Tuna je vrlo ukusna riba koja se lako uklapa u razne recepte. Odličan je izvor proteina u salatama, tortiljama, lazanjama s povrćem, nutritivno bogatijim sendvičima, doručcima s jajima itd. No, kako biste izbjegli dodatne kalorije iz ulja, odaberite manje kaloričnu opciju, a to je tuna u vlastitom soku ili tuna u salamuri.

Tuna u salamuri – cijena 

Tuna u salamuri dostupna je u većoj konzervi od 112 g i košta oko 1,72 eura. Također, dolazi i u manjim limenkama po tri komada zajedno u kartonskoj ambalaži. Riječ je o konzervi od 56 g, a tri u pakiranju koštaju oko 3,05 eura. 

Tuna u vlastitom soku dostupna je u većini trgovačkih lanaca kao dio njihove vlastite ponude, odnosno trgovačke marke. Područja ulova su najčešće Atlantik, Indijski i Tihi ocean, uz pomoć okružujuće i podizne mreže. 

Udio soli u salamuri je oko 1,2 %, dok ostatak čini voda. Tuna u salamuri nije usitnjena, već u komadima. Prije konzumacije voda se ocijedi te je riba spremna za daljnju pripremu. 

Tuna u salamuri – kalorije 

Tunu ubrajamo u nutritivno bogate, a kalorijama siromašne namirnice. Odličan je izvor proteina. Na 100 g tuna u vlastitom soku sadrži:

• 114 kcal
• 1,1 g masti
• 26 g proteina
• 0 g ugljikohidrata.

Odlična je namirnica ako ste na redukcijskoj dijeti i želite postići kalorijski deficit. No, tunu nikako nemojte konzumirati svaki dan, već njezinu konzumaciju ograničite na jednom tjedno u količini oko 110 g.

Nažalost, tuna je sklona nakupljanju teških metala iz okoliša pa je najsigurnije voditi računa o kontroliranom unosu tune. 

Možete preporučenu tjednu količinu tune rasporediti na dva puta, odnosno na 50 g, što će dati 13 g proteina. Ostatak proteina lako se nadomjesti iz drugih izvora poput sira, mahunarki, jaja, tofua itd. 

Tuna u salamuri – recepti 

Oslonite se na tunu kao na izvor lako probavljivih proteina kad ste u žurbi i trebaju vam brzi recepti za ručak na poslu.

Salata s tunom i mozzarellom

Donosimo recept za jednostavnu i uravnoteženu salatu koja je gotova u nekoliko minuta. 

Sastojci:

• 1 mala konzerva tune u salamuri 
• 1 šalica rikole
• nekoliko komada cherry rajčica (prepolovljenih)
• 4 jušne žlice kukuruza iz konzerve
• 1 jušna žlica maslinovog ulja
• 4 – 5 kuglica mozzarelle
• 1 čajna žličica sezama 
• 1 čajna žličica balzamičnog octa 
• sok polovice limuna
• prstohvat origana
• prstohvat bosiljka
• prstohvat mažurana
• prstohvat soli. 

Priprema

1. Povrće operite i narežite. 
2. Tunu ocijedite.
3. Sjemenke sezama kratko popržite na tavi dok ne dobiju zlatnu boju. 
4. U zdjeli pomiješajte sve sastojke, začinite i posipajte prženim sezamovim sjemenkama. 

Integralna tortilja s tunom i feta sirom

Još jedan brz i hranjiv obrok je tuna u integralnoj tortilji s povrćem. Sve sastojke već sigurno imate kod kuće, izdvojite 10 minuta i spremite ukusan ručak ili večeru. 

Sastojci:

• 1 integralna tortilja
• 1 jušna žlica sirnog namaza
• 1 mala konzerva tune u salamuri 
• pola šalice matovilca
• 2 jušne žlice feta sir (narezanog na kockice)
• 1 čajna žličica čvrstog jogurta
• crni papar.

Priprema

1. Tortilju zagrijte na tavi. 
2. Premažite tortilju sirnim namazom. 
3. U zdjeli pomiješajte ocijeđenu tunu, matovilac, crni papar, feta sir i jogurt.
4. Punite tortilju dobivenom smjesom i zarolajte. 

