Omega-3 masne kiseline važan su dodatak prehrani koji podržava zdravlje srca, mozga i cijelog tijela. No, jeste li znali da način na koji ih uzimate može utjecati na njihovu apsorpciju i smanjiti neugodne probavne tegobe poput žgaravice, mučnine ili proljeva?

Evo nekoliko savjeta kako kombinirati omega-3 s hranom bogatom zdravim masnoćama kako biste maksimalno iskoristili njihove dobrobiti.

1. Avokado

Avokado je bogat zdravim mastima – 50 g avokada sadrži više od sedam grama masti, od čega je pet grama mononezasićene masti. Ove masti mogu pomoći u održavanju zdravih razina kolesterola i smanjiti rizik od bolesti srca i moždanog udara.

2. Maslinovo ulje

Jušna žlica maslinovog ulja sadrži oko 14 g masti, uglavnom mononezasićenih. Maslinovo ulje podržava zdravlje srca, a studije pokazuju da kombinacija maslinovog ulja i omega-3 poboljšava razinu kolesterola i smanjuje oksidativni stres.

Uzmite omega-3 uz jušnu žlicu maslinovog ulja ili komad kruha s uljem. Dodajte ga i u druge obroke, ali izbjegavajte prženje na visokim temperaturama.

3. Orasi

Orasi su izvrstan izvor zdravih masti i biljnih omega-3 masnih kiselina. Oko 14 polovica oraha sadrži 18 g masti. Biljne omega-3 masne kiseline tijelo može pretvoriti u EPA i DHA, iako ne toliko učinkovito kao omega-3 iz ribe.

Jedite šaku oraha prije omega-3 dodataka ili ih dodajte u zobene pahuljice, jogurt, salate ili peciva.

4. Maslac od badema

Jedna jušna žlica maslaca od badema (16 g) sadrži oko devet grama nezasićenih masti i bogata je vitaminom E, snažnim antioksidansom. Antioksidansi štite stanice od oštećenja i podržavaju imunitet, slično kao omega-3, ali na drugačiji način.

Maslac od badema kombinirajte s voćem poput jabuka prije uzimanja omega-3 dodatka.

5. Punomasni jogurt

Šalica punomasnog grčkog jogurta (245 g) sadrži oko osam grama masti, ali i proteine, kalcij, fosfor i cink. Jogurt se odlično slaže s voćem, orasima, sjemenkama ili u smoothiejima. Uzmite ga kao doručak ili međuobrok uz omega-3 dodatak.

6. Jaja

Veliko jaje sadrži oko 4,7 g masti. Omega-3 dodatke možete uzeti nakon doručka s jajima.

---

Zašto jesti masnoće uz omega-3?

Masnoće potiču proizvodnju žuči i enzima koji razgrađuju masne kiseline, čime se poboljšava apsorpcija omega-3. Tako ćete dobiti maksimalnu korist iz dodataka, dok uzimanje na prazan želudac može kod nekih osoba izazvati probavne smetnje.

Evo savjeta za izbor omega-3 dodataka:

• oblik omega-3 – najbolje se apsorbiraju slobodne masne kiseline i fosfolipidi, dok se etil esteri bolje apsorbiraju uz obrok s masnoćom
• sadržaj EPA i DHA – provjerite količinu EPA i DHA – to su ključne omega-3 masne kiseline
• antioksidansi – neki dodaci sadrže vitamin E koji sprječava kvarenje omega-3 masnih kiselina
• rok trajanja – birajte proizvode s dužim rokom i svježom proizvodnjom
• testiranje treće strane – potražite dodatke testirane od strane NSF-a, USP-a ili ConsumerLab-a kako biste bili sigurni u kvalitetu.

Pročitajte i ove članke:

• 17 znanstveno utemeljenih dobrobiti omega-3 masnih kiselina
• Kada i kako piti omega-3 kapsule? Ovo morate znati prije nego ih krenete uzimati
• Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama: Imamo popis!

• namirnice koje morate jesti uz omega-3
• omega-3 masne kiseline

Učitaj više izvora