Piletina je jedan od najčešćih izbora kada želite povećati unos proteina, no ako se često nalazi na vašem tanjuru, vrlo brzo može postati monotona.

Dobra vijest je da postoje brojne nutritivno vrijedne i proteinski bogate namirnice koje je mogu uspješno zamijeniti – bez žrtvovanja okusa ili zdravlja. U nastavku donosimo najbolje alternative piletini koje vrijedi uključiti u jelovnik.

1. Losos

Losos je izvrsna riblja alternativa piletini, osobito ako želite obogatiti prehranu zdravim masnoćama. Zahvaljujući većem udjelu masti, ostaje sočan i pun okusa, a istovremeno donosi raznolikost na tanjur.

Osim proteina, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama koje podržavaju zdravlje srca, kao i vitaminom D, vitaminom B12 i selenom.

Nutritivne vrijednosti (85 g pečenog atlantskog lososa) su:

• energija – 175 kcal
• masti – 11 g
• proteini – 19 g
• ugljikohidrati – 0 g.

2. Tempeh

Tempeh se proizvodi od soje, ali ima čvrstu i “mesnatu” teksturu koja vrlo dobro može zamijeniti piletinu. Idealan je izbor ako se hranite biljnom prehranom.

Bogata je namirnica proteinima, sadrži prirodne probiotike korisne za crijeva te minerale poput željeza, kalcija i magnezija.

Nutritivne vrijednosti (100 g kuhanog tempeha) su:

• energija – 195 kcal
• masti – 11 g
• proteini – 20 g
• ugljikohidrati – osam grama.

Prije pripreme preporučuje se kratko kuhanje na pari kako bi se smanjila gorčina, a zatim ga možete marinirati, peći, pržiti ili mrviti u tacose, čili ili zdjele s povrćem.

3. Leća

Leća je izvrstan biljni izvor proteina, a za razliku od piletine, sadrži i veliku količinu vlakana koja pridonose osjećaju sitosti i zdravlju probave.

Usto je cjenovno pristupačna i lako dostupna, što je čini idealnim izborom za svakodnevnu prehranu.

Nutritivne vrijednosti (šalica kuhane leće iz konzerve) su:

• energija – 307 kcal
• masti – 13 g
• proteini – 16 g
• ugljikohidrati – 35 g
• vlakna – 14 g.

Leća lako upija začine i okuse pa je savršena za variva, juhe, čili ili biljne verzije umaka za tjesteninu.

4. Slanutak

Slanutak je još je jedna proteinska i vlaknima bogata alternativa piletini. Suhi ili konzervirani, lako se čuva i uvijek je pri ruci kada vam treba brz izvor proteina.

Uz proteine, sadrži i brojne vitamine i minerale koji doprinose zdravlju srca i regulaciji krvnog tlaka.

Nutritivne vrijednosti (100 g kuhanog slanutka) su:

• energija – 137 kcal
• masti – tri grama
• proteini – sedam grama
• ugljikohidrati – 20 g
• vlakna – šest grama.

Možete ga dodavati salatama i zdjelama, peći kao hrskavi snack, blendati u humus ili zgnječiti kao zdraviju verziju “pileće salate”.

5. Kozice

Ako volite morske plodove, kozice su odlična zamjena za piletinu. Brzo se pripremaju, imaju malo kalorija, a puno proteina.

Također su dobar izvor vitamina B12, selena i joda, koji je važan za normalnu funkciju štitnjače.

Nutritivne vrijednosti (85 g kuhanih kozica) su:

• energija – 84 kcal
• masti – 0,3 g
• proteini – 20 g.

Idealne su za brze večere – možete ih pržiti s češnjakom, dodati salatama, tjestenini, riži ili azijskim jelima.

6. Konzervirana tuna

Tuna iz konzerve praktična je, povoljna i vrlo svestrana zamjena za piletinu. Bogata je proteinima i važnim nutrijentima poput vitamina D, B12 i omega-3 masnih kiselina.

Ipak, zbog mogućeg sadržaja žive preporučuje se umjeren unos – nekoliko porcija tjedno, ovisno o vrsti tune.

Nutritivne vrijednosti (85 g ocijeđene tune) su:

• energija – 109 kcal
• masti – tri grama
• proteini – 20 g.

Osim klasične salate, možete je pomiješati s grčkim jogurtom, povrćem ili poslužiti na integralnom kruhu.

7. Gljive

Gljive imaju najmanje kalorija na ovom popisu, ali su odlična zamjena za piletinu kada želite bogat, “umami” okus jela.

Iako sadrže manje proteina, bogate su vlaknima i vitaminima B skupine koji sudjeluju u stvaranju energije.

Nutritivne vrijednosti (šalica kuhanih shiitake gljiva) su:

• energija – 81 kcal
• proteini – dva grama
• ugljikohidrati – 21 g
• vlakna – tri grama.

Najbolje ih je kombinirati s drugim proteinskim namirnicama poput leće ili graha kako bi obrok bio zasitniji.

8. Puretina

Ako želite nešto vrlo slično piletini, ali ipak malo drugačije – puretina je izvrstan izbor. Riječ je o nemasnom mesu s visokim udjelom proteina.

Bogata je vitaminima B6 i niacinom te mineralima poput selena i cinka koji podržavaju imunitet.

Nutritivne vrijednosti (85 g pečenih purećih prsa) su:

• energija – 125 kcal
• masti – dva grama
• proteini – 26 g.

Puretinu možete koristiti u svim jelima u kojima biste inače koristili piletinu – od polpeta i tacosa do pečenja i jela s roštilja.

Pročitajte i ove članke:

• 8 proteina koje biste trebali jesti svaki tjedan
• 25 najboljih visokoproteinskih i niskomasnih namirnica
• 5 stvari koje trebate znati o proteinima.

• proteinski bogate zamjene za piletinu
• zamjene za piletinu

Učitaj više izvora