Ako ste ikada surađivali s nutricionistom, vrlo vjerojatno ste trebali voditi dnevnik prehrane za barem tri dana kako bi nutricionist dobio uvid u vaše prehrambene navike. Dnevnik prehrane nezaobilazni je alat kod procjene kvalitete prehrane, ali i traženja mogućih intolerancija na hranu. Zato se postavlja pitanje kako voditi dnevnik prehrane.

Dnevnik prehrane može se provoditi tri dana, tjedan dana ili pak cijeli mjesec, ovisno o cilju. Ako ga samostalno vodite, svakako će pomoći u osvještavanju prehrambenih navika i izbora namirnica. 

Isto tako, u slučaju gubitka tjelesnih masti nerijetko se vodi i dnevnik prehrane za mršavljenje. Jednostavno, bez praćenja količine hrane teško je postići kalorijski deficit bez kojeg nema procesa mršavljenja. 

Posebice pojedinci često griješe u subjektivnoj procijeni količine hrane i kvalitete prehrane. Zato je dnevnik prehrane važan alat, odnosno tehnika za pružanje točnih i objektivnih informacija. 

Prije svega je važno znanje o prehrani

Pritom treba imati dovoljno znanja o prehrani i nutricionizmu da bi netko mogao procjenjivati kvalitetu prehrane temeljem dnevnika prehrane. Nerijetko pojedinci za sebe tvrde kako se hrane izvrsno, a onda se nakon stručne procjene pokaže da npr. ne unose dovoljno vlakana, da je prehrana prilično jednolična i sl.

Nažalost, česte su i krive procjene o tzv. zdravim namirnicama. Različiti prehrambeni proizvodi sve više na sebi sadrže oznake “s niskim udjelom masti”, “bez dodanog šećera” i sl. 

Zbog površne procjene i nedovoljnog znanja o sastavu proizvoda, takva hrana se svakodnevno nalazi na jelovniku pojedinaca koji baš zbog odabira takvih proizvoda procjenjuju svoju prehranu kvalitetnom. 

Iako je poželjno jesti što manje dodanog šećera i zasićenih masti, i takvi proizvodi se ubrajaju u procesuiranu hranu. Zapravo, na našem jelovniku svakodnevno bi se trebala nalaziti cjelovita i neprerađena hrana, a to je sva ona hrana vrlo često bez deklaracije u svojem izvornom obliku. 

Točnije, takva hrana ne sadrži dugi i nepoznati popis sastojaka, nerijetko ima kratki rok trajanja i zahtijeva pravilno skladištenje kako bi se spriječilo njezino kvarenje. U takvu hranu ubrajamo cjelovite žitarice i mahunarke, svježe ili smrznuto voće i povrće, nepržene i neslane sjemenke i orašaste plodove te prirodne začine.

Također, u takvu hranu možemo uključiti i minimalno procesuiranu hranu sa svega nekoliko sastojaka, najčešće bez konzervansa i aditiva, poput običnog jogurta, kefira, mlijeka, svježeg ili zrnatog sira. 

Upravo takve cjelovite namirnice budu često zamijenjene proizvodima koji se deklariraju kao zdravi, zapakirani su u vizualno privlačna pakiranja, a sa svojim velikim naslovima mame na kupovinu. 

To ne znači da ne smijemo nikad jesti procesuiranu hranu, ali dok god baza nije cjelovita i neprerađena hrana, ne hranimo se kvalitetno. Zato dnevnik prehrane odlično otkriva ima li dovoljno cjelovite hrane, esencijalnih makronutrijenata, vitamina, minerala.

Dnevnik prehrane – aplikacija 

Postoje brojne besplatne i plaćene aplikacije dnevnika prehrane. Jedna od najpoznatijih je MyFitnessPal. Obično takve aplikacije nude bazu podataka o namirnicama, a neke pružaju mogućnost dokumentiranja namirnica ili proizvoda koji nisu u bazi. Pritom je najčešći razlog korištenja takvih aplikacija mršavljenje.

To znači da u aplikaciju možemo zabilježiti hamburger i čokoladicu od 30 g te pahuljice za doručak. Ako smo to sve pojeli, još uvijek možemo biti u kalorijskom deficitu i naš cilj oko unosa dnevnog ograničenja kalorija je prema aplikaciji ispunjen. 

No, ovakvim izborom namirnica to svakako nije zdravo mršavljenje. Nedostaju vlakna, svježe voće i povrće, kvalitetni izvori proteina i dr. Osim toga, može se dogoditi da bilježite hranu, ali ne i pića, odnosno tekuće kalorije. 

Zato treba posvetiti malo vremena usvajanju znanja o osnovama prehrane kako biste objektivno i kritički mogli razmotriti ukupnu kvalitetu prehrane. Isto tako, nijedna takva aplikacija nije 100 % precizna. Ponekad su odstupanja značajna. 

Primjerice, ako koristite američke aplikacije s bazom namirnica na američkom tržištu, one u nutritivnoj vrijednosti mogu itekako odstupati od europskih namirnica. U pravilu, u namirnice dostupne na američkom tržištu dodaje se puno šećera pa su i kalorijska te nutritivna vrijednost drugačije. 

Isto tako, na našem tržištu u običnim trgovinama moguće je kupiti grčki tip jogurta, što nije isto kao i grčki jogurt koji sadrži puno više proteina. Grčki tip jogurta bliži je običnom jogurtu po udjelu proteina, a sadrži više masti. 

Pravi grčki jogurt sadrži puno više proteina i u odnosu na obični i u odnosu na grčki tip jogurta. Tako aplikacija u bazi sadrži informacije o pravom grčkom jogurtu, a mi smo pojeli grčki tip jogurta. Aplikacija je zabilježila više proteina nego što smo ih stvarno pojeli odabirući grčki tip jogurta. 

