Sendviči su idealan obrok bez puno truda, nazvani po grofu iz 18. stoljeća koji je jeo meso na kruhu kako ne bi prekidao svoj posao. Njihova praktičnost čini ih i dalje popularnima – prosječni Amerikanac poželi sendvič četiri puta tjedno.

Ipak, mnogi sendviči nisu nutritivno uravnoteženi. Prerađenom mesu i bijelom kruhu često nedostaju vlakna i vitamini, dok obiluju natrijem i rafiniranim ugljikohidratima. Srećom, jednostavne promjene mogu sendvič pretvoriti u zdraviji obrok:

• birajte integralni kruh – odaberite opcije s oznakom “100 % integralno” za više vlakana i vitamina B, ili koristite tanje kriške ili tortilje za manje ugljikohidrata
• dodajte povrće i voće – povećajte unos vlakana i nutrijenata s dodacima poput špinata, avokada, klica ili kriški voća, umjesto samo salate i rajčice
• zamijenite umake – umjesto majoneze ili maslaca koristite humus, guacamole ili maslace od orašastih plodova za zdravije masti i proteine
• odaberite nemasne proteine – izbjegavajte prerađeno meso poput salama i slanine; umjesto toga koristite ostatke piletine, puretine, ribe ili tofua za zdraviju opciju.

Uz nekoliko prilagodbi sendviči mogu biti i ukusni i nutritivni. Isprobajte ovih osam recepata i unaprijedite svoj sljedeći sendvič! 

Sendvič s krastavcima

Mali sendviči s krastavcima tradicionalno se poslužuju uz popodnevni čaj, ali jednako su osvježavajući u bilo koje vrijeme.

Poslužite ih na kruhu od 100 % cjelovitog zrna pšenice za dodatnu količinu vlakana.

Sastojci:

• 3 jušne žlice krem ​​sira
• 1/4 šalice djelomično obranog ricotta sira
• 1 jušna žlica svježeg soka limuna
• 1 jušna žlica svježeg kopra (sitno nasjeckanog)
• 1/4 čajne žličice soli
• 1/4 čajne žličice svježe mljevenog crnog papra
• 4 kriške kruha od 100 % cjelovitog zrna pšenice
• 1 krastavac srednje veličine (odstraniti vrhove i narezati na kolutiće)
• 4 lista crvene salate.

Priprema

1. U maloj zdjeli pomiješajte krem sir, ricottu, limunov sok, kopar, sol i papar dok se dobro ne sjedine.
2. Radeći na čistoj, ravnoj površini, namažite dvije kriške kruha smjesom od sira.
3. Na svaku posložite kriške krastavca i listove crvene salate, a zatim na vrh stavite preostale kriške kruha.
4. Svaki sendvič prerežite napola i poslužite.

Pita pocket od slanutka

Slanutak zamjenjuje meso u ovom ukusnom sendviču inspiriranom shawarmom. Začinjavanje slanutka biljem i začinima izvrstan je način za dodavanje hrpe okusa bez dodavanja natrija.

Sastojci:

• 2 pita kruha od cjelovitog zrna pšenice
• 6 jušnih žlica humusa
• 1 limenka slanutka od 420 g (s niskim sadržajem natrija, ocijeđena i isprana)
• 1 jušna žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 2 čajne žličice mljevenog kumina
• 1 čajna žličica kurkume u prahu
• pola čajne žličice mljevenog đumbira
• 1/4 čajne žličice mljevenog crnog papra
• 1 šalica cherry rajčica (prepolovljenih)
• 1 rotkvica (tanko narezana)
• 2 jušne žlice izmrvljenog feta sira smanjene masnoće (po želji)
• 2 jušne žlice svježeg peršina za ukras (po želji)

Priprema

1. Odrežite vrh svakog pita kruha i ravnomjerno rasporedite tri jušne žlice humusa unutar svake.
2. U manju zdjelu dodajte slanutak. Pokapajte maslinovim uljem i začinite kuminom, kurkumom, đumbirom i crnim paprom. Nježno promiješajte da se ravnomjerno prekrije.
3. Dodajte slanutak u pita kruhove i na vrh svake stavite rajčice, kriške rotkvice te fetu i peršin, ako koristite.

Vrhunski sendvič s ostacima šunke

Pečena šunka krasi stol na mnogim blagdanskim okupljanjima. Rezanjem na kriške dobivate savršen proteinski nadjev za sendvič.

Svježa zelena salata daje malo hrskavosti i vlakana, dok vam kruh od cjelovitog zrna pšenice pomaže u unosu cjelovitih žitarica i vitamina B koji su potrebni vašem tijelu.

Sastojci:

• 4 šnite kruha od cjelovitog zrna pšenice
• 100 g tanko narezanih ostataka šunke ili 4 šnite delikatesne šunke
• 2 velika lista salate
• 1/3 šalice ostatka nadjeva
• 2 jušne žlice džema od jagoda (ili vašeg omiljenog okusa).

