Dijabetes tipa 2 sve je češći problem u svijetu, a ako se ne kontrolira, može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija – od oštećenja vida i bubrega do bolesti srca.

Prije nego što se razvije dijabetes, mnogi imaju tzv. predijabetes, stanje u kojem su razine šećera u krvi povišene, ali još uvijek nisu dovoljno visoke da bi dijagnoza bila potvrđena. Dobra vijest je da postoje jednostavni koraci koji mogu značajno smanjiti rizik od razvoja ove bolesti. Evo 11 ključnih preporuka.

1. Smanjite unos ugljikohidrata

Količina i vrsta ugljikohidrata koje jedete izravno utječu na razinu šećera u krvi. Hrana bogata rafiniranim šećerom i bijelim brašnom (gazirani sokovi, slatkiši, bijeli kruh, tjestenina) brzo podiže šećer u krvi i opterećuje gušteraču.

Zamjene koje vam mogu poslužiti su povrće poput brokule i gljiva, integralne žitarice, voće, riba, orašasti plodovi, maslinovo ulje i avokado.

2. Redovito vježbajte

Tjelesna aktivnost povećava osjetljivost stanica na inzulin, što pomaže u održavanju normalne razine šećera. Aerobne vježbe, trening snage i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) dokazano smanjuju inzulinsku rezistenciju. Čak i kratke šetnje od 10 minuta nekoliko puta dnevno mogu pomoći.

3. Pijte vodu

Izbjegavajte gazirane i zaslađene napitke koji povećavaju rizik od dijabetesa. Voda je najbolji izbor za hidraciji i pomaže u regulaciji šećera i inzulina u krvi.

4. Održavajte zdravu tjelesnu težinu

Višak tjelesne masti, posebno u području trbuha, povećava rizik od dijabetesa.

Gubitak samo 5 – 7 % tjelesne težine može značajno smanjiti rizik. Uravnotežena prehrana i redovita tjelovježba ključni su faktori.

5. Prestanite pušiti

Pušenje povećava inzulinsku rezistenciju i rizik od dijabetesa. Prestankom pušenja s vremenom možete smanjiti taj rizik gotovo na razinu osoba koje nikad nisu pušile.

6. Smanjite porcije

Velike porcije hrane povećavaju šećer i inzulin u krvi. Manji obroci i pravilna podjela tanjura (pola povrće, četvrtina proteini, četvrtina složeni ugljikohidrati) pomažu u kontroli težine i šećera.

7. Smanjite sjedenje

Dugotrajno sjedenje povećava rizik od dijabetesa. Povremeno ustanite, prošećite ili radite kratke vježbe tijekom dana. Čak i mali pomaci u svakodnevnoj aktivnosti čine razliku.

8. Jedite dovoljno vlakana

Vlakna, osobito topiva, usporavaju apsorpciju šećera u krvi i pomažu održati stabilne razine inzulina. Povrće, voće, cjelovite žitarice i mahunarke odlični su izvori vlakana.

9. Održavajte optimalnu razinu vitamina D

Nedostatak vitamina D povezuje se s inzulinskom rezistencijom. Sunčanje i namirnice poput masne ribe mogu pomoći, a po potrebi liječnik može preporučiti dodatke prehrani.

10. Smanjite unos prerađene hrane

Ultraprerađena hrana često sadrži dodane šećere, nezdrave masti i konzervanse koji povećavaju rizik od dijabetesa. Fokusirajte se na cjelovite namirnice poput orašastih plodova, povrća i voća.

11. Pijte kavu ili čaj

Kava i čaj sadrže antioksidanse koji mogu smanjiti rizik od dijabetesa. Pijte ih bez dodatnog šećera i sirupa kako biste zadržali zaštitni učinak.

---

Savjeti za roditelje

Dijabetes tipa 2 sve više pogađa djecu. Evo nekoliko jednostavnih koraka:

• potičite zajedničku tjelesnu aktivnost – igre, šetnje, obiteljske izlete
• nudite zdrave užine s vlaknima i malo dodanog šećera
• ograničite vrijeme pred ekranom i jedite obroke zajedno bez TV-a.

Pročitajte i ove članke:

• Za preokretanje predijabetesa ne morate izgubiti masnoću, samo je premjestiti!
• Obratite pažnju: Tihi simptomi dijabetesa koje ne smijete ignorirati
• 8 zdravstvenih stanja koja se pogrešno zamjenjuju s dijabetesom tipa 2.

• kako spriječiti dijabetes
• sprječavanje dijabetesa

Učitaj više izvora