Često nazivan “najvažnijim obrokom u danu”, doručak je ključni dio zdravog načina života. Međutim, zahtjevi svakodnevnog života mnogima često onemogućuju pripremu gurmanskog doručka svako jutro.

Dobro utvrđene zdravstvene dobrobiti dnevnog doručka uključuju smanjeni rizik od bolesti srca, dijabetesa i poboljšano mentalno funkcioniranje. Osim toga, doručak pomaže u obuzdavanju gladi prije ručka i posezanja za grickalicama.

Priprema doručka unaprijed pruža prednost kontrole porcija, što je posebno korisno za one koji žele upravljati unosom kalorija i postići ili održati zdravu težinu.

U nastavku provjerite kako se pripremaju zdravi doručci.

Zdravi doručci – recepti

Kako biste ublažili jutarnju žurbu, razmislite o uključivanju ova četiri zdrava recepta u svoj repertoar za doručak i započnite dan uravnoteženim i zadovoljavajućim obrokom.

Quiche od sira s tikvicama

Kad se kombiniraju s jajima bogatim proteinima i aromatičnim sirom, tikvice su prava delicija. Također su i bogat izvor vitamina C koji jača imunitet.

Sastojci:

• 1 šalica integralnog pšeničnog brašna
• 1 šalica višenamjenskog brašna
• 3/4 čajne žličice soli
• 1/3 šalice + 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 luk (narezan na kockice)
• 2 režnja češnjaka (mljevena)
• 1 tikvica (narezana na ploške)
• 12 jaja (lagano tučenih)
• 1/4 šalice mlijeka
• pola šalice nasjeckanog cheddar sira.

Priprema

1. Pomiješajte brašno, 1/4 čajne žličice soli, 1/3 šalice maslinovog ulja i 1/3 šalice tople vode (plus još po potrebi).
2. Lagano miješajte dok se ne formira glatka kugla.
3. Razvaljajte u jednak krug od 30 cm, debljine oko pola centimetra. Utisnite tijesto u kalup od 20 cm i ostavite sa strane.
4. Zagrijte pećnicu na 200 °C. Stavite veliku tavu na srednje jaku vatru i dodajte preostale dvije jušne žlice maslinovog ulja.
5. Dodajte luk i kuhajte uz povremeno miješanje dok luk ne omekša, oko 5 – 7 minuta. Zatim dodajte češnjak i miješajte te kuhajte oko 1 – 2 minute.
6. Prebacite smjesu na pripremljenu koru za pitu i nadjenite kriškama tikvica.
7. U srednjoj posudi pomiješajte jaja i mlijeko i prelijte preko povrća. Posipajte sirom i pecite na srednjoj rešetki dok se jaja ne stvrdnu, 30 – 40 minuta.

Pročitajte članak “Muffini od tikvica: Za doručak, međuobrok ili večeru! Spremite ove recepte jer su idealan način unosa povrća za one koji ga ne vole“.

Parfe od bobičastog voća i jogurta

Živahne boje često ukazuju na nutritivno bogatu hranu punu antioksidansa, a bobičasto voće u ovom parfeu nije iznimka. Osim toga, jogurt je u ovom obroku također pogodan za zdravlje zbog visokog sadržaja probiotika.

​Sastojci:

• 2 šalice običnog grčkog jogurta bez masti
• 2 čajne žličice meda (po želji)
• 1 šalica svježih malina
• 1 šalica svježih borovnica
• pola šalice granole.

Priprema

1. Stavite pola šalice jogurta na dno dvije čaše. Prelijte medom po želji.
2. Dodajte po 1/4 šalice malina i borovnica te dvije jušne žlice granole.
3. Ponovite postupak za drugi sloj u svakoj čaši.
4. Pokrijte i ohladite do posluživanja.

Zobene pahuljice s bobičastim voćem i chia sjemenkama

Ovom jutarnjem obroku zgnječena banana daje prirodnu slatkoću. Svježe bobičasto voće izvrstan je izvor antioksidansa, a smrznuto bobičasto voće ima jednaku hranjivu vrijednost kao i svježe.

Sastojci:

• 2/3 šalice mlijeka
• 1/3 šalice nemasnog običnog grčkog jogurta
• 1 šalica zobenih pahuljica
• 1 jušna žlica chia sjemenki
• pola banane (zgnječene)
• 1 šalica svježih borovnica
• 1 šalica svježih narezanih jagoda
• 1/4 šalice nasjeckanih oraha.

Priprema

1. Pomiješajte mlijeko, jogurt, zob, chia sjemenke i bananu u posudi i dobro promiješajte.
2. Podijelite smjesu u dvije posude. Na svaku stavite polovicu borovnica, jagoda i oraha.
3. Stavite u hladnjak na najmanje četiri sata ili preko noći.

Pročitajte članak “Overnight oats: Za dobru probavu, protiv visokog kolesterola i sve one koji nemaju vremena! Uz ove recepte više nema izlika“.

Burrito s jajima i povrćem

Ovo jelo je odličan način da svojem jutarnjem obroku dodate još povrća koje mnogi rijetko konzumiraju za doručak.

Da biste ga zadržali hranjivim, izbacite mesne prerađevine i suhomesnate proizvode te smanjite unos sira, a umjesto toga ga obogatite paprikom i špinatom ili bilo kojim drugim povrćem koje odaberete.

​Sastojci:

• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1 crvena paprika (narezana na kockice)
• 2 ljutike (narezane na kockice)
• 2 režnja češnjaka (mljevena)
• 2 šalice špinata
• 12 velikih jaja
• 1 prstohvat soli
• 1/4 žličice svježe mljevenog crnog papra
• 4 tortilje od cjelovitog zrna pšenice
• pola šalice nasjeckanog cheddar sira.

Priprema

1. Stavite tavu na srednje jaku vatru. Dodajte ulje, zatim papar, ljutiku i češnjak. Pirjajte dok povrće ne omekša, oko 5 – 7 minuta.
2. Umiješajte špinat i kuhajte dok ne uvene, oko 1 – 2 minute.
3. U zdjeli srednje veličine umutite jaja sa soli i paprom.
4. Ulijte u tavu s povrćem i pecite na srednje jakoj vatri uz često miješanje dok jaja ne budu gotova, oko 3 – 5 minuta.
5. Smjesu s jajima ravnomjerno podijelite na tortilje i na svaku posipajte dvije jušne žlice sira. Preklopite tortilju preko smjese, savijte stranice i motajte dok se potpuno ne zatvori.

Pročitajte i ove članke:

• S potpisom nutricionista: 10 uravnoteženih, hranjivih i kreativnih recepata za doručak koje možete brzo pripremiti kod kuće
• Žitarice za doručak: Za prvi obrok u danu često birate žitne pahuljice? Evo što na to kaže nutricionistica i koje su najbolje
• Doručak kod inzulinske rezistencije: Smiju li se jeste zobene pahuljice ili piti kava? Nutricionistica otkriva detalje.

• recepti
• zdravi doručci

Učitaj više izvora