Blagdansko razdoblje često narušava fitness rutine, a mnogi strahuju od gubitka napretka. Ipak, nedavna studija sugerira da kratka pauza od teretane vjerojatno neće poništiti vaš trud.

Istraživači sa Sveučilišta Jyväskylä su primijetili da se napredak brzo vratio nakon pauze te su snaga i veličina mišića dosegnuli prethodne razine već unutar pet tjedana. Zanimljivo je da oni koji su kontinuirano trenirali 20 tjedana nisu postigli značajno bolje rezultate od onih koji su uzeli pauzu, budući da se njihov napredak usporio u drugoj polovici programa.

Vodeći autor studije, Eeli Halonen, za Health je objasnio da kratkoročne pauze ne bi trebale zabrinjavati osobe posvećene dugoročnom treningu snage. Ovi rezultati podudaraju se s prethodnim istraživanjima koja su pokazala minimalan gubitak mišića tijekom kratkih pauza u vježbanju, čak i kod mlađih sportaša.

Ipak, budući da je studija bila usmjerena na osobe bez prethodnog iskustva u treningu snage, postavlja se pitanje koliko su rezultati primjenjivi na iskusnije vježbače, koji bi se mogli drugačije prilagoditi pauzama.

Zašto napredak ostaje tijekom pauza?

Mišićna memorija ima ključnu ulogu u održavanju forme tijekom pauze. Redovito treniranje povećava protok krvi u mišiće, što poboljšava njihovu snagu i sposobnost oporavka čak i kada nisu aktivno korišteni.

Prijašnji treninzi također jačaju neuronske putove, što olakšava povratak snazi nakon pauze. Ove fiziološke prilagodbe osiguravaju da napredak nije brzo izgubljen, čak i nakon nekoliko tjedana odmora.

Ovaj princip vrijedi i za kardio trening. Redovito vježbanje povećava učinkovitost srca, pluća i mitohondrija, omogućujući brži oporavak nakon pauze. Međutim, duljina pauze i vaša fitness povijest ključni su faktori. Dok kratke pauze 1 – 2 tjedna imaju minimalan utjecaj, duže pauze, posebno kod početnika, mogu dovesti do većih gubitaka.

Koliko je vremena potrebno za oporavak?

Vrijeme oporavka nakon pauze obično traje otprilike polovicu trajanja pauze. Primjerice, nakon šestotjedne pauze može biti potrebno tri tjedna treninga kako biste povratili prethodnu razinu snage. Ipak, povratak mišićne mase može trajati dulje, osobito nakon dužih razdoblja neaktivnosti.

Trebate li uzeti pauze?

Stručnjaci preporučuju planirane pauze jer one mogu biti korisne. Smanjuju rizik od pretreniranosti, potiču oporavak i pomažu u prevenciji ozljeda. Tjedan dana odmora svakih nekoliko mjeseci općenito je u redu, no učestalost i trajanje pauza trebali bi se prilagoditi individualnim potrebama i intenzitetu treninga.

Slušanje vlastitog tijela ključno je. Ako osjećate bol ili umor, nekoliko dana odmora za oporavak ne samo da je prihvatljivo, već i preporučljivo. 

Pročitajte i ove članke:

• Odmor od treninga tijekom blagdana? Pauza je ponekad dobra, ali ne uvijek! Evo koje su aktivnosti poželjne
• Ovo je još jedan razlog zašto trebate raditi na kondiciji
• 7 načina kako smanjiti perfekcionizam u vježbanju.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Po život opasno stanje

Tlak 180/120 i viši: Kako si pomoći prije nego dođe hitna?

• Tomislav Stanić
• 2 min čitanja

• istraživanje
• pauza od teretane
• vraćanje mišića