U moru savjeta o dugovječnosti često je teško razlikovati navike koje doista mogu pozitivno utjecati na zdravlje i životni vijek od onih koje samo stvaraju dodatni pritisak.

Novo veliko istraživanje provedeno na gotovo 105.000 zdravih odraslih osoba pokazalo je da pridržavanje određenih zdravih prehrambenih obrazaca može produljiti život za čak 1,5 – 3 godine.

Znanstvenici su izdvojili pet prehrambenih obrazaca koji su povezani s manjim rizikom od kroničnih bolesti i duljim životnim vijekom.

1. Mediteranska prehrana prilagođena zapadnjačkom načinu života

Alternativna mediteranska prehrana (AMED) temelji se na klasičnoj mediteranskoj prehrani, ali je prilagođena zapadnjačkim populacijama.

Naglasak je na unosu:

• povrća (osim krumpira)
• mahunarki
• voća
• orašastih plodova
• cjelovitih žitarica
• ribe.

Istovremeno se preporučuje ograničiti unos crvenog i prerađenog mesa. Umjerena konzumacija alkohola smatra se prihvatljivom, dok se vrlo visok ili vrlo nizak unos ne preporučuje.

Osobe koje se češće pridržavaju ovog obrasca prehrane imaju manji rizik od:

• kardiovaskularnih bolesti
• dijabetesa tipa 2
• kognitivnog pada
• prerane smrti.

2. DASH prehrana

DASH prehrana razvijena je s ciljem snižavanja visokog krvnog tlaka bez lijekova.

Preporučuje veći unos:

• voća
• povrća
• orašastih plodova i mahunarki
• nemasnih mliječnih proizvoda
• cjelovitih žitarica.

S druge strane, savjetuje se smanjenje unosa:

• soli
• crvenog i prerađenog mesa
• zaslađenih napitaka.

Osobe koje slijede DASH prehranu imaju manji rizik od:

• bolesti srca
• moždanog udara
• zatajenja srca
• dijabetesa tipa 2
• bolesti bubrega
• prerane smrti.

3. Zdrava biljna prehrana

Indeks zdrave biljne prehrane (hPDI) osmišljen je kako bi potaknuo veći unos cjelovitih biljnih namirnica te smanjenje unosa životinjskih proizvoda i ultraprerađene hrane.

Prehrana koja se temelji na industrijski prerađenim grickalicama i gotovim proizvodima ne donosi iste koristi kao prehrana bogata cjelovitim i minimalno prerađenim namirnicama.

Ovakav način prehrane povezuje se s manjim rizikom od:

• dijabetesa tipa 2
• kardiovaskularnih bolesti
• određenih vrsta raka
• prerane smrti.

4. Prehrana za smanjenje rizika od dijabetesa

Prehrambeni obrazac DRRD razvijen je kako bi identificirao prehranu koja može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa tipa 2.

Namirnice povezane s manjim rizikom uključuju:

• vlakna iz žitarica
• kavu (s kofeinom i bez njega)
• orašaste plodove
• cjelovito voće
• mahunarke.

S druge strane, povećani rizik povezuje se s većim unosom:

• trans masti
• crvenog i prerađenog mesa
• zaslađenih napitaka.

Ovaj obrazac prehrane povezan je s boljom regulacijom šećera u krvi i manjom razinom upalnih procesa u organizmu.

5. Alternativni indeks zdrave prehrane

Alternativni indeks zdrave prehrane (AHEI-2010), koji su razvili stručnjaci s Harvarda, procjenjuje kvalitetu prehrane prema tome koliko određene namirnice mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Preporučuje veći unos:

• voća
• povrća
• cjelovitih žitarica
• orašastih plodova
• mahunarki
• zdravih masnoća, uključujući omega-3 masne kiseline.

Istovremeno se savjetuje ograničiti:

• sol
• trans masti
• zaslađena pića
• crveno i prerađeno meso
• alkohol.

Viši rezultati na ovom indeksu povezani su s manjim rizikom od:

• koronarne bolesti srca
• moždanog udara
• dijabetesa
• prerane smrti.

Što možemo zaključiti?

Iako ne postoji jedna “savršena” dijeta za dug život, zajednički nazivnik svih ovih prehrambenih obrazaca jest naglasak na cjelovitim, minimalno prerađenim namirnicama biljnog podrijetla, uz smanjen unos šećera, prerađene hrane i crvenog mesa.

Drugim riječima, male i održive promjene u prehrani mogu dugoročno imati velik utjecaj na vaše zdravlje i kvalitetu života.

Pročitajte i ove članke:

• Koja je tajna dugovječnosti? Nije važna samo kvantiteta, nego i kvaliteta života! Evo što kažu oni kojima je uspjelo
• 5 stvari koje trebate raditi svaki dan za dug i zdrav život
• Ove navike vam mogu pomoći da doživite 100 godina!

• dijete za dugovječnost
• prehrana koja može produžiti život

Učitaj više izvora