Protein je jedan od ključnih nutrijenata za vaše zdravlje – sudjeluje u gotovo svim važnim procesima u tijelu, od izgradnje mišića do regulacije hormona. No, koliko vam ga zapravo treba, možete li ga unijeti previše i jesu li biljni izvori dovoljni? Donosimo vam pregled najvažnijih činjenica koje trebate znati.

---

Zašto je protein toliko važan?

Protein ima brojne uloge u organizmu. Sudjeluje u regulaciji hormona, obnovi tkiva, probavi te očuvanju mišićne mase. Bez dovoljnog unosa proteina može doći do ozbiljnih posljedica poput gubitka mišića i pothranjenosti.

Osim toga, adekvatan unos proteina pomaže u održavanju snage, energije, oporavku organizma, osjećaju sitosti te zdravom starenju i radu metabolizma.

---

Morate li jesti meso da biste unijeli dovoljno proteina?

Često se smatra da su meso i riba najbolji – ili čak jedini – izvori kvalitetnih proteina. Također, postoji uvjerenje da se sve esencijalne aminokiseline mogu dobiti isključivo iz životinjskih namirnica. No, to nije točno.

Proteini koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina nazivaju se “potpuni proteini“. Iako su takvi proteini česti u mesu, jajima, ribi i mliječnim proizvodima, postoje i biljni izvori koji ih sadrže – poput soje (tofu, tempeh), kvinoje, heljde, chia i konopljinih sjemenki.

Ako se hranite pretežno biljnom hranom, raznovrsna kombinacija mahunarki, žitarica, orašastih plodova i sjemenki tijekom dana može vam bez problema osigurati sve potrebne aminokiseline.

Kako znati unosite li dovoljno proteina?

Preporučeni dnevni unos proteina najčešće se kreće između 0,75 i jednog grama po kilogramu tjelesne mase, no to ovisi o vašoj dobi, razini aktivnosti i ciljevima.

Ako ste fizički aktivni, potrebe mogu biti i veće – oko 1 – 1,2 g po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Važno je:

• rasporediti unos proteina kroz više obroka
• kombinirati različite izvore (životinjske i/ili biljne)
• prilagoditi unos vlastitim ciljevima (mršavljenje, izgradnja mišića i sl.).

Praćenje prehrane putem aplikacija može vam pomoći da steknete bolji uvid u unos.

Zašto se kod mršavljenja preporučuje više proteina?

Osobe koje koriste lijekove za mršavljenje (poput GLP-1 terapije) često imaju smanjen apetit, što može dovesti do nedovoljnog unosa proteina.

Ako tijekom mršavljenja ne unosite dovoljno proteina:

• možete izgubiti mišićnu masu
• usporiti metabolizam
• osjećati manjak energije.

Jesu li proteinski shakeovi dobra ideja?

Proteinski shakeovi mogu biti praktično rješenje, osobito ako:

• trenirate redovito
• teško unosite dovoljno proteina kroz hranu.

Ipak, važno je da oni budu dodatak prehrani, a ne zamjena za kvalitetne obroke. Cjelovite namirnice i dalje bi trebale biti glavni izvor proteina.

Ključno je obratiti pažnju na ukupnu količinu i kvalitetu proteina, a ne samo na izvor.

Možete li unijeti previše proteina?

Iako je protein važan, pretjerivanje može imati negativne posljedice.

Prekomjeran unos može:

• opteretiti bubrege (posebno kod osoba s postojećim bolestima)
• povećati gubitak kalcija
• pridonijeti upalnim procesima u tijelu
• smanjiti unos vlakana ako istiskuje biljne namirnice.

Za većinu zdravih odraslih osoba unos oko 1,2 g/kg dnevno smatra se sigurnim i učinkovitim, no potrebe se razlikuju.

Ako imate zdravstvenih problema (srca, bubrega ili jetre), preporučuje se savjetovanje s nutricionistom.

Pročitajte i ove članke:

• Nisu svi proteini isti: Evo 9 najboljih i 9 najgorih izvora proteina
• 25 najboljih visokoproteinskih i niskomasnih namirnica
• 10 proteinskih bombi: Hrana koja ima više bjelančevina od jaja.

• činjenice o proteinima
• mitovi o proteinima
• proteini

Učitaj više izvora