Pronalaženje novih, zdravih recepata kada imate dijabetes može biti izazovno. Kako biste lakše kontrolirali razinu šećera u krvi, idealno je birati recepte s nižim udjelom ugljikohidrata i višim udjelom proteina, zdravih masti i vlakana.

Evo pet recepata koje možete isprobati.

Piletina s đumbirom i češnjakom uz rižu od cvjetače

Ovaj recept uključuje domaću rižu od cvjetače, niskougljikohidratnu i niskokaloričnu alternativu običnoj riži, obogaćenu okusima đumbira, češnjaka i vlascem umjesto visokokaloričnih umaka.

Sastojci za četiri porcije:

• 6 šalica cvjetače
• pola šalice kokosovog ulja
• 1/3 šalice nasjeckanog đumbira
• 1/3 šalice nasjeckanog češnjaka
• 450 g pečene piletine bez kostiju i kože
• 3 i pol jušne žlice svježeg vlasca
• 1/4 šalice jabučnog octa.

Priprema

1. Naribajte cvjetaču na velikim rupama ribeža ili je usitnite u sjeckalici dok ne dobije teksturu nalik riži. Ostavite sa strane.
2. Sitno nasjeckajte češnjak i đumbir.
3. Zagrijte kokosovo ulje i đumbir u velikoj tavi ili woku na srednje jakoj vatri.
4. Kada đumbir počne cvrčati, dodajte češnjak i pirjajte dok ne počne lagano rumeniti.
5. Narežite piletinu na komadiće veličine zalogaja.
6. Dodajte piletinu u tavu i promiješajte da se obloži uljem.
7. Dodajte cvjetaču u tavu i pirjajte, često miješajući, dok cvjetača ne omekša, otprilike 7 – 8 minuta.
8. Sitno nasjeckajte vlasac.
9. Smjesu cvjetače prebacite u srednju zdjelu, dodajte jabučni ocat, vlasac i sol po ukusu. Poslužite toplo.

Quiche bez kore s brokulom i cheddar sirom

Ovaj recept za quiche bez kore ima malo ugljikohidrata i kalorija, a pruža 20 g proteina po porciji. Priprema se od samo šest sastojaka i bogat je hranjivim tvarima poput vitamina K, C, B i selena koje sadrže brokula i jaja.

Za manji udio masnoća možete zamijeniti vrhnje za kuhanje punomasnim mlijekom i vrhnjem s manjim udjelom masti ili biljnim mlijekom.

Sastojci za četiri porcije:

• 2 šalice brokule
• 1 jušna žlica maslaca
• 6 jaja
• 2/3 šalice vrhnja
• 1 jušna žlica nasjeckanog češnjaka
• 1 šalica ribanog cheddar sira.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 163 °C. Namastite kalup za pitu promjera 23 cm.
2. Sitno nasjeckajte cvjetove i stabljike brokule.
3. Zagrijte maslac u tavi na srednjoj vatri. Dodajte brokulu i posolite. Pirjajte šest minuta ili dok brokula ne omekša pa maknite s vatre.
4. Dok se brokula kuha, u zdjeli umutite jaja, vrhnje, češnjak, sol i papar.
5. Rasporedite brokulu u jedan sloj u pripremljeni kalup. Posipajte 3/4 šalice ribanog cheddar sira, a zatim prelijte smjesu jaja i vrhnja preko. Posipajte preostalih 1/4 šalice cheddar sira po vrhu.
6. Pecite 30 – 40 minuta ili dok nadjev ne bude čvrst i vrh zlatno smeđ. Prije posluživanja pričekajte 15 minuta.

Salata od tune s brusnicama i orasima

Ova salata od tune bogata je proteinima i idealna za ručak, a obogaćena je orasima koji dodaju omega-3 masne kiseline, antioksidanse i važne hranjive tvari. Tuna podržava zdravlje srca i mozga.

Za varijantu s manje šećera jednostavno izostavite brusnice.

