Zob se ističe kao izuzetno nutritivna namirnica, cjelovita je žitarica bogata vlaknima i esencijalnim vitaminima B skupine, uz razne druge korisne nutrijente.

Iako istraživanja naglašavaju brojne zdravstvene prednosti povezane sa zobi i zobenim pahuljicama, kuhanje kod mnogih ne dolazi u obzir tijekom radnih dana s puno posla.

Srećom, postoji alternativno rješenje – overnight oats. Ova praktična metoda ne zahtijeva kuhanje, što omogućuje brzu pripremu zobi dan prije.

Zašto je zob zdrava?

Konzumacija zobi je izvrstan način za povećanje unosa cjelovitih žitarica, komponente koja mnogim pojedincima nedostaje. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, a jedno od njih, beta glukan, ističe se bezbrojnim zdravstvenim dobrobitima, uključujući promicanje zdravlja srca, svojstvima koja pogoduju crijevima, protuupalnim učincima i potencijalnim djelovanjem protiv raka.

Iako se početkom 2024. pojavila zabrinutost u vezi s kontaminacijom pesticidima proizvoda od zobi i pšenice, osobito klormekvat kloridom, nalazi studija objavljenih u Journal of Exposure Science & Environmental Epidemiology ukazuju na minimalne rizike.

Unatoč nekim studijama na životinjama koje upućuju na potencijalne reproduktivne i razvojne probleme povezane s ovom kemikalijom, ne postoje uvjerljivi dokazi o njezinom utjecaju na ljudsko zdravlje. Posljedično, takva zabrinutost ne bi trebala odvratiti pojedince od uživanja višestrukih prednosti koje nudi zob.

Kako pripremiti overnight oats?

Priprema je jednostavna – jednostavno namočite zob u bilo koju tekućinu (vodu, mlijeko i sl.) ili jogurt, dajući vremena da se upije i omekša bez potrebe za kuhanjem. Tako se dobiva kremasta baza pogodna za razne dodatke poput voća, orašastih plodova i drugih sastojaka.

Overnight oats je praktičan obrok čiju porciju možete kontrolirati i nositi sa sobom jer se može jednostavno pripremiti u staklenkama za konzumaciju u pokretu. Također, možete napraviti slatke i slane verzije.

S obzirom na niz ukusnih mogućnosti i mnoštvo zdravstvenih dobrobiti povezanih sa zobi, overnight oats predstavlja idealan obrok za one koji traže hranjiv i prikladan način da se energiziraju ili zasite.

Evo četiri recepta za overnight oats.

Overnight pita od jabuka

Za pripremu ove pite od jabuka nije potrebno pečenje. Jabuke daju hrskavost, prirodnu slatkoću, a ona srednje veličine sadrži gotovo pet grama vlakana. Jedna porcija ove zobi dovest će vas gotovo na pola puta do ispunjavanja vaših dnevnih ciljeva vlakana.

Sastojci:

• 2 šalice nezaslađenog, običnog sojinog mlijeka ili mlijeka s niskim udjelom masnoće
• 1 šalica zobi
• 2 jušne žlice mljevenih lanenih sjemenki
• 2 jušne žlice prirodnog maslaca od indijskih oraščića ili maslaca od kikirikija
• pola čajne žličice mljevenog cimeta
• 2 srednje jabuke (sitno narezane na kockice i oguljene).

Priprema

1. Pomiješajte mlijeko, zob, lanene sjemenke, maslac od indijskih oraščića i cimet.
2. Podijelite mješavinu zobi u dvije staklenke (ili posude) od oko 500 ml s poklopcima. Na svaku stavite polovicu jabuka.
3. Stavite u hladnjak na najmanje četiri sata ili preko noći.

Overnight oats puding od banane

Ne sviđa vam se tekstura zobi? Pokušajte je kuhačom ili blenderom pretvoriti u puding. Ove zobene pahuljice inspirirane pudingom od banane su kremaste, prirodno zaslađene, pune proteina i vlakana i ostavit će vas satima sitima. Doručak s visokim sadržajem proteina također može održati težinu pod kontrolom jer pomaže regulirati apetit i razinu energije.

Sastojci:

• 2 šalice nezaslađenog, običnog sojinog mlijeka ili mlijeka s niskim udjelom masnoće
• 1 šalica zobi
• 2 mjerice običnog proteinskog praha ili onog okusa vanilije
• 2 male banane (oguljene)
• 2 jušne žlice prirodnog maslaca od badema ili maslaca od kikirikija
• za ukras po želji sjeckani bademi, lanene sjemenke, kriške banane.

Priprema

1. Stavite mlijeko, zob, proteinski prah, banane i maslac od badema u procesor hrane (ili blender) i miješajte dok ne postane glatko, oko 1 – 2 minute.
2. Podijelite smjesu zobi u dvije staklenke od 500 ml ili posude s poklopcima. Svaku polovicu po želji ukrasite bademima, lanenim sjemenkama i kriškama banane.
3. Stavite u hladnjak na najmanje četiri sata ili preko noći.

Overnight oats na tropski način

Ova zob odvest će vaše okusne pupoljke na tropsko putovanje. Marakuja ima tvrdu, magenta ljusku i slatko, sočno voće s malim jestivim sjemenkama. Jedan plod marakuje sadrži samo 18 kalorija, gotovo dva grama vlakana i vitamin C.

Peruanska jagoda, još jedno tropsko voće, malo je okruglo voće kiselkastog okusa bogato vitaminom C i vlaknima i može se pronaći u tropskom ili egzotičnom dijelu lokalnih trgovina.

Sastojci:

• 2 šalice nezaslađenog običnog kokosovog mlijeka (iz kartona)
• 1 šalica zobi
• 170 ml grčkog jogurta ili skyra
• 2 marakuje (prerezane napola, bez ljuske)
• pola šalice peruanskih jagoda.

Priprema

1. Pomiješajte mlijeko, zob i grčki jogurt.
2. Podijelite smjesu zobi u dvije staklenke od 500 ml ili posude s poklopcima. Na svaku stavite marakuju i peruanske jagode.
3. Stavite u hladnjak na najmanje četiri sata ili preko noći.

Overnight carrot cake

Tko ne želi kolače za doručak? Ovaj recept pruža sav okus kolača od mrkve u zdravijem pakiranju – svaka staklenka sadrži pola porcije povrća. Pire od jabuka i grožđica dodaje prirodnu slatkoću, tako da nema potrebe za dodanim šećerom. Začini poput cimeta i đumbira imaju antioksidativna i protuupalna svojstva.

Sastojci:

• 2 šalice nezaslađenog običnog kokosovog mlijeka ili onoog s okusom vanilije (u kartonu)
• 1 šalica suhe zobi
• 2/3 šalice mrkve (oguljene i sitno naribane)
• pola šalice nezaslađenog pirea od jabuka
• 1/4 šalice grožđica
• pola čajne žličice mljevenog cimeta
• 1/8 čajne žličice mljevenog đumbira (po želji)
• 1/8 čajne žličice mljevenog muškatnog oraščića (po želji)
• 1/4 čajne šalice nasjeckanih sirovih ili prženih oraha.

Priprema

1. Pomiješajte sve sastojke osim oraha.
2. Podijelite smjesu zobi u dvije staklenke od 500 ml ili posude s poklopcima. Svaku posipajte polovicom oraha.
3. Stavite u hladnjak na najmanje četiri sata ili preko noći.

Pročitajte i ove članke:

• Overnight oats: Za dobru probavu, protiv visokog kolesterola i sve one koji nemaju vremena! Uz ove recepte više nema izlika
• Zobena kaša s jogurtom: Moćna opcija za doručak koja kombinira zdravlje i kremasti užitak! Pripremite je sami uz ove recepte
• Doručak koji se napravi u minutu, a košta manje od eura.

• overnight oats
• recepti
• zobene pahuljice

Učitaj više izvora