Gljive su svestrana namirnica s brojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući visoku razinu vitamina i minerala te moguće djelovanje protiv raka.

Dok se za neke gljive smatra da su bogate proteinima, one općenito nude mnogo manje proteina u usporedbi s izvorima mesa. Evo detaljnijeg pogleda na gljive kao zamjenu za meso i njihove nutritivne usporedbe.

Jesu li gljive održiva alternativa mesu?

Posljednjih godina mnogi ljudi nastoje smanjiti konzumaciju mesa i uključiti više namirnica biljnog podrijetla u svoju prehranu.

Međutim, njihov nutritivni profil značajno se razlikuje od mesa, jer imaju manje proteina i vitamina B12.

Gljive pružaju niz nutrijenata:

• antioksidansi – ovi spojevi mogu pomoći u smanjenju upale i ponuditi potencijalne dobrobiti za kronična upalna stanja
• prebiotici – ovi ugljikohidrati podržavaju korisne probiotike u probavnom sustavu
• vlakna – pomažu kod sitosti i doprinose regulaciji šećera i kolesterola u krvi
• vitamini i minerali – neophodni za cjelokupnu tjelesnu funkciju.

Također se vjeruje da neke gljive imaju antikancerogena svojstva, što je pridonijelo njihovoj upotrebi u različitim kulturama tijekom stoljeća.

Usporedba sadržaja proteina – gljive naspram mesa

Mesni proizvodi poput peradi, ribe i morskih plodova bogati su proteinima, bitnim za rast stanica, proizvodnju hormona i obnovu tkiva. Niže je usporedba sadržaja proteina u 100 g običnog mesa i sirovih gljiva, na temelju podataka iz USDA baze podataka o nutrijentima:

• kuhana piletina – 32 g proteina naspram šampinjona – 2,1 g proteina
• kuhani juneći odrezak – 27 g proteina naspram enoki gljiva – 2,6 g proteina
• sirovi lungić – 21 g proteina naspram gljiva lavlje grive – 2,5 g proteina
• kuhani losos – 22 g proteina u odnosu na shiitake gljive – 2,2 g proteina
• kuhani škampi – 24 g proteina naspram kraljevskih gljiva bukovača – 2,4 g proteina.

Gljive i izgradnja mišića

Unatoč njihovim nutritivnim prednostima, nema istraživanja koja bi dokazala da gljive posebno pomažu u izgradnji mišića. Ako vam je cilj povećanje mišićne mase, savjetovanje sa sportskim dijetetičarom za prilagođeni plan obroka bilo bi korisno.

Top osam gljiva za zamjenu za meso

Evo osam popularnih gljiva koje mogu zamijeniti meso u raznim jelima:

• šampinjoni – izvrsni kao alternativa za goveđi burger; dodajte povrće i grah za dodatne proteine
• shiitake – idealne kao zamjena za pržene krumpiriće; obogatite ih škampima bogatim proteinima, tofuom ili edamame mahunama
• lavlja griva – dobro funkcionira kao zamjena za plodove mora; kombinirajte s grahom i pečenim povrćem
• bukovače – dobra zamjena za pileća prsa; koristite u smotuljcima od zelene salate s orašastim plodovima i avokadom
• kraljevska bukovača – poslužite uz povrće i kvinoju
• maitake – daju mesnatu teksturu salatama i zdjelama sa žitaricama
• enoki gljive – nadopunjuju azijska jela; mogu se pržiti ili dodati juhama
• smrčci – pogodni za gurmanska jela; lagano pirjajte kako biste istaknuli njihove bogate okuse.

Povećanje proteina u jelima od gljiva

Kako biste uravnotežili niži sadržaj proteina u gljivama, razmislite o dodavanju sljedećih namirnica:

• pasirani grah za sendviče i hamburgere
• leća i grah za juhe, variva i umake
• orašasti plodovi za salate
• kvinoja kao osnova jelima
• škampi ili jaja, ako vam prehrana dopušta.

Termička obrada gljiva poboljšava njihov okus. Preporučuje se pečenje na roštilju ili u mikrovalnoj pećnici kako bi se sačuvali nutrijenti. Za hrskavu teksturu pržite gljive na ulju bez pomicanja nekoliko minuta sa svake strane.

Odabir i čuvanje gljiva

Odaberite gljive prema potrebama recepta. Velike varijante poput šampinjona najbolje su za odreske, dok su shiitake bolje za manja jela. Čuvajte gljive u hladnjaku, prekrivene prozračnim materijalom poput papirnate vrećice, kako biste zadržali njihovu teksturu.

Čišćenje gljiva

Očistite gljive tako da ih nakratko potopite u hladnu vodu, nježno masirate kako biste uklonili prljavštinu, a zatim osušite papirnatim ručnikom.

Sigurnost gljiva

Gljive su općenito sigurne, iako se nekima možda neće svidjeti njihov jak okus. Posavjetujte se s ljekarnikom ako ste zabrinuti zbog interakcija s lijekovima. Izbjegavajte divlje gljive osim ako ih ne identificira stručnjak jer neke mogu biti otrovne.

Pročitajte i ove članke:

• Ljetni vrganj: Sad je njegovo vrijeme! Evo u kojoj šumi rastu, kako ih prepoznati i koja jela spremiti nakon berbe
• Ukusne i zdrave: Pet razloga zbog kojih biste i ljeti trebali jesti gljive
• Jesenske gljive: Pravo je vrijeme da se ovih 7 šumskih gljiva nađe na vašem tanjuru! No, pripazite na sljedeće stvari prilikom branja.

• gljive
• zamjena za meso

Učitaj više izvora