Zdrava prehrana ne mora biti komplicirana. Ovih pet jednostavnih recepata savršeni su za one koji ne kuhaju.

Tost s maslacem od badema i banane

Ako ste ljubitelj tosta s maslacem od orašastih plodova, odlučite se za maslac od badema i dodajte malo meda, što će ovaj nutritivan doručak učiniti posebnim.

Sastojci:

• 2 kriške kruha od cjelovitog zrna pšenice
• 3 jušne žlice maslaca od badema ili maslaca od indijskih oraščića
• 1 banana (narezana na ploške)
• 1 čajna žličica meda
• mljeveni cimet za ukras.

Priprema

1. Tostirajte kruh.
2. Svaku krišku premažite s jednom i pol jušnom žlicom maslaca od badema.
3. Podijelite ploške banane na dvije kriške kruha.
4. Prije posluživanja prelijte medom i posipajte cimetom.

Salata bogata vlaknima

Ako tražite savršen ručak koji možete pripremiti unaprijed uz minimalno sjeckanje, pronašli ste ga! Ova jednostavna salata ne štedi na okusu ili nutritivnosti. S više od 14 g vlakana po obroku, ostavit će vas sitima do sljedećeg obroka.

Sastojci:

• 1 limenka slanutka (ocijeđen i ispran)
• 1 krastavac (narezan na četvrtine i ploške)
• 1 avokado (oguljen, bez koštice i narezan na kockice)
• 2 šalice mikropovrća.

Priprema

1. Ravnomjerno rasporedite sastojke u dvije staklenke sa slanutkom na dnu (u preljevu po vašem izboru, ako želite) i mikrozelenjem na vrhu.

Čuvajte u hladnjaku do posluživanja. Protresite neposredno prije posluživanja i prebacite u zdjelu ili jedite direktno iz staklenke!

Kremasti smoothie od jagoda

Ovaj smoothie je gust, kremast i bogat proteinima zahvaljujući jednom sastojku koji nećete ni okusiti, a to je tofu. Svileni tofu ima glatku teksturu koja se lako miješa i dodaje više od 10 g biljnih proteina svakoj čaši.

Jagode su pak niskokalorične i bogate antioksidansima, a jedna šalica pokriva 100 % vaših dnevnih potreba za vitaminom C. Ovaj smoothie je pogodan za vegane i one koji ne podnose laktozu jer sadrži mliječne sastojke, a ima okus luksuznog milkshakea od jagode.

Sastojci:

• 2 šalice smrznutih jagoda
• 2 šalice običnog, nezaslađenog sojinog mlijeka
• 250 g ekstračvrstog svilenog tofua (ocijeđenog)
• 2 jušne žlice maslaca od sjemenki suncokreta (ili maslaca od kikirikija)
• 1 čajna žličica čistog ekstrakta vanilije
• narezane jagode (za ukras, po želji).

Priprema

1. Dodajte sve sastojke u blender i miksajte na visokoj razini dok smjesa ne bude potpuno glatka.
2. Podijelite u dvije čaše i po vrhu stavite narezane jagode, ako ih koristite.

Jednostavan omlet iz mikrovalne pećnice

Jedina stvar koja je bolja od početka dana s ukusnim omletom napravljenim u tavi je započeti dan s onim koji možete pripremiti u šalici (i to za oko pet minuta)! Jaja su bogata proteinima, dat će vam energiju i držati vas sitima do ručka.

Sastojci:

• 1/4 čajne žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 velika jaja
• 1 jušna žlica nemasnog mlijeka
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/8 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 2 jušne žlice paprike (narezane na kockice)
• 1 jušna žlica nasjeckane šunke
• 1 čajna žličica sitno nasjeckanog svježeg vlasca
• 1 čajna žličica zrnatog senfa (opcionalno, ali toplo preporučljivo).

Priprema

1. Ulijte maslinovo ulje u veliku šalicu prikladnu za mikrovalnu pećnicu i ravnomjerno premažite unutrašnjost.
2. Zatim dodajte jaja, mlijeko, sol, crni papar, papriku i šunku.
3. Lagano tucite smjesu vilicom dok se sastojci ne prožme.
4. Stavite u mikrovalnu pećnicu i pecite na visokoj temperaturi dok se jaja potpuno ne ispeku, oko dvije minute.
5. Ostavite da se malo ohladi i poslužite s vlascem i zrnatim senfom po želji.

Zdravi sendvič

Ovaj sendvič ima sve – zeleno povrće, zdrave masti, cjelovite žitarice i vegetarijanski izvor proteina. Još bolje, možete ga staviti na stol za 10 minuta, što ga čini savršenim nutritivnim ručkom ili večerom.

Uz 19 g proteina i devet grama vlakana po porciji, osjećat ćete se sitima do sljedećeg obroka.

Sastojci:

• 1 avokado
• 1 prstohvat soli
• 8 kriški kruha od 100 % cjelovitog zrna
• 1 šalica svježeg mladog špinata
• 1 srednji krastavac (s korom, tanko narezan)
• 100 g svježe mozzarelle (narezane na ploške)
• 1 šalica svježih klica po izboru
• 1/4 šalice preljeva za salatu.

Priprema

1. Stavite avokado u zdjelu sa soli i dobro ga zgnječite vilicom.
2. Položite četiri šnite kruha i svaku šnitu ravnomjerno namažite s malo zgnječenog avokada.
3. Prekrijte svaku krišku kruha ravnomjernom količinom špinata, krastavaca, mozzarelle i klica.
4. Svaku preostalu krišku kruha namažite jušnom žlicom preljeva za salatu i njime prelijte svaki sendvič.
5. Sendviče prerežite napola i poslužite.

Pročitajte i ove članke:

• Brzi ručak za 15 minuta: Nutricionistica donosi recepte za dane kada ste u žurbi
• Četiri brza i zdrava jela iz pećnice i bez puno čišćenja
• Plan za cijeli tjedan: 7 neodoljivih jela za koja vam ne treba puno truda, vremena ni sastojaka
• Lagana tjestenina za večeru s pet ili manje sastojaka.

• jednostavni recepti
• recepti za one koji ne vole kuhati

Učitaj više izvora