Pregled iz 2020. godine, koji je obuhvatio sedam studija, otkrio je moguću povezanost između preskakanja doručka i povećane razine lipoproteina niske gustoće (LDL) kolesterola, poznatog kao “loš” kolesterol. Povišeni LDL kolesterol povezan je s većim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

Ovaj učinak se ne odnosi samo na odrasle – istraživanje iz 2019. sugerira da djeca i adolescenti koji preskaču doručak također mogu imati veći rizik od kardiovaskularnih problema, uključujući povećane razine LDL kolesterola. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se ova tvrdnja potvrdila.

Odabir pravih namirnica može pomoći u snižavanju LDL kolesterola i povećanju lipoproteina visoke gustoće (HDL) kolesterola, poznatog kao “dobar” kolesterol. Donosimo najbolje doručke za poboljšanje razine kolesterola.

1. Zobena kaša

Porcija od 44 g zobenih pahuljica sadrži četiri grama prehrambenih vlakana, uključujući topiva vlakna koja se vežu na LDL kolesterol u probavnom sustavu i pomažu u njegovu izlučivanju.

Kako biste povećali unos vlakana, birajte nezaslađenu zobenu kašu i dodajte voće poput jabuka, krušaka, malina ili jagoda. Ako nemate vremena za pripremu tople kaše, hladne zobene pahuljice također su dobar izbor, ali izbjegavajte one s visokim udjelom dodanog šećera.

2. Bademi

Bademi su bogati zdravim mastima, vlaknima, magnezijem i vitaminima, a mogu pridonijeti snižavanju LDL kolesterola. Istraživanja pokazuju da konzumacija oko 56 g badema dnevno može smanjiti LDL razinu za oko 5 %.

Većina masti u bademima dolazi iz mononezasićenih masnih kiselina, koje također doprinose smanjenju lošeg kolesterola. Možete ih jesti samostalno, dodati u zobenu kašu ili piti bademovo mlijeko. Preporučena porcija je otprilike 28 g, odnosno jedna mala šaka.

3. Omlet od bjelanjaka sa špinatom

Bjelanjci su bogati proteinima i ne sadrže kolesterol, što ih čini izvrsnim izborom za doručak ako pazite na razinu kolesterola.

Najnovije prehrambene smjernice preporučuju dnevni unos kolesterola do 300 mg. Pripremite omlet od bjelanjaka sa špinatom kako biste povećali unos vlakana te koristite maslinovo ili repičino ulje umjesto maslaca za dodatne blagodati za srce.

4. Sok naranče

Sok naranče je bogat vitaminom C, a neke su vrste dodatno obogaćene biljnim sterolima i stanolima, koji mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Dnevna konzumacija 1,5 – 3 g ovih spojeva može smanjiti razinu LDL-a za 7,5 – 12 %.

Ipak, imajte na umu da sok naranče može sadržavati dodane šećere pa ga konzumirajte umjereno. Ako želite izbjeći sok, sterole možete pronaći i u drugim namirnicama, poput biljnih ulja (kukuruzno, suncokretovo, sojino, maslinovo), badema, pšeničnih mekinja i raznog voća i povrća.

5. Smoothie s whey proteinom

Whey protein se dobiva iz sirutke te može pomoći u smanjenju razine kolesterola, iako istraživanja pokazuju različite rezultate.

Metaanaliza iz 2016. godine sugerira da whey proteini mogu smanjiti razinu triglicerida, dok je analiza iz 2018. pokazala da whey može pomoći u snižavanju LDL kolesterola kod osoba s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću.

Za nutritivan jutarnji smoothie pomiješajte whey protein s nemasnim jogurtom, ledom i bobičastim voćem kako biste dobili niskomasni napitak.

6. Dimljeni losos

Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje mogu povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola i smanjiti razinu triglicerida u krvi. Možete ga konzumirati na integralnom pecivu s rajčicom, kaparima i sezamom ili ga pak dodati u kajganu s povrćem poput gljiva i špinata. Također se može koristiti kao bogat izvor proteina u salatama.

7. Muffini s jabukama i mekinjama

Ovaj brz i nutritivan doručak kombinira dva izvora vlakana – jabuke i mekinje. Mekinje su tvrdi vanjski sloj žitarica poput pšenice, zobi i ječma, a bogate su vlaknima, željezom, magnezijem, fosforom i kalijem. Prema istraživanju iz 2019. godine konzumacija cjelovitih žitarica, uključujući mekinje, može biti povezana s nižim razinama LDL kolesterola.

Ako koristite gotovu smjesu za muffine, pokušajte zamijeniti ulje pireom od jabuka kako biste povećali njihovu nutritivnu vrijednost. 

Pročitajte i ove članke:

• Kolesterol u hrani: Sadrži ga ovih 11 namirnica
• Visok kolesterol i prehrana: Što jesti, a što izbjegavati?
• Šest aktivnosti za snižavanje visokog kolesterola.

• doručak za snižavanje kolesterola

Učitaj više izvora