Mnogi životinjski proizvodi prirodno sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, ali samo nekoliko biljnih proteina sadrži. Aminokiseline, koje su građevni blokovi proteina, uključuju devet koje vaše tijelo ne može proizvesti i moraju se unijeti prehranom.

Ove esencijalne aminokiseline su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.

Međutim, jedući raznovrsnu biljnu hranu tijekom dana, možete unijeti sve potrebne esencijalne aminokiseline.

Na primjer, žitarice poput riže imaju malo lizina, ali se mogu nadopuniti hranom bogatom lizinom poput leće i graha kako bi se osiguralo konzumiranje svih devet esencijalnih aminokiselina.

Ovo su biljne namirnice i kombinacije koje osiguravaju potpune proteine​.

Kvinoja

Kvinoja je potpuni protein, tehnički pseudožitarica i prirodno je bez glutena. Jedna šalica kuhane kvinoje ima oko osam grama proteina i nudi više magnezija, željeza, vlakana i cinka nego mnoge obične žitarice. Može zamijeniti rižu u receptima ili se koristiti za pripremu kremaste kaše za doručak.

Pročitajte članak “Kvinoja kao prilog mesu: Namirnica savršenog sastava koja se treba češće naći na našem tanjuru! Spremite ova 4 recepta“.

Tofu, tempeh i edamame

Dobivene iz zrna soje, ove su namirnice izvrsni izvori cjelovitih proteina. Tofu, dostupan u različitim teksturama, ima oko osam grama proteina po porciji od 85 g i upija okus jela s kojima se kuha.

Tempeh, napravljen od fermentiranih sojinih zrna, čvršći je i orašastiji, pružajući 11 g proteina po porciji od 85 g. Edamame, nezrela soja, nudi osam grama proteina po pola šalice i izvrsna je u salatama, juhama ili kao međuobrok.

Amarant

Amarant, još jedna pseudožitarica, svestrana je žitarica koja daje devet grama proteina po šalici kuhanog žita. Bogata je manganom, magnezijem, fosforom i željezom te zadržava orašasti okus čak i kad se kuha.

Pročitajte članak “Kokice od amaranta: Prefina alternativa klasičnim kokicama koja čuva zdravlje srca! Evo kako se pripremaju“.

Heljda

Heljda, iako nema tako visok sadržaj proteina kao kvinoja ili amarant, potpuni je protein sa šest grama proteina po šalici kuhane krupice. Često se koristi u zobenim pahuljicama ili brašnu i popularan je kao soba rezanci u japanskoj kuhinji.

Pročitajte članak “Zdrava jela od heljde: Pseudožitarica puna vlakana, vitamina i minerala dobiva sve više na popularnosti! Evo kako je spremiti“.

Ezekiel kruh

Napravljen od proklijalih cjelovitih žitarica i mahunarki, Ezekiel kruh je potpuni protein. Dvije kriške sadrže osam grama proteina.

Spirulina

Spirulina, vrsta modrozelene alge, potpuni je protein. Jedna žlica sušene spiruline osigurava četiri grama proteina i bogata je antioksidansima i vitaminima B skupine.

Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje ili srca konoplje nude 10 g proteina na tri jušne žlice. Bogate su esencijalnim masnim kiselinama, željezom, fosforom, magnezijem i cinkom, a mogu se koristiti u raznim jelima za nutritivni poticaj.

Chia sjemenke

Chia sjemenke, koje mogu upiti tekućinu i formirati gel, daju četiri grama proteina na dvije jušne žlice. Također su dobar izvor omega-3 masnih kiselina, željeza, kalcija, magnezija i selena.

Prehrambeni kvasac

Prehrambeni kvasac je deaktivirani kvasac koji služi kao potpuni protein. Nudi osam grama proteina po 1/4 šalice i dodaje okus sira veganskim jelima. Kada je obogaćen, također je odličan izvor vitamina B i drugih minerala.

Riža i grah

Ovo klasično sparivanje daje šest grama proteina po šalici. Dok riža ima malo lizina, grah to nadoknađuje, čineći kombinaciju potpunim proteinom.

Sendvič s maslacem od kikirikija

Sendvič s maslacem od kikirikija na kruhu od cjelovitog zrna potpuni je izvor proteina, koji sadrži oko 14 grama proteina.

Pročitajte i ove članke:

• Proteini iz biljnih i životinjskih izvora: Imamo cijeli popis! Nutricionistica otkriva kojima dati prednost i kako ih uklopiti u prehranu
• Nisu svi proteini isti: Evo 9 najboljih i 9 najgorih izvora proteina
• Puni proteina: 10 ideja za doručak koji će vas satima držati sitima.

• potpuni izvori proteina
• vegani
• vegetarijanci

Učitaj više izvora