Mršava građa tijela nikako nije sinonim za zdravo tijelo. Štoviše, osoba s nekoliko kilograma viška može imati bolju krvnu sliku i manji rizik od metaboličkih poremećaja ako vodi računa o prehrani i redovito vježba. 

Što uopće znači skinny fat izgled? Skinny fat je pojam koji se odnosi na mršavu, ali masnu građu tijela. Drugim riječima, osoba ima normalnu tjelesnu težinu, ali omjer njezine mišićne mase i masnog tkiva nije adekvatan. 

Visceralno masno tkivo je opasnije od vidljivog masnog tkiva

Kada kažemo “masno tkivo”, ne mislimo na ono masno tkivo koje je vidljivo izvana kao masne naslage oko trbuha ili bedara. Prvenstveno se misli na visceralno masno tkivo koje je rizičnije za zdravlje jer oblaže unutarnje organe. 

Visceralno masno tkivo povećava rizik od metaboličkih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti i inzulinske rezistencije. Zato je važnije čak imati manji udio visceralnog masnog tkiva nego potkožnog (vidljivog) masnog tkiva. Naravno, poželjno je da i jedno i drugo masno tkivo bude u onoj količini koja nije rizična za zdravlje.  

Naravno, ne znači nužno da su sve osobe mršavije građe skinny fat, odnosno da imaju višak visceralnog masnog tkiva. To ovisi o prehrani i životnom stilu te osobe. Općenito, skinny fat izgled odnosi se na osobe s ovakvim životnim stilom:

• jednolična i nepravilna prehrana
• često konzumiranje brze hrane, gaziranih pića i procesuirane hrane 
• sjedilački način života ili isključivo kardio aktivnosti 
• vjerojatnost pušenja i ponekad konzumiranja alkohola.

Životni stil osobe sa skinny fat izgledom ne mora udovoljavati svim nabrojanim parametrima. No, najčešće osoba koja puši ne vodi nužno računa o prehrani i zdravom životnom stilu. Skinny fat izgled odnosi se na one osobe za koje kažemo da mogu jesti što god žele jer se neće udebljati. 

Međutim, naše mišljenje da netko može jesti što i koliko želi, a bez da se udeblja (odnosno, dobije vidljivo masno tkivo) pogrešno se tumači. Naime, kada bi takva osoba unosila više kalorija nego što potroši, ona bi se morala udebljati. 

Zdravlje nije definirano isključivo normalnom tjelesnom masom

Skinny fat izgled tako se odnosi na pojedince koji mogu jesti fast food hranu svaki dan, no najčešće imaju oko dva obroka dnevno zbog čega ni ne uspiju unijeti dovoljno kalorija da bi se debljali. 

Drugim riječima, osoba koja pojede samo dva hamburgera dnevno i ništa drugo, i dalje je unijela premalo kalorija bez obzira što su hamburgeri kaloričniji. Skinny fat izgled tako se odnosi na pojedince koji najčešće prvi obrok imaju tek oko podneva ili kasnije. 

Može biti i obrnuta situacija – kada pojedinci sa skinny fat izgledom jedu češće u danu (različita peciva iz pekare, fast food, grickalice i sl.) i unesu određenu količinu kalorija, no istovremeno su fizički aktivni – ili obavljaju fizički aktivan posao ili su općenito fizički aktivni kroz dan. 

U tom slučaju pojedinci možda i jesu unijeli više kalorija nego što im je potrebno, ali su ih potrošili kroz fizičke aktivnosti i kretanje kroz dan. Uz to, ako je osoba još i pušač, ima manji apetit i može izdržati bez hrane i nekoliko sati samo uz cigaretu i kavu. 

Pogađate, sve su ovo nezdrave i štetne navike koje nemaju nikakve veze sa zdravljem i normalnom, odnosno zdravom tjelesnom masom. Štoviše, osobe koje imaju čak i premalo kilograma za svoju visinu mogu patiti od inzulinske rezistencije, povišenih masnoća ili visokog krvnog tlaka. 

Zato, kada smatrate da vaš prijatelj ili prijateljica, kolega s posla ili druge osobe iz vašeg okruženja imaju sreću jer svaki dan mogu jesti fast food i ne udebljati se, sjetite se da zdravlje nije definirano isključivo normalnom tjelesnom masom. 

Ako ste vi osoba koja pati od blagog viška kilograma, ali redovito vježbate, jedete raznovrsno i pravilno barem 70 – 80 % vremena, tada ste zasigurno zdraviji i više činite za svoje zdravlje. Nemojte se povoditi za time da biste i vi jeli što poželite samo “kada biste imali brzi metabolizam” kao i vaš kolega. 