Tjestenina s tunom, povrćem i parmezanom

Jedna od najdražih kombinacija s tunom je ona s tjesteninom. Tuna s tjesteninom poslužit će kao samostalni obrok ili kao prilog nekom glavnom jelu. Također se brzo pravi, a u nastavku donosimo recept za zdrav i uravnotežen obrok. 

Sastojci:

• 1 velika konzerva tune u salamuri 
• 100 g integralne tjestenine 
• 1 jušna žlica veganske majoneze 
• pola šalice krastavca (narezan na kolutove i četvrtine) 
• 1 rajčica (sitno narezana na kockice)
• 1 čajna žličica mješavine mediteranskih začina 
• pola žute ili zelene paprike (sitno narezane na kockice)
• 1/3 šalice parmezana
• sol
• crni papar. 

Priprema

1. Tjesteninu skuhajte prema uputama.
2. Povrće operite i narežite, tunu ocijedite te ove sastojke pomiješajte u zdjeli. 
3. Dodajte tjesteninu i sve preostale sastojke te posipajte parmezanom. 

Pročitajte članak “Tjestenina s tunom – zdrave verzije s kojima ćete ostvariti svoje fitness ciljeve“.

Pašteta od tune u vlastitom soku

Iako na tržištu postoje gotove paštete od tune, ništa nije slasnije od prave domaće paštete. U receptu koristimo malo veću količinu tune kako biste imali paštetu za više dana. 

Sastojci:

• 150 g tune iz salamure (ocijeđene)
• 60 g krem sira
• pola čajne žličice svježeg kopra (sjeckanog)
• 3 jušne žlice mladog luka (sitno sjeckanog) 
• 1 čajna žličica maslinovog ulja
• 1 čajna žličica limunovog soka
• pola čajne žličice ribane eko limunove korice
• pola čajne žličice soli
• pola čajne žličice crnog papra
• pola čajne žličice tabasco umaka (opcionalno). 

Priprema

1. Ocijeđenu tunu izblendajte u blenderu. 
2. Tunu prebacite u zdjelu i pomiješajte s ostalim sastojcima. 
3. Poslužite uz hrskavi kruh ili tost. 
4. Ostatak paštete od tune stavite u staklenku i u hladnjak te potrošite unutar tri dana. 

Pročitajte članak “Pašteta od tune – recepti za svačiji gušt“.

Korejske tuna palačinke

Jeste li ikad probali napraviti popečke od tune ili korejske tuna palačinke? Ovaj jednostavan recept unijet će dašak inovativnosti u vaše kulinarske prakse. 

Sastojci:

• 200 g tune iz salamure (ocijeđene)
• 1 jušna žlica maslinovog ulja (za prženje) 
• 1/4 luka (sitno sjeckanog)
• 30 g mrkve (sitno sjeckane)
• 2 jaja
• 2 režnja češnjaka (sitno sjeckana)
• 2 jušne žlice višenamjenskog brašna
• pola čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice crnog papra
• 2 čajne žličice naribanog cheddar sira (opcionalno). 

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke osim maslinovog ulja. 
2. Zagrijte maslinovo ulje na srednje jakoj vatri i uz pomoć žlice oblikujte male palačinke ili popečke. 
3. Pecite ih oko 2 – 3 minute sa svake strane dok ne poprime zlatnu boju. 
4. Poslužite korejske tuna palačinke uz zdjelicu riže i sojin umak. 

Pročitajte i ove članke:

• Priprema lososa: Pun je omega-3 masnih kiselina, ali se lako presuši! Pripremite ga na tavi i u pećnici bez da izgubi sočnost
• Riba u škartocu s povrćem: Lako probavljivi proteini i pregršt mikronutrijenata! Imamo 4 jednostavna i fina recepta
• Jednostavni recepti za ručak: Nemamo vremena, a dostava je skupa! Zato donosimo ideje za ručak preko tjedna uz koje štedite vrijeme i novac.

• tuna u salamuri
• tuna u salamuri - kalorije
• tuna u salamuri - recepti
• tuna u vlastitom soku