Bez obzira započinjete li dan omletom punim povrća ili nutritivnim pudingom od chia sjemenki, količina proteina u vašem doručku može značajno utjecati na to kako se osjećate tijekom dana.

Leah Barron, dijetetičarka, u razgovoru za Verywell Health, navodi:

Obično izbjegavam generalizacije kada je riječ o prehrani, ali smatram da većina ljudi ima koristi od unosa proteina u jutarnjem obroku.

Protein ne samo da pomaže u održavanju osjećaja sitosti, već i regulira apetit te smanjuje rizik od prejedanja kasnije tijekom dana, objašnjava Barron. Osim toga, može poboljšati koncentraciju i produktivnost.

Koliko proteina biste trebali unijeti za doručak?

Iako su jaja klasičan izbor za doručak, postoji mnogo drugih načina da unesete dovoljno proteina ujutro.

Evo nekoliko alternativa:

• pečena piletina od prethodne večeri
• zamrznute mesne okruglice ili pureća kobasica
• nemasni suhomesnati proizvodi, poput puretine ili piletine
• biljni proteini poput graha, leće, orašastih plodova, sjemenki i tofua
• mliječni proizvodi poput grčkog jogurta, sira, svježeg sira i mlijeka
• kvinoja
• kombinacije poput zobenih pahuljica s chia sjemenkama i grčkim jogurtom ili tofua sa sotiranim povrćem, crnim grahom i sirom.

Količina proteina koja je potrebna ujutro varira od osobe do osobe, ovisno o prehrani i načinu života, kaže Julia Zumpano, dijetetičarka u Cleveland Clinic.

Ako netko unosi puno vlakana u prehrani, to može pridonijeti duljem osjećaju sitosti, objašnjava Zumpano. Preporučuje unos između 15 – 40 g proteina za doručak, pri čemu je 30 g optimalno za one koji često osjećaju glad.

Ostali načini za povećanje energije ujutro

Iako su proteini važni, uravnotežen doručak najbolji je način da osigurate dovoljno energije za dan. Ugljikohidrati su posebno ključni. Oni su preferirani izvor energije za tijelo i mozak, ističe Barron, naglašavajući važnost njihovog unosa tijekom dana za održavanje stabilne razine energije.

Kako biste spriječili nagle oscilacije energije, preporučuje kombiniranje ugljikohidrata s proteinima i vlaknima. Proteini i vlakna usporavaju probavu, omogućujući stabilniji i dugotrajniji osjećaj energije, za razliku od brzog porasta i pada koji se može dogoditi kada jedete samo ugljikohidrate, objašnjava Barron.

Raznolika prehrana bogata bojama također doprinosi unosu vrijednih nutrijenata. Dobar doručak trebao bi sadržavati razne boje koje osiguravaju polifenole, antioksidanse i fitonutrijente, kaže Zumpano.

Preporučuje uključivanje namirnica poput borovnica, jagoda, cikle, mrkve, naranči, lisnatog zelenog povrća, manga, rajčica i paprika.

Iako je kava najčešći jutarnji stimulans, postoje i druge opcije. Zeleni čaj bogat je antioksidansima i sadrži kofein, što ga čini odličnom alternativom kavi, predlaže Zumpano.

Pronalazak idealnog doručka može zahtijevati malo eksperimentiranja. Možda ćete morati testirati koliko vam proteina treba da biste se osjećali siti i zadovoljni, zaključuje Zumpano.

Pročitajte i ove članke:

• Proteinski shake za doručak: U žurbi ste ili nemate izbora? Uključite blender! Imamo 6 jednostavnih recepata za lagani i zdravi obrok
• Puni proteina: 10 ideja za doručak koji će vas satima držati sitima
• Jeftini proteinski obroci: Većina populacije ne unosi dovoljno bjelančevina! Imamo recepte uz koje ćete uštedjeti vrijeme i novac.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

“Topi kilograme kao luda!”

Vodena dijeta 3 dana: Kakva su iskustva i što kaže struka?

• Zrinka Babić
• 5 min čitanja

• koliko proteina u doručku
• proteini za doručak
• proteinski doručak