Znači li to da aplikacije dnevnika prehrane nisu korisne? Naravno da ne, već treba biti svjestan ograničenja i mogućih pogrešnih subjektivnih procjena o stvarnom unosu kalorija, ali i kvaliteti prehrane. 

Kako voditi dnevnik prehrane?

Možda ste sad malo obeshrabreni s obzirom na razmatranje pozitivnih i negativnih strana aplikacija pa se pitate kako voditi dnevnik prehrane. Zapravo, vrlo je jednostavno, a pri vođenju dnevnika prehrane bilježite sljedeće:

• vrsta i količina hrane
• vrsta i količina pića 
• vrijeme i broj obroka 
• bilježenje fizičkih i emocionalnih osjeta prije, uoči i nakon određene hrane.

Dnevnik prehrane – primjer

Vrsta i količine hrane jednostavno se bilježi tako da napišete npr. za doručak dva jaja na čajnoj žličici maslinovog ulja, jedan integralni tost od 35 g ili veličine dlana te mala zdjela zelene salate. 

Dakle, količine možete izražavati na neke od ovih načina:

• vaganjem namirnica 
• korištenjem istog posuđa za mjerenje (čajna žličica, jušna žlica, zdjelica i sl.)
• po komadu (dva jaja, jedna jabuka i sl.)
• veličinom ruke (dlan, šaka, ispruženi dlan, vrh palca – ove mjere se odnose na svaki makronutrijent specifično, za što je potrebno poznavati izvore proteina, masti i ugljikohidrata).

Vrsta i količina pića slično se bilježi s obzirom na militražu ili litražu, a potrebne su i dodatne napomene. Primjerice:

• turska kava s dvije vrećice šećera 
• 250 ml zero kaloričnog napitka
• 2 l vode
• 250 ml pive. 

Piće je važno zabilježiti iz nekoliko razloga:

• sokovi, gazirana i alkoholna pića također sadrže kalorije (pritom se alkohol ubraja u kalorična pića jer sadrži sedam kilokalorija po gramu pića)
• dobivanje informacija o unosu dodanog šećera 
• pijemo li adekvatno i jesmo li dehidrirani. 

Što se tiče zadnje stavke, pravilna hidratacija se odnosi na unos tekućine u malim gutljajima kroz cijeli dan. Popiti odjednom jednu litru vode, a potom ne popiti ni kap idućih nekoliko sati nije pravilna hidratacija. 

Nadalje, vrijeme i broj obroka su važni zbog određivanja utjecaja na glikemiju, traženje uzroka u noćnim prejedanjima i odlascima u hladnjak i sl. Primjerice, neke osobe mogu preskočiti doručak jer im je to prirodno. 

Druge osobe koje izbjegavaju doručak s ciljem da unesu što manje kalorija ili zbog drugih razloga tijekom dana pregladne, poremeti se stabilna razina šećera u krvi te završe u večernjem ritualu kopanja po hladnjaku. 

Bilježenje fizičkih osjeta

U konačnici, bilježenje fizičkih i emocionalnih osjeta je vrlo zanemareno u individualnom provođenju dnevnika prehrane, a iznimno je važno. Naime, bilježenje fizičkih osjeta presudno je za otkrivanje mogućih intolerancija na hranu. 

Zapravo, jedini način otkrivanja intolerancije na hranu je uz pomoć dnevnika prehrane i eliminacije namirnice po namirnice, što može biti i višetjedni ili višemjesečni proces. Ostali testovi intolerancije na hranu nisu pouzdani i često neopravdano rezultiraju izbacivanjem velikog broja namirnica. 

U tom slučaju, kvaliteta prehrane osobe može postati još gora jer je ugrožena raznolikost prehrane koja je jedan od tri temeljna čimbenika pravilne i zdrave prehrane. Važno je zabilježiti i osvijestiti sljedeće simptome:

• nadutost
• grčevi i bol u trbuhu 
• pad energije i pospanost nakon obroka
• konstipacija
• dijareja
• svrbež kože
• i dr. 

Bilježenje emocionalnih senzacija

Bilježenje i emocionalnih senzacija vrlo je bitno za otkrivanje mogućih simptoma emocionalnog jedenja, poremećaja prehrane, ali i mogućih pogrešnih uvjerenja o hrani:

• osjećam se usamljeno i kad posegnem za čokoladicom nakratko se osjećam bolje
• preskočila/o sam kruh jer se ne želim udebljati 
• osjećam veliku glad
• osjećam da sam se prejeo/la
• nakon ove hrane osjećam se nekako iziritirano 
• nakon ove hrane osjećam grižnju savjesti 
• ova hrana mi diže raspoloženje.

Nutricionist može ponuditi popis fizičkih i emocionalnih senzacija kako bi osoba lakše prepoznala što se odnosi na nju.  

Stoga, dnevnik prehrane postaje ozbiljna i vrlo korisna tehnika ne samo otkrivanja kvalitete prehrane, već i našeg odnosa prema tijelu, hrani, sebi i svijetu. Uostalom, pisanje je oduvijek bilo moćno jer nam daje priliku za osvještavanje.

Pročitajte i ove članke:

• Od kojih zdravih navika krenuti kako ne biste posustali? Nutricionistica otkriva kako bez stresa promijeniti životni stil
• Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe
• Zdrava prehrana nije dovoljna: Važan je cjelokupni životni stil! Na ovih 10 stvari trebate paziti da biste bili zdravi.

• dnevnik prehrane
• dnevnik prehrane - aplikacija
• dnevnik prehrane - primjer
• dnevnik prehrane za mršavljenje