Žene nakon 40-e masovno otkrivaju ovaj suplement – evo zašto biste i vi trebali obratiti pažnju!
- Budite prvi i komentirajte!
- 4 min čitanja
Kreatin je već godinama jedan od najpopularnijih dodataka prehrani, osobito među osobama koje treniraju. No, iako se većina istraživanja dugo fokusirala na muškarce, sve je više dokaza da bi upravo žene – osobito one starije od 40 godina – mogle imati značajne koristi od njegova redovitog uzimanja.
Ako ste zakoračili u 40-e (ili ste im blizu), možda je pravo vrijeme da pobliže upoznate što je kreatin i kako može podržati vaše zdravlje u ovoj životnoj fazi.
Što je kreatin?
Kreatin je spoj koji se nalazi u svakoj stanici vašeg tijela. Prirodno nastaje iz aminokiselina, a najvećim dijelom pohranjen je u mišićima.
Pomaže vašem tijelu da obnovi zalihe energije u trenucima povećanih potreba – primjerice tijekom intenzivnog vježbanja, ali i kada ste mentalno iscrpljeni ili neispavani.
Kreatin možete unijeti hranom bogatom proteinima, poput crvenog mesa i ribe, no količine koje se tako dobivaju često nisu dovoljne za značajnije povećanje zaliha u organizmu.
Upravo zato mnoge osobe posežu za dodacima prehrani. Najčešće dolazi u obliku praha koji se miješa s tekućinom, ali dostupan je i u obliku kapsula, tableta ili gumenih bombona.
Važno je znati da žene prirodno imaju 70 – 80 % manje zaliha kreatina od muškaraca, a s godinama njegov unos dodatno opada. To znači da biste upravo vi mogle imati još izraženije koristi od suplementacije.
1. Može podržati pamćenje i koncentraciju
Možda u 40-ima još ne primjećujete značajnije promjene u pamćenju, ali dodatna podrška mozgu nikada nije naodmet.
Istraživanja pokazuju da kreatin ne “hrani” samo mišiće – on može podržati i oštrije pamćenje, bolju koncentraciju i brže razmišljanje. Kada ga uzimate kao dodatak prehrani, povećava se razina kreatina u mozgu, što može poboljšati kognitivne funkcije, osobito pamćenje.
Kako to djeluje? Kreatin sudjeluje u stvaranju fosfokreatina i ATP-a (adenozin trifosfata) – glavnih izvora energije koje vaše moždane stanice koriste. Također, podržava rad mitohondrija, “energetskih centrala” stanica, pomažući im da učinkovitije proizvode energiju. Više energije znači i bolju mentalnu izvedbu.
Zanimljivo je da veće doze (više od pet grama dnevno) nisu pokazale dodatne koristi, što znači da umjerene količine mogu biti sasvim dovoljne.
2. Može pomoći u očuvanju gustoće kostiju
Nakon 40. godine gustoća kostiju prirodno počinje opadati, a žene su posebno izložene riziku od osteoporoze, osobito nakon menopauze.
Kreatin može imati ulogu u očuvanju zdravlja kostiju jer potiče aktivnost osteoblasta – stanica koje izgrađuju kost. Kada su te stanice aktivnije, usporava se rad osteoklasta, stanica koje razgrađuju kost. Rezultat može biti manji gubitak koštane mase i čvršće kosti.
Jedno istraživanje na ženama u postmenopauzi pokazalo je da su one koje su uzimale osam grama kreatina dnevno uz trening snage bolje očuvale gustoću kostiju kuka u usporedbi s onima koje nisu uzimale kreatin.
Usto su zabilježena i poboljšanja u strukturi kostiju, što upućuje na njihovu veću čvrstoću.

3. Pomaže u očuvanju mišićne mase i snage
S godinama ne gubimo samo gustoću kostiju, već i mišićnu masu i snagu. Taj proces može dovesti do sarkopenije – gubitka mišića povezanog sa starenjem.
Ako trenirate s opterećenjem, kreatin vam može dati dodatnu prednost. U kombinaciji s treningom snage može pomoći u većem porastu mišićne mase i snage u usporedbi sa samim treningom.
Istraživanja pokazuju da je kratka početna faza “punjenja” (nekoliko dana uzimanja nešto veće doze) učinkovita za brže povećanje snage, a nakon toga je oko pet grama dnevno dovoljno za održavanje učinka.
Čak i uzimanje kreatina samo na dane treninga može dovesti do primjetnog povećanja mišićne mase i snage. Za vas to može značiti više snage u svakodnevnim aktivnostima, veću pokretljivost i dulje očuvanje samostalnosti.
4. Može smanjiti upalne procese
Kronična, blaga upala u tijelu s godinama postaje češća i može negativno utjecati na mišiće, kosti i opće zdravlje.
Estrogen inače pomaže u regulaciji upale, no tijekom menopauze njegova razina opada. Ