Omega-3 masne kiseline važne su za zdravlje mozga, očiju, srca i kože. Budući da ih organizam ne može proizvesti u dovoljnim količinama, potrebno ih je unositi hranom, a u određenim slučajevima i dodacima prehrani.

Izražen nedostatak omega-3 masnih kiselina rijedak je kod zdravih osoba, no nedovoljan unos može biti povezan s određenim promjenama. One nisu specifičan dokaz manjka jer mogu imati brojne druge uzroke.

Suha ili nadražena koža

Omega-3 masne kiseline sudjeluju u održavanju zaštitne barijere kože te pomažu očuvati njezinu vlažnost i zdrav izgled.

Ako ih ne unosite dovoljno, koža može postati suša, grublja ili sklonija perutanju. Također, može biti osjetljivija i podložnija iritacijama.

Pojedina istraživanja upućuju na to da povećan unos omega-3 masnih kiselina može pridonijeti boljoj hidraciji kože te smanjiti hrapavost i nadraženost.

Lošije raspoloženje

Omega-3 masne kiseline, osobito dokozaheksaenska kiselina (DHA), imaju važnu ulogu u građi i funkcioniranju mozga.

Istraživanja su pokazala povezanost između nižih razina omega-3 masnih kiselina i depresije. Neke osobe mogu primijetiti potištenost, razdražljivost ili češće promjene raspoloženja.

Postoje dokazi da dodaci prehrani koji sadržavaju DHA-u i eikozapentaensku kiselinu (EPA) mogu ublažiti simptome depresije kod dijela pacijenata.

Mentalna magla

Osjećaj mentalne usporenosti, zaboravljivost ili poteškoće s koncentracijom ponekad se opisuju zajedničkim nazivom mentalna magla.

DHA je u velikoj količini zastupljena u mozgu te sudjeluje u komunikaciji između moždanih stanica. Nedovoljan unos omega-3 masnih kiselina mogao bi utjecati na pažnju i pamćenje, ali mentalna magla može imati mnogo drugih uzroka, uključujući manjak sna, stres, određene bolesti i lijekove.

Suhe oči

Omega-3 masne kiseline mogu pridonijeti očuvanju zdravlja očiju. Niže razine ovih masnoća povezuju se sa simptomima poput:

• suhoće očiju
• peckanja
• osjećaja pijeska u očima
• osjetljivosti na svjetlost.

Suze sadržavaju masni sloj koji usporava njihovo isparavanje i održava površinu oka vlažnom. Omega-3 masne kiseline mogle bi podržati taj sloj i normalno stvaranje suza, iako rezultati istraživanja njihove primjene kod bolesti suhog oka nisu potpuno ujednačeni.

Ukočeni i bolni zglobovi

Omega-3 masne kiseline sudjeluju u regulaciji upalnih procesa u organizmu. Njihov nedovoljan unos može biti povezan s većom sklonošću upalama, što se ponekad očituje ukočenošću, osjetljivošću ili bolovima u zglobovima.

Odgovarajući unos omega-3 masnih kiselina mogao bi pomoći u ublažavanju boli i ukočenosti, posebno kod osoba s upalnim bolestima kao što je reumatoidni artritis. Međutim, dodaci prehrani ne mogu zamijeniti propisanu terapiju.

---

Kako povećati unos omega-3 masnih kiselina?

Najbolji način povećanja unosa omega-3 masnih kiselina za većinu je ljudi raznolika prehrana. Dobri izvori su:

• masna riba, poput lososa, sardina, skuše, haringe i pastrve
• kamenice i drugi morski plodovi
• chia sjemenke
• mljevene lanene sjemenke i laneno ulje
• orasi
• namirnice obogaćene omega-3 masnim kiselinama, poput pojedinih vrsta jaja, jogurta, mlijeka i napitaka od soje.

Masna riba sadržava EPA-u i DHA-u, dok biljni izvori uglavnom sadržavaju alfa-linolensku kiselinu (ALA), koju tijelo samo u ograničenoj količini pretvara u EPA-u i DHA-u.

Preporuke uglavnom savjetuju dvije porcije ribe tjedno, uz odabir vrsta s manjom količinom žive, posebno tijekom trudnoće i dojenja.

Kada trebate razgovarati s liječnikom?

Ako ste zabrinuti da prehranom ne unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina, razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom. Stručnjak može procijeniti vašu prehranu, simptome, zdravstveno stanje i lijekove koje uzimate te utvrditi jesu li potrebne dodatne pretrage.

Liječnik vam može preporučiti odgovarajuću vrstu i dozu dodatka prehrani. Savjetovanje je posebno važno ako uzimate lijekove koji utječu na zgrušavanje krvi jer veće doze omega-3 masnih kiselina mogu povećati rizik od krvarenja i stupiti u interakciju s terapijom.

Pročitajte i ove članke:

• 17 znanstveno utemeljenih dobrobiti omega-3 masnih kiselina
• Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama: Imamo popis!
• Kada i kako piti omega-3 kapsule? Ovo morate znati prije nego ih krenete uzimati.

• nedostatak omega-3 masnih kiselina
• simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina

Učitaj više izvora