Inulin je vrsta topivih vlakana koja prirodno dolazi iz biljaka. Djeluje kao prebiotik, nutrijent koji naše tijelo ne može probaviti, a koji hrani zdrave bakterije u crijevima.

Iako se inulin može dodavati i prerađenoj hrani, najviše ga možemo unijeti kroz određene cjelovite biljne namirnice. U nastavku otkrivamo koja je hrana bogata inulinom i kako je uključiti u svakodnevnu prehranu.

Što je inulin u hrani i zašto je važan?

Inulin u hrani pomaže ravnoteži crijevne mikrobiote, boljoj apsorpciji minerala, regulaciji šećera u krvi i smanjenju rizika od zatvora. Iako ne postoji službena preporuka dnevnog unosa inulina, uključivanje hrane bogate inulinom u jelovnik može značajno doprinijeti zdravlju probavnog sustava i kontroli apetita.

Hrana bogata inulinom

Evo osam najboljih namirnica koje sadrže inulin.

1. Inulin iz cikorije – 41,6 g/100 g

Cikorija je biljka s najvećim sadržajem inulina. Korijen se može koristiti kao zdrava zamjena za kavu, a listovi i cvjetovi u svježim salatama.

2. Jeruzalemska artičoka – 18 g/100 g

Iako ime može zbuniti, radi se o gomolju s hrskavom teksturom i orašastim okusom. Sirova se može koristiti u salatama, a kuhana uz piletinu ili ribu. Osim inulina, sadrži i željezo, bakar i vitamin B1.

3. Maslačak – 13,5 g/100 g

Maslačak često smatramo korovom, no njegovi su listovi bogati inulinom i vitaminima A, C i K, folatom, kalcijem i kalijem. Listove prije konzumacije možete namočiti u hladnoj slanoj vodi, a potom kuhati dok ne omekšaju.

4. Češnjak – 12,5 g/100 g

Češnjak je poznat po brojnim zdravstvenim dobrobitima, a sadrži i značajnu količinu inulina. Osim toga, sadrži vitamine C i B6 te minerale mangan i selen.

5. Poriluk – 6,5 g/100 g

Poriluk je slađi i blaži od luka te je dobar izvor inulina, vitamina K, B6 i C, željeza, bakra i mangana. Prije konzumacije temeljito ga očistite jer raste u zemlji.

6. Šparoge – 2,5 g/100 g

Iako sadrže manje inulina, šparoge su nutritivno bogate i odličan dodatak dnevnom unosu povrća. Sadrže vitamine B1, B2, B3, K i E te minerale poput selena, željeza, kalcija i magnezija.

7. Pšenične mekinje – 2,5 g/100 g

Mekinje su vanjski sloj zrna pšenice i bogate su inulinom, B vitaminima, željezom i cinkom. Mogu se dodavati žitaricama, pečenim proizvodima ili koristiti kao zamjena za krušne mrvice.

8. Banane – 0,5 g/100 g

Banane sadrže manju količinu inulina, ali su izvrstan izvor vitamina C i kalija.

Inulin u prahu i dodaci prehrani

Osim iz hrane, inulin možete unijeti i kroz inulin u prahu, koji se dodaje u smoothieje, jogurte ili druge obroke. Posebno je popularan inulin iz cikorije zbog visokog sadržaja i blagih probavnih svojstava.

Inulin – nuspojave

Naglo povećanje unosa inulina može izazvati probavne smetnje poput nadutosti, plinova i bolova u trbuhu. Osobe sa sindromom iritabilnog crijeva (IBS) mogu osjetiti i manje količine. Zato je najbolje hranu bogatu inulinom uvesti postepeno i piti dovoljno tekućine.

Pročitajte i ove članke:

• Naše tijelo je gladno vlakana! Nutricionistica otkriva zašto i kako ih trebamo konzumirati svaki dan
• Hrana bogata vlaknima za probavu: Što i kako jesti?
• Zbog ovih ćete razloga htjeti uvrstiti maslačak u svoju prehranu.

• Hrana bogata inulinom
• inulin – nuspojave
• inulin iz cikorije
• inulin u hrani
• inulin u prahu

Učitaj više izvora