Razina šećera u krvi ne ovisi samo o tome što jedete tijekom dana – ona se počinje oblikovati već u trenutku kada se probudite. Vaše jutarnje navike, od hidracije i doručka do kretanja i kave, mogu imati snažan utjecaj na energiju, raspoloženje i koncentraciju.

Stabilan šećer u krvi povezuje se s boljom izdržljivošću, manjim osjećajem gladi i boljim fokusom, dok nagli skokovi i padovi mogu uzrokovati umor, razdražljivost i povećati rizik od inzulinske rezistencije i dijabetesa.

U nastavku donosimo znanstveno utemeljene savjete nutricionista koji vam mogu pomoći da jutro započnete na pravi način.

1. Započnite dan čašom vode

Jedna od najjednostavnijih, ali i najučinkovitijih jutarnjih navika za regulaciju šećera u krvi jest – hidracija.

Voda pomaže razrijediti višak glukoze u krvi te olakšava bubrezima njezino izlučivanje, čime se doprinosi stabilnijim vrijednostima šećera tijekom dana. Ako vam obična voda nije privlačna, možete je obogatiti kriškom limuna, krastavca ili svježim biljem.

2. Birajte doručak bogat proteinima i vlaknima

U jutarnjim satima tijelo je osjetljivije na ugljikohidrate, zbog čega je važno da doručak bude uravnotežen. Kombinacija proteina i vlakana može pomoći u sprječavanju naglog porasta šećera u krvi.

Istraživanja pokazuju da doručak s manjim udjelom ugljikohidrata može poboljšati regulaciju šećera ne samo ujutro, već i kasnije tijekom dana. Proteini i vlakna usporavaju probavu, produžuju osjećaj sitosti i smanjuju rizik od naglih glikemijskih skokova.

Primjeri dobrog doručka uključuju:

• omlet s povrćem i avokadom
• integralni tost s maslacem od kikirikija
• grčki jogurt s bobičastim voćem i orasima.

3. Pazite na unos kofeina

Iako je kava mnogima neizostavan dio jutra, važno je znati da veće količine kofeina mogu privremeno povisiti razinu šećera u krvi. Kofein potiče lučenje hormona stresa, poput adrenalina, koji potiču jetru na otpuštanje glukoze u krvotok.

Kako biste smanjili ovaj učinak, kavu pijte uz obrok i pokušajte ograničiti količinu. Ako ste u žurbi, možete u kavu dodati mjericu proteinskog praha – takozvani “proffee“. Dodani proteini mogu usporiti apsorpciju glukoze i ublažiti nagli porast šećera.

4. Uvedite lagano jutarnje kretanje

Tjelesna aktivnost ujutro može značajno pomoći u regulaciji šećera u krvi. Kretanje aktivira mišiće koji tada koriste glukozu kao izvor energije, čime se smanjuje njezina koncentracija u krvi.

Ne morate raditi intenzivan trening – istezanje, joga ili brza šetnja sasvim su dovoljni. Istraživanja pokazuju da čak i umjerena aktivnost nakon obroka može sniziti razinu šećera u krvi.

5. Večerajte ranije

Zdrav jutarnji šećer u krvi često je rezultat večernjih navika. Preporučuje se večerati barem 2 – 3 sata prije spavanja, idealno prije 19 sati.

Ranija večera daje tijelu dovoljno vremena da snizi razinu glukoze nakon obroka prije odmora, što može pozitivno utjecati na jutarnje vrijednosti šećera u krvi.

---

Dodatni savjeti za stabilan šećer u krvi tijekom dana

Osim jutarnjih navika, ove jednostavne strategije mogu vam pomoći tijekom cijelog dana.

Prošećite nakon obroka

Kratka šetnja od 10 – 20 minuta nakon jela pomaže mišićima da iskoriste ugljikohidrate prije nego što izazovu skok šećera u krvi.

Dodajte vlakna svakom obroku

Vlakna usporavaju apsorpciju glukoze i doprinose stabilnijim vrijednostima šećera. Namirnice bogate vlaknima uključuju chia sjemenke, slanutak, leću, brokulu, avokado i bobičasto voće.

Isprobajte jabučni ocat

Neka istraživanja upućuju na to da jabučni ocat može sniziti razinu šećera u krvi nakon obroka. Najčešća preporuka je jedna jušna žlica jabučnog octa razrijeđena u čaši vode, oko 20 minuta prije jela. Ipak, ako imate osjetljiv želudac ili uzimate terapiju, prethodno se posavjetujte s liječnikom.

Izbjegavajte zaslađena pića

Umjesto gaziranih i zaslađenih napitaka birajte vodu ili nezaslađene biljne čajeve.

Jedite manje, ali češće obroke

Nekim osobama bolje odgovaraju manji, češći obroci svaka 2 – 3 sata jer smanjuju opterećenje ugljikohidratima odjednom. Pritom je važno da svaki obrok sadrži proteine, vlakna i zdrave masnoće.

Pročitajte i ove članke:

• Normalna razina šećera u krvi ujutro: Liječnik otkriva kakav nalaz treba biti natašte i tri glavna uzroka povišenih vrijednosti
• 10 neočekivanih razloga zašto vam šećer u krvi skače (i što možete učiniti)
• 6 lijekova koji povisuju razinu šećera u krvi.

• navike za stabilan šećer u krvi
• nestabilan šećer u krvi
• šećer u krvi
• šećer u krvi ujutro

Učitaj više izvora