Priprema

1. Stavite dvije šnite kruha na svaki od dva tanjura za posluživanje i ravnomjerno rasporedite šunku, zelenu salatu i nadjev te džem između dva sendviča.

Sendvič od kikiriki maslaca i voća s niskim udjelom šećera

Ovaj nadograđeni zdraviji “PB&J” sadrži kruh od cjelovitih žitarica, prirodni maslac od kikirikija i svježe voće kako bi se smanjio dodani šećer i maksimizirala vlakna, nutrijent povezan s poboljšanim metabolizmom i zdravljem srca.

Sastojci:

• 1 šnita kruha od cjelovitog zrna pšenice
• 2 jušne žlice maslaca od kikirikija
• pola šalice svježih malina
• 2 jušne žlice šipka.

Priprema

1. Stavite kruh na tanjur za posluživanje. Namažite ga maslacem od kikirikija i nadjenite ga malinama i šipkom.

“Green Goddess“

Ovaj sendvič ima sve – zeleno povrće, zdrave masti, cjelovite žitarice i vegetarijanski izvor proteina.

Sastojci:

• 1 avokado
• 1 prstohvat soli
• 8 šnita kruha od 100 % cjelovitog zrna
• 1 šalica svježeg mladog špinata
• 1 srednji krastavac (s kožom, tanko narezan)
• 100 g svježe mozzarelle (narezane na debele kriške)
• 1 šalica svježih klica po izboru
• 1/4 šalice kremastog veganskog zelenog preljeva.

Priprema

1. Stavite avokado u zdjelu sa soli i dobro ga zgnječite vilicom.
2. Položite četiri šnite kruha i svaku šnitu ravnomjerno namažite s malo zgnječenog avokada.
3. Prekrijte svaku krišku kruha jednakom količinom špinata, krastavca, mozzarelle i klica.
4. Svaku preostalu krišku kruha namažite jušnom žlicom zelenog dresinga i njime prekrijte svaki sendvič.
5. Sendviče prerežite napola i poslužite.

Wrap od cjelovite pšenice i tune

Majoneza – i to u prevelikoj količini – tradicionalnoj je salati od tune priskrbila ne baš veliku reputaciju. To smo promijenili ovim receptom koji kombinira bijeli vinski ocat i za srce zdravo maslinovo ulje za pripremu ukusnog obroka.

Sastojci:

• 2 konzerve tune od 150 g (u vodi, bez dodane soli, ocijeđene)
• 3 jušne žlice bijelog vinskog octa
• 2 jušne žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
• 1/4 šalice nasjeckanih crnih maslina bez koštica
• 1 prstohvat soli
• 1 prstohvat svježe mljevenog crnog papra
• 2 tortilje od cjelovitog zrna pšenice
• 2 šalice zelene salate po izboru (što tamnija, to bolja)
• 1 srednja rajčica (nasjeckana).

Priprema

1. U manju posudu stavite tunu, ocat, maslinovo ulje, masline, sol i papar. Lagano promiješajte da se sjedini.
2. Ravno položite tortilje i svaku napunite polovicom smjese od tune.
3. Na svaku stavite polovicu zelene salate i rajčice i zatvorite wrap.

Sendvič od goveđeg filea

Ostatak goveđeg filea ili odreska na sloju od rikole i kiselog tijesta može biti obilan obrok.

Sastojci:

• 2 šnite kruha od kiselog tijesta
• 1 šalica rikole
• 150 g ostataka goveđeg filea ili odreska (narezanog na kriške)
• 1 jušna žlica senfa.

Priprema

1. Kruh stavite na tanjur za posluživanje i na jednu krišku stavite rikolu i goveđi file.
2. Drugu krišku kruha namažite senfom i stavite na ostale sastojke.

Sendvič od puretine, jabuke i cheddara

Ako nikad niste koristili jabuke u slanom sendviču, ovaj nadograđeni sendvič s puretinom vjerojatno će vam brzo postati favorit.

Sastojci:

• 4 šnite kruha od cjelovitog zrna pšenice
• 100 g svježe pečenih purećih prsa (narezana ili delikatesna puretina)
• 2 šnite cheddar sira
• pola jabuke (tanko narezane)
• pola šalice zelene salate (isprane i temeljito osušene)
• 1 i pol jušna žlica senfa.

Priprema

1. Stavite šnitu kruha na svaki od dva tanjura za posluživanje.
2. Na svaku stavite polovicu puretine, sir, jabuku i zelenu salatu.
3. Namažite pola senfa na svaku od još dvije šnite kruha prije nego što ih upotrijebite za vrh svakog sendviča. 

Pročitajte i ove članke:

• Recept za sendvič toliko zasitan da će zamijeniti ručak
• Zdravi sendviči: Možete ih jesti u bilo koje doba dana ako odaberete prave namirnice! Evo recepata nutricionistice
• Veganski sendviči: Recepti puni proteina i vlakana.

• brzi obroci
• recepti za sendviče i tortilje
• zdravi sendviči i tortilje

Učitaj više izvora