Sastojci za četiri porcije:

• 4 zelene ljutike
• 3/4 šalice oraha
• 570 g konzervirane tune
• 1/4 šalice majoneze
• pola šalice sušenih brusnica
• 2 limuna
• 4 šalice špinata.

Priprema

1. Nasjeckajte zelene ljutike i grubo nasjeckajte orahe.
2. Pomiješajte ih u zdjeli s tunom, majonezom i sušenim brusnicama.
3. Prelijte sokom limuna i začinite solju i paprom po ukusu.
4. Poslužite salatu od tune na posteljici od špinata.

Ljetna zdjela s tofuom

Ova ljetna zdjela je hranjiv obrok prikladan za dijabetičare, s manje od 500 kalorija i 34 g proteina iz tofua i maslaca od kikirikija, što pomaže da se dulje osjećate siti.

Sastojci za četiri porcije:

• 4 krastavca
• 1/4 šalice maslaca od kikirikija
• 1 i pol jušna žlica sojinog umaka
• 2 jušne žlice hoisin umaka
• 2 čajne žličice srirache
• 8 jušnih žlica tople vode
• 2 šalice ribanog kupusa
• 2 šalice ribane mrkve
• 680 g usitnjenog tofua (ekstra čvrst)
• 1/3 šalice svježe metvice
• pola šalice nasjeckanih neslanih kikirikija.

Priprema

1. Ogulite i narežite krastavce na kockice. Alternativno možete koristiti spiralizator za izradu rezanaca od krastavca.
2. Za preljev u maloj zdjeli pomiješajte maslac od kikirikija, soja umak, hoisin, srirachu i vodu dok se dobro ne sjedine.
3. U drugoj zdjeli pomiješajte krastavce, kupus i mrkvu. Preko stavite tofu i preljev pa sve dobro promiješajte da se sastojci oblože. Ukrasite metvicom i kikirikijima.

Keksi od maslaca i pekana s malo šećera

Ovi keto keksi bez glutena zaslađeni su eritritolom, zaslađivačem bez kalorija koji ne utječe na razinu glukoze u krvi niti na inzulin.

Samo jedan gram dodatnog šećera, a izrađeni su od kokosovog i bademovog brašna – što ih čini savršenim niskoslastičnim zalogajem za ljeto ili bilo koje doba godine!

Sastojci za 20 keksa:

• pola šalice pekan oraha
• pola šalice maslaca
• pola šalice eritritola
• 1 i 3/4 šalice bademovog brašna
• 2 jušne žlice kokosovog brašna
• pola čajne žličice ekstrakta vanilije.

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 163 °C. Obložite dva pleha papirom za pečenje.
2. Nasjeckajte pekan orahe.
3. U zdjeli miksajte maslac i eritritol dok smjesa ne postane svijetla i pjenasta, oko dvije minute. Možete koristiti električni mikser ili žlicu.
4. Dodajte bademovo brašno, kokosovo brašno i vaniliju pa miksajte dok se sve ne poveže.
5. Pažljivo umiješajte nasjeckane pekan orahe.
6. Oblikujte tijesto u kuglice promjera oko 2,5 cm i stavite ih na pripremljene plehove. Lagano ih pritisnite da se spljošte.
7. Pecite 10 – 15 minuta, dok rubovi ne postanu zlatni.
8. Ostavite da se ohlade. Uživajte u jednom keksu po porciji ili ih spremite u hermetički zatvorenu posudu na sobnoj temperaturi za kasniju užinu.

Pročitajte i ove članke:

• Dijabetes i slatkiši: Nutricionistica otkriva kada su u redu, a kada ih je bolje izbjeći! Tu si i tri jednostavna slatka recepta
• 20 najboljih ideja za međuobrok ako imate dijabetes
• Zabranjena hrana za dijabetičare: Nutricionistica otkriva koje namirnice mogu naglo i brzo povećati razinu šećera u krvi.

• ljetni recepti za dijabetičare
• prehrana kod dijabetesa

Učitaj više izvora