Blagotvorni učinci sunčeve svjetlosti nadilaze toplinu i svjetlinu. Poznat kao “vitamin sunca”, vitamin D vitalna je tvar sa značajnim utjecajem na različite tjelesne procese, što ga čini esencijalnim za opću dobrobit. Održavanje optimalne razine vitamina D poboljšava zdravlje kostiju i smanjuje upale, a važno je istaknuti i njegovu ulogu u jačanju imuniteta i mišića.

Vitamin D, vitamin topiv u mastima, sintetizira koža nakon izlaganja ultraljubičastim (UV) zrakama sunca. Međutim, ovaj se proces učinkovito odvija samo kada su sunčeve zrake pod određenim kutom, što mnogim pojedincima, osobito onima koji žive daleko od ekvatora, predstavlja izazov za proizvodnju dovoljne količine vitamina D tijekom zimskih mjeseci.

Ključno je prepoznati da pretjerano izlaganje UV zrakama značajno povećava rizik od raka kože.

Srećom, neke namirnice sadrže vitamin D. Ipak, izbor namirnica koje su prirodno bogate vitaminom D je ograničen, a oslanjanje samo na unos hranom može biti izazovno.

Unatoč tome što je losos istaknuti prehrambeni izvor vitamina D, osiguravajući približno 570 IU po porciji od 80 g, drugi značajni izvori uključuju pastrvu, skušu, sardinu i gljive izložene UV zračenju.

Donosimo četiri recepta bogata vitaminom D kako biste ispunili svoje prehrambene potrebe i uživali u povezanim zdravstvenim dobrobitima.

Divlji losos na papiru za pečenje

Pečenje ribe na papiru za pečenje jednostavan je i lagan način pripreme ribe. Ova metoda omogućuje lososu da nakupi vlagu i paru dok se peče, a pritom ne trebate upotrebljavati ulje ili maslac. Povrh filea stavite povrće, kriške citrusa i začinsko bilje, kako biste dodali još više vlage i okusa.

Sastojci:

• 450 g sirovog filea divljeg lososa
• 4 grančice svježeg origana (ili 1 jušna žlica sušenog origana)
• 3 režnja češnjaka (narezana na ploške)
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 1/4 čajne žličice mljevene crvene paprike
• 1 limun (narezan na kriške).

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C i obložite lim papirom za pečenje.
2. Stavite losos na papir za pečenje i na njega stavite origano, češnjak, sol, crni papar, crvenu papriku i kriške limuna.
3. Presavijte rubove papira preko filea i čvrsto spojite rubove. Pecite 20 – 25 minuta, dok riba ne dosegne unutarnju temperaturu od 60 °C. Pazite na paru dok otvarate ribu.

Fritata od gljiva, rajčice i začinskog bilja

Jaja su u ovom receptu odlična baza puna proteina za mnoštvo različitog zdravog povrća, a fritata je jednako ukusna topla i hladna. Grčki jogurt je zaslužan za okus i dozu proteina i kalcija.

Sastojci:

• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 450 g šampinjona (narezanih)
• 8 velikih jaja
• 1/3 šalice običnog nemasnog grčkog jogurta
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 1 čajna žličica svježeg timijana (sitno nasjeckanog + još za ukras)
• 1 prstohvat mljevene crvene paprike (po želji)
• 1 čaša cherry rajčica (narezanih).

Priprema

1. Zagrijte pećnicu na 200 °C.
2. Stavite tavu sigurnu za pećnicu na srednje jaku vatru. Dodajte maslinovo ulje i gljive te pecite dok gljive ne porumene i ne omekšaju, a tekućina ispari, 10 – 12 minuta.
3. U srednjoj posudi umutite jaja, jogurt, sol, crni papar, timijan i mljevenu crvenu papriku (ako koristite).
4. Mješavinu od jaja prelijte preko gljiva i lagano promiješajte da se svi sastojci ravnomjerno rasporede.
5. Premjestite tavu u prethodno zagrijanu pećnicu. Pecite dok se jaja potpuno ne stvrdnu, otprilike 8 – 10 minuta.
6. Zatim izvadite iz pećnice, na vrh stavite rajčice i ostavite fritatu da odstoji pet minuta prije posluživanja.
7. Ukrasite svježim timijanom i poslužite. Može se poslužiti toplo ili hladno.

Integralna tortilja s tunom

Majoneza u prevelikim količinama tradicionalnoj je salati od tune priskrbila ne baš veliku reputaciju. To smo promijenili ovim hranjivim receptom koji kombinira bijeli vinski ocat i za srce zdravo maslinovo ulje.

Sastojci:

• 2 konzerve tune u salamuri od 140 g
• 3 jušne žlice bijelog vinskog octa
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1/4 šalice nasjeckanih crnih maslina bez koštica
• 1 prstohvat soli
• 1 prstohvat svježe mljevenog crnog papra
• 2 integralne tortilje
• 2 šalice zelene salate
• 1 srednja rajčica (nasjeckana).

Priprema

1. U manju posudu stavite tunu, ocat, maslinovo ulje, masline, sol i papar. Lagano promiješajte da se sjedini.
2. Ravno položite tortilje i svaku napunite polovicom smjese od tune. Na svaku stavite polovicu zelene salate i rajčice te zatvorite tortilju.

Zdrava čokoladna krema od jaja

Unatoč tome što bi vas ime moglo navesti da vjerujete, krema od jaja ne sadrži jaja ni vrhnje. Međutim, sadrži mlijeko, koje vašoj šalici daje dozu kalcija i vitamina A i D.

Sastojci:

• 1 jušna žlica čistog javorovog sirupa
• 1 1/2 čajne žličice kakaa u prahu
• 1/4 šalice nemasnog mlijeka
• 3/4 šalice mineralne vode bez okusa.

Priprema

1. U maloj posudi pomiješajte javorov sirup i kakao prah, dok smjesa ne bude potpuno glatka.
2. Zatim dobivenu mješavinu ulijte u čašu i dodajte mlijeko.
3. Potom lagano ulijte mineralnu vodu i miješajte dok se smjesa ne ujednači.

Pročitajte i ove članke:

• Pet znakova da vam nedostaje “vitamin sunca”
• Koje su namirnice bogate vitaminom D? 10 % trebamo osigurati hranom! Nutricionistica donosi popis koji je važan za jesen i zimu
• Neuroznanstvenici upozoravaju: Nedostatak ovog vitamina povećava rizik od razvoja demencije.

• recepti s vitaminom D

Učitaj više izvora