U slučaju da ste se prepoznali kao osoba sa skinny fat izgledom, ne brinite. Postoji rješenje kako se riješiti istog. Estetski skinny fat izgled uključuje nedefinirano i neoblikovano tijelo, najčešće se opisuje kao mršavo, a mlohavo tijelo bez zategnutih i oblikovanih mišića. 

Osim toga, takvo mršavo, a mlohavo tijelo nerijetko ima i puno celulita koji se nakupio zbog pretjerane konzumacije zasićenih masti i procesuirane hrane te nedovoljno fizičke aktivnosti, posebice vježbi snage. 

Skinny fat prehrana 

Glavni fokus kod promjene prehrane za treba biti smanjenje udjela visceralnog masnog tkiva i osiguravanje svih nutritivnih i energetskih potreba organizma. Ako ste dosad vodili neuredan životni stil, zdrava prehrana nije dovoljna, pa pročitajte na koje stvari trebate još dodatno pripaziti. 

Budući da skinny fat izgled uključuje najčešće normalnu ili premalu tjelesnu masu, u ovom slučaju treba korigirati unos kalorija koji će biti jednak potrošnji ili postaviti blagi kalorijski suficit. Potrebe za kalorijama određuju se individualno. 

Pročitajte članak “Pravilna prehrana i individualne potrebe: Nutricionistica otkriva razlike i kako utvrditi svoje potrebe“.

Nakon što se utvrdi potreban unos kalorija, kod kreiranja jelovnika važno je obratiti pozornost i na ove parametre:

• dosadašnji stil prehrane i preferencije
• razina i vrsta fizičke aktivnosti
• krvna slika i zdravstveni rizici
• pati li osoba od alergija i/ili intolerancija na određenu hranu
• potencijalne dijagnoze i zdravstveni problemi 
• potencijalni nutritivni deficiti
• hormonska ne/ravnoteža. 

Dodatno se u obzir uzimaju i eventualni poremećaji u prehrani i razmatranje psiholoških, a ne samo fizioloških uzroka mršavosti ili premale tjelesne mase. Provjerit će se i uvjerenja o hrani i prehrani koje osoba ima jer je za trajnu promjenu važno osvijestiti uvjerenja zbog kojih se osoba hranila tako kako se hranila. 

Pročitajte članak “Mitovi o hrani koji vas sabotiraju: Nutricionistica otkriva sve“.

Nakon toga slijedi izrada jelovnika uz preporuku suplementacije ako je potrebna. Ovisno o dosadašnjim navikama promjena prehrane zahtijevat će više ili manje vremena. Najveći izazov je kod osoba koje nikako ne vole cijele grupe namirnica, poput povrća, mahunarki ili voća. 

Osobi će se svakako preporučiti i vježbe snage koje će oblikovati tijelo, povećati mišićnu masu, a time i osjetljivost na inzulin (čime se smanjuje rizik od inzulinske rezistencije). Prehrana sama po sebi neće osobi pomoći da se riješi skinny fat izgleda. 

Naime, pravilna prehrana je kod skinny fat izgleda važna sa zdravstvenog aspekta i zbog smanjivanja svih nabrojanih rizika koje uzrokuje svakodnevna konzumacija procesuirane i brze hrane te smanjivanje visceralnog masnog tkiva. S estetskog stajališta bit će potrebno uvesti vježbe snage kako bi osoba učvrstila tijelo i smanjila celulit. 

Pročitajte članak “Hrana protiv celulita: Koje su namirnice koje stvaraju celulit, a koje namirnice protiv celulita“.

Kada osoba počne trenirati, odnosno raditi vježbe snage, tako će se i dodatno prilagoditi prehrana, odnosno povećati unos proteina. Drugim riječima, prehrana se treba posložiti tako da se dobije mišićna masa, a izgubi višak (visceralnog) masnog tkiva. 

Bez dijeta, samo pravilna prehrana

Ono što nikako neće pomoći jesu popularne dijete koje mogu napraviti više štete nego koristi. Takve dijete se ne preporučuju ni u kojem slučaju, već su potrebni individualan pristup i trajna promjena prehrambenih navika, ali i životnog stila. 

Općenito, pravilna prehrana bi trebala izgledati ovako:

• svakodnevni unos povrća (barem tri porcije) i voća (barem dvije porcije)
• cjelovite žitarice (zob, proso, ječam, kvinoja, kukuruz itd.)
• mahunarke (leća, bob, soja, slanutak, grah, grašak)
• (nemasno) meso (piletina, puretina)
• riba barem dva puta tjedno na jelovniku 
• prednost imaju nezasićene masti (nerafinirano suncokretovo, bučino, maslinovo ulje)
• sjemenke i orašasti plodovi
• 2 – 3 porcije mliječnih proizvoda (nemasni sirevi, kefir, jogurt)
• dovoljan unos tekućine (voda, beskofeinski biljni čajevi)
• pravilan raspored obroka kroz dan
• udovoljavanje principima pravilne prehrane (uravnoteženost, umjerenost i raznolikost). 

Ako je riječ o zdravoj osobi bez alergija ili intolerancija na hranu, doručak bi mogao izgledati prilike ovako:

• jaja pečena na maslinovom ulju s mediteranskim začinima, integralni tost i salata
• zobene pahuljice s voćem, sjemenkama ili orašastim plodovima, mjericom whey proteina (ili umjesto njega quark ili skyr) i kockicom tamne čokolade.

Baza ručka i večere treba biti povrće, barem pola tanjura, 1/4 izvor proteina i 1/4 izvor cjelovitih žitarica, primjerice:

• brokula, cvjetača i mrkva s piletinom ili tofuom te kvinojom ili prosom
• riba s povrćem i ječmom. 

Za međuobrok su dobre opcije:

• voće
• mliječni proizvodi (jogurt, kefir, skyr, quark)
• sjemenke i orašasti plodovi
• proteinska pločica povremeno. 

Skinny fat vježbe 

Nemoguće je riješiti se skinny fat izgleda i vidljivog celulita bez vježbi snage. Iako i kardio aktivnosti imaju svoje prednosti, posebice za kardiovaskularni i respiratorni sustav, oblikovanje mišića događa se tek kad vježbamo s vlastitom težinom tijela ili pod opterećenjem. 

Ako ste početnik/ica, odredite vrijeme u kalendaru i zacrtajte za početak 30 minuta vježbanja barem tri puta tjedno. Možete započeti s vježbama snage kod kuće. No, ako dosad niste uopće radili vježbe snage, informirajte se o pravilnom izvođenju vježbi kako biste spriječili ozljede. 

Nemojte trenirati samo gornji ili donji dio tijela jer ćete dobiti neproporcionalno tijelo. Radite na svim mišićnim skupinama:

• mišići nogu
• mišići stražnjice 
• mišići ruku (biceps, triceps, ramena)
• prsa
• leđa.

Imajte na umu da se, primjerice, mišići stražnjice dijele na minimus, medius i maximus, pa za svaki taj dio mišića postoje određene vježbe. Isto je i s ostalim mišićnim skupinama. Pored pravilnog izvođenja i rasporeda vježbi i plana vježbanja, također ćete trebati voditi računa o broju serija, ponavljanja i vašem konačnom cilju. 

Ako se odlučite za vježbanje u teretani, dobro je barem prvih mjesec dana angažirati trenera/icu koji će vas voditi kroz proces, naučiti vas osnovama i pravilnom izvođenju vježbi. To će vam svakako skratiti vrijeme i omogućiti brži napredak. 

I za kraj, ako se bojite da ćete se nabildati, ne brinite. Da biste dobili nabildano tijelo tome se trebate posvetiti daleko više, dizati puno teže težine, imati posloženiju prehranu i vrlo ozbiljne treninge. Nerijetko se koristi i dodatna suplementacija. 

Skinny fat izgled za početak zahtjeva uvođenje vježbi snage kako bi se tijelo zategnulo, oblikovalo i smanjio se celulit. Druga posljedica vježbi snage je povećanje udjela mišićne mase s ciljem boljeg metaboličkog zdravlja. 

Pročitajte i članke:

• Visceralno masno tkivo: Mogu ga imati i oni koji nisu vidno pretili! Evo zašto je salo oko trbuha najopasnije za zdravlje
• Debljina je bolest i ne liječi se dijetom: Nutricionistica otkriva kako trajno promijeniti životni stil, navike i uvjerenja o hrani i tijelu
• Dobrobiti svakodnevnog hodanja: Evo kakve benefite ima pješačenje za zdravlje i kako krenuti.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• mlohavo tijelo
• nezdrave navike
• skinny fat
• skinny fat prehrana
• skinny fat vježbe
• visceralno masno tkivo