Magnezij je esencijalni mineral koji podržava brojne funkcije u tijelu, uključujući apsorpciju nutrijenata, proizvodnju energije, rad mišića i živaca te sintezu DNK.

Oko 50 % magnezija u tijelu pohranjeno je u kostima, dok se ostatak nalazi u mekim tkivima. Budući da ga tijelo ne može prirodno proizvesti, magnezij je potrebno unijeti prehranom ili putem dodataka. Dobri izvori magnezija uključuju zeleno lisnato povrće, obogaćene žitarice, sjemenke, orašaste plodove i određene mliječne proizvode.

Gotovo polovica Amerikanaca unosi manje magnezija putem hrane nego što je preporučeno. Dodaci prehrani mogu pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za magnezijem, osobito u upravljanju stanjima poput srčanih bolesti, dijabetesa, migrena i zdravlja kostiju.

U nastavku saznajte kakav je utjecaj magnezija na organizam.

Utjecaj magnezija na organizam

Magnezij utječe na tijelo na sljedeće načine.

1. Zdravlje srca

Magnezij pomaže regulirati zdravlje srca i krvnih žila opuštanjem krvnih žila, što može smanjiti krvni tlak. Iako je smanjenje tlaka uz pomoć magnezija skromno – oko 2,2 mmHg – kombinacija magnezija s drugim lijekovima za snižavanje tlaka može pojačati učinak.

Istraživanje pokazuje povezanost između viših razina magnezija i smanjenog rizika od srčanih bolesti, iznenadne srčane smrti i moždanog udara. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se ove tvrdnje u potpunosti potvrdile.

2. Upravljanje dijabetesom

Prehrana bogata magnezijem povezana je s nižim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, budući da magnezij igra važnu ulogu u metabolizmu glukoze i može poboljšati osjetljivost na inzulin.

Jedno istraživanje pokazuje da dodatak od 100 mg magnezija dnevno može smanjiti rizik od dijabetesa za 15 %, no potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdio točan učinak na regulaciju šećera u krvi.

3. Olakšanje kod zatvora

Magnezij se često koristi kao glavni sastojak laksativa i učinkovit je u liječenju povremenog zatvora. Vrste poput magnezij citrata i hidroksida treba uzimati s punom čašom vode. Preporučena doza iznosi 400 – 500 mg dnevno, ovisno o simptomima i podnošljivosti.

4. Zdravlje kostiju

Magnezij doprinosi formiranju kostiju i regulaciji njihove čvrstoće. Niske razine magnezija povezane su s povećanim rizikom od osteoporoze i prijeloma, osobito kod žena u postmenopauzi. Istraživanje pokazuje da suplementacija magnezijem može smanjiti gubitak kostiju, no potrebno je više podataka za određivanje optimalnih doza.

5. Prevencija migrena

Magnezij može smanjiti učestalost migrena opuštanjem krvnih žila i regulacijom neurotransmitera. Iako neka istraživanja pokazuju koristi pri dozama do 600 mg dnevno, rezultati su neujednačeni. Visoke doze treba uzimati samo pod nadzorom liječnika.

6. Mentalno zdravlje

Magnezij može pomoći u ublažavanju stresa i anksioznosti djelovanjem na moždane kemijske prijenosnike. Također, postoje dokazi o smanjenju simptoma depresije uz suplementaciju magnezijem.

Niske razine magnezija povezane su i s poremećajima poput ADHD-a, shizofrenije i poremećaja iz autističnog spektra, no potrebno je više istraživanja.

7. Potpora snu

Magnezij je postao popularan kao dodatak za poboljšanje kvalitete sna. Može pomoći u regulaciji cirkadijalnog ritma, smanjenju hrkanja i povećanju trajanja sna. Međutim, rezultati istraživanja su mješoviti pa su potrebna daljnja ispitivanja.

Rizici prekomjernog unosa magnezija

S obzirom na to da se utjecaj magnezija na organizam i dalje proučava, maksimalna dnevna sigurna doza magnezija putem dodataka je 350 mg za odrasle, ne računajući unos iz hrane. Prekoračenje ove granice može uzrokovati proljev, mučninu, bolove u trbuhu, nepravilan rad srca ili srčani zastoj, osobito kod osoba s bubrežnim problemima.

Potencijalne interakcije s lijekovima

Dodaci magnezija mogu stupiti u interakciju s:

• bisfosfonatima – smanjuju apsorpciju lijekova za liječenje osteoporoze ako se uzimaju istovremeno
• antibioticima – magnezij može smanjiti apsorpciju određenih antibiotika, poput doksiciklina i ciprofloksacina
• diureticima – diuretici koji štede kalij mogu povećati razinu magnezija u tijelu
• cinkom – visoke doze cinka mogu ometati apsorpciju magnezija.

Pročitajte i ove članke:

• Koliko magnezija dnevno je potrebno konzumirati?
• Imate manjak magnezija u tijelu? Nutricionistica donosi recepte s namirnicama bogatim ovim mineralom
• Magnezij u trudnoći: Potrebe su veće u ovom stanju! Evo kako ga dozirati, na što trebate pripaziti i koji magnezij koristiti.

• Utjecaj magnezija na organizam

Učitaj više izvora