Iako ne postoji čarobna formula koja može u potpunosti spriječiti nastanak raka, brojna istraživanja pokazuju da prehrana ima važnu ulogu u smanjenju rizika.

Znanstvenici procjenjuju da se do 30 % različitih vrsta raka može spriječiti zdravim prehrambenim navikama, a povrće se pritom nalazi na samom vrhu popisa.

Kada bi jedan prehrambeni tip trebalo izdvojiti kao posebno zaštitni, to bi svakako bilo povrće, za EatingWell objašnjava prof. dr. sc. Cynthia Thomson sa Sveučilišta u Arizoni, koja proučava povezanost prehrane i rizika od raka.

No, koliko povrća zapravo trebate jesti svaki dan da biste imali koristi? Evo što kaže znanost.

Koliko porcija povrća je dovoljno?

Ne postoji točan broj koji jamči manji rizik od raka, no većina stručnjaka preporučuje najmanje tri porcije povrća dnevno.

Prema velikoj metaanalizi iz 2021. godine, osobe koje su konzumirale pet porcija voća i povrća dnevno – dvije porcije voća i tri povrća – imale su manji rizik od smrti uzrokovane rakom i drugim bolestima.

Ovi nalazi poklapaju se i s preporukama Američkog instituta za istraživanje raka i prehrambenih smjernica za Amerikance (2020. – 2025.).

Za lakše snalaženje može vam poslužiti sljedeće:

• jedna šalica sirovog, kuhanog, smrznutog ili konzerviranog povrća = jedna porcija
• dvije šalice lisnatog povrća = jedna porcija.

Zašto povrće štiti od raka?

Stručnjaci izdvajaju tri glavna razloga.

1. Bogato je bioaktivnim spojevima

Povrće sadrži stotine bioaktivnih tvari s mogućim antikancerogenim djelovanjem. Primjer su glukozinolati koji se nalaze u kupusnjačama poput brokule, prokulica, kelja i cvjetače. Istraživanja sugeriraju da ti spojevi mogu pomoći u zaštiti od raka prostate, dojke, jetre i debelog crijeva.

Osim njih, korisni su i:

• vitamin C i beta karoten – u paprikama, mrkvi i batatu
• organo-sumporni spojevi – u luku, češnjaku, poriluku i ljutici.

Ti spojevi pomažu u smanjenju upale, blokiranju kancerogenih tvari i usporavanju rasta tumora.

2. Pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine

Povrće ima malo kalorija, a puno vlakana, pa dulje zadržava osjećaj sitosti. Budući da prekomjerna težina povećava rizik od raka, povrće prirodno podržava zdravu tjelesnu masu.

Kako ističe nutricionistica Lauren Manaker za Everyday Health, dodaci prehrani ne mogu zamijeniti povrće jer ne sadrže vlakna i druge korisne spojeve koji zajedno djeluju u sinergiji.

3. Dio je šireg zdravog stila života

Osobe koje jedu više povrća često se i općenito hrane zdravije – jedu više cjelovitih namirnica, manje prerađene hrane i češće vježbaju. To dodatno doprinosi smanjenju rizika od raka i drugih kroničnih bolesti.

Kako unijeti više povrća u dan?

Ključ je u raznolikosti i pripremi. Svaka vrsta povrća donosi druge nutrijente, pa je dobro birati razne boje i oblike. Evo nekoliko savjeta stručnjaka:

• kupujte s ciljem – svaki put kada idete u trgovinu, odaberite barem 15 – 20 porcija povrća za tjedan dana
• pripremite unaprijed – operite, narežite i spremite povrće u hladnjak kako bi bilo spremno za brze obroke
• dodajte zeleno u topla jela – ubacite špinat, kelj ili blitvu u juhe, tjesteninu ili rižota
• sakrijte povrće u smoothie – smrznuta cvjetača ili špinat ne mijenjaju okus, a povećavaju nutritivnost
• zamrznuto je jednako dobro – grašak, mahune i kukuruz uvijek su pri ruci kad nemate vremena
• iskoristite gotove salate – dodajte im izvor proteina i imate brzi, nutritivan obrok
• učinite to izazovom – natječite se s prijateljem ili kolegom tko će pojesti više vrsta povrća u tjedan dana.

Pročitajte i ove članke:

• Hrana koja ubija rak: Ovih 10 namirnica mogu ga spriječiti, ali uz još nekoliko faktora
• 6 voćki koje mogu pomoći u smanjenju rizika od raka
• Zdrava prehrana nije dovoljna! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi.

• koliko porcija povrća
• koliko povrća dnevno
• povrće i rak

Učitaj više izvora