Unatoč tvrdnjama koje možete pronaći na nekim fitness blogovima, najefikasniji način za podršku oporavku mišića je kroz uravnoteženu prehranu i adekvatan san.

Mnogi ljudi vjeruju da su skupi suplementi ključni za rezultate treninga. Dok neki suplementi mogu imati svoje koristi, ključ za optimalne performanse leži u osnovama.

Stručnjaci s portala Healthline donose 14 savjeta o tome što je najbolje za oporavak mišića.

Što je najbolje za oporavak mišića?

Savjeti su podijeljeni u pet kategorija:

• hrana
• pića
• suplementi
• životne navike
• stvari koje treba izbjegavati.

Vaš tip tijela, fitness ciljevi i trenutna fitness razina utječu na najefikasnije metode oporavka. Neke tehnike, poput kontrastnih kupki, mogu pomoći, ali njihov učinak je minimalan osim ako niste profesionalni sportaš. Evo što je najbolje za oporavak mišića.

Hrana

Ono što jedete igra značajnu ulogu u izvedbi i oporavku.

Proteini nakon vježbanja

Vježbanje oštećuje mišićna vlakna, a konzumacija proteina nakon treninga pruža tijelu potrebne gradivne blokove za popravak ovog oštećenja.

Istraživanje sugerira da je optimalno unositi 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno za rast mišića.

Međunarodno društvo za sportsku prehranu preporučuje raspon 1,4 – 2,0 g proteina po kilogramu za održavanje i rast mišića. Konzumacija obroka bogatog proteinima ili suplementa prije ili nakon treninga može pomoći u oporavku i postizanju dnevnih ciljeva unosa proteina.

Proteini prije vježbanja

Neki smatraju da im uzimanje proteina prije treninga pomaže u postizanju dnevnih ciljeva unosa proteina i ubrzava oporavak. Međutim, iako proteini i prije i poslije treninga pomažu u oporavku mišića, ukupni dnevni unos proteina je važniji od vremena konzumacije.

Ugljikohidrati nakon vježbanja

Ugljikohidrati se pohranjuju kao glikogen u mišićima i služe kao ključni izvor energije tijekom vježbanja. Nakon treninga kombinacija ugljikohidrata i proteina pomaže obnavljanju glikogenskih zaliha i poboljšava oporavak mišića i izvedbu. Potreban unos ugljikohidrata ovisi o sastavu tijela i intenzitetu vježbanja.

Opća uravnotežena prehrana

Održavanje pravilne prehrane osigurava da izbjegnete nedostatke koji mogu ometati oporavak. Pokušajte jesti manje ultraprerađenih namirnica i fokusirajte se na:

• puno voća i povrća
• zdrave proteine poput graha, tofua, nemasne peradi i jaja
• zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i sjemenki.

Pića

Hidratacija je ključna za izvedbu i oporavak.

Pijte vodu

Dehidracija može ometati oporavak mišića, osobito u vrućim ili vlažnim uvjetima. Pijte oko 1,5 l tekućine za svaki kilogram izgubljen tijekom vježbanja – otprilike tri šalice na svaki izgubljeni kilogram.

Sok od trešnje

Sportaši često piju sok od trešnje kako bi smanjili upalu i bolove u mišićima. Pregled iz 2022. godine je potvrdio da sok od trešnje konzumiran prije vježbanja može podržati oporavak mišića, iako je potrebno više istraživanja kako bi se odredila idealna doza i vrijeme konzumacije.

Suplementi

Neki suplementi mogu podržati uravnoteženu prehranu i oporavak, no cijeli su prehrambeni izvori važno temeljno gorivo.

Kreatin monohidrat

Kreatin je dobro istražen i dokazano poboljšava mišićnu snagu kada se kombinira s treningom snage. Također, pomaže u smanjenju oštećenja mišića i upale te obnavlja zalihe glikogena nakon intenzivnog vježbanja.

Protein u prahu

Proteinske prahove je praktično koristiti za povećanje unosa proteina. Popularni izbori poput sirutke, soje i kazeina pružaju cjelovit niz esencijalnih aminokiselina.

Životne navike

Osim hidratacije i prehrane, životne navike ključne su za učinkovit oporavak.

Više sna

San omogućuje mišićima da se oporave, a intenzivni vježbači trebaju još više odmora. Neki profesionalni sportaši spavaju 10 sati ili više noću.

Istraživanje pokazuje da nedostatak sna može ometati oporavak mišića utječući na upalne odgovore i proizvodnju hormona rasta mišića.

Masaža

Masaža je česta među sportašima za ublažavanje boli u mišićima. Studija sugerira da masaža može poboljšati fleksibilnost i smanjiti bolove u mišićima koji se javljaju kasnije.

Kompresijski odjevni predmeti

Kompresijski odjevni predmeti koriste se među sportašima kako bi pomogli u oporavku, iako su istraživanja ograničena. Malo istraživanje iz 2019. godine je pokazalo da su pomogli u smanjenju vremena oporavka kod rukometaša.

Krioterapija

Krioterapija, koja uključuje izlaganje tijela hladnim temperaturama na kratke periode, može ubrzati oporavak, čime smanjuje bol i upalu.

Stvari koje treba izbjegavati

Određene navike mogu ometati oporavak mišića.

Alkohol

Alkohol negativno utječe na vaše zdravlje jer podiže krvni tlak, smanjuje kvalitetu sna i ne donosi nikakvu nutritivnu vrijednost.

Pušenje

Pušenje negativno utječe na mišićno-koštani sustav. Iako postoji ograničeno istraživanje, postoje dokazi koji sugeriraju da upotreba duhana povećava rizik od ozljeda mišića, bolesti zglobova i prijeloma kostiju.

Koliko traje oporavak mišića?

Vrijeme oporavka ovisi o vašoj fitness razini i intenzitetu vježbanja. Nakon laganih treninga oporavak može trajati oko 24 sata, dok teži treninzi mogu zahtijevati 2 – 3 dana. Vrlo intenzivni treninzi zahtijevaju još duži oporavak.

Faktori koji utječu na vrijeme oporavka uključuju:

• kvalitetu sna
• unos nutrijenata
• razinu stresa
• intenzitet vježbanja i sudjelovanje mišića.

Prevencija ozljeda tijekom oporavka

Uspješan trening program uključuje postepeno povećanje intenziteta. Brzo povećanje može dovesti do ozljeda ili pretreniranosti. Najbolji sportaši strateški tempiraju treninge vrhunskog intenziteta.

Uravnotežen raspored za trening snage može izgledati ovako:

• ponedjeljak – leđa i bicepsi
• srijeda – prsa i ruke
• petak – noge i jezgra.

Komplikacije nedovoljnog oporavka

Preskakanje vremena oporavka povećava rizik od ozljeda i smanjuje izvedbu u budućim treninzima. Tijekom vremena ponovljeni trenuci bez adekvatnog oporavka uzrokuju mikropukotine u mišićima, što dovodi do boli i upale. Ako se nakupe, mogu uzrokovati istezanje ili povrede mišića.

Pročitajte i ove članke:

• 25 namirnica koje pomažu u izgradnji mišića
• Utjecaj prehrane na oporavak od ozljeda: Što jesti za brži oporavak? Nutricionistica otkriva namirnice koje obnavljaju tijelo
• Koliko treba da se mišići vrate nakon pauze od teretane?

• Što je najbolje za oporavak mišića?

Učitaj više izvora