i kompletan izvor proteina. Blagog su orašastog okusa i savršeni za stir-fry, salate, juhe i tjestenine.

Kupite već očišćene mahune radi praktičnosti. Kuhajte kratko ili ih obradite na pari i dodajte jelima neposredno prije posluživanja kako bi zadržali boju i teksturu.

Edamame sadrži sve esencijalne aminokiseline i odličan je izvor proteina.

Umjesto prokulica probajte repu

Repa je srodna prokulicama i može se pripremati na slične načine – pečena, pirjana ili kuhana. Listovi i korijen su jestivi i bogati vitaminima i mineralima.

Mladu repu pecite dok ne postane zlatna, a listove sotirajte s češnjakom i sezamovim uljem. Kombinirajte s maslacem, timijanom i medom za prirodnu slatkoću.

Repa je izvor vitamina C, K, folata, kalcija i provitamina A.

---

Zašto je raznolikost povrća važna?

Jednostavne zamjene povrća ne samo da obogaćuju okus jela, već i povećavaju nutritivnu vrijednost obroka i podržavaju dugoročno zdravlje. Evo zašto je raznolikost važna:

• više nutrijenata – svaka vrsta povrća nudi različite vitamine, minerale i antioksidanse
• smanjuje rizik od prerane smrti – veća raznolikost povrća povezana je s boljim zdravstvenim ishodima
• smanjuje rizik od kroničnih bolesti – fitohemikalije djeluju kao prirodni “vatrogasci” u tijelu, smanjujući upale i neutralizirajući slobodne radikale
• jela su zanimljivija i ukusnija – sezonska i raznolika povrća čine obroke privlačnijima
• štedi novac – kupnja sezonskog i lokalnog povrća često je povoljnija i kvalitetnija.

Pročitajte i ove članke:

• Sezonsko voće i povrće po mjesecima – imamo cijelu tablicu!
• Ovoliko porcija povrća dnevno može smanjiti rizik od raka!
• Zimsko povrće: 13 “faca” koje se trebaju naći na tanjuru.

 

• kupovanje istog povrća
• različito povrće
• zamjene za povrće

Učitaj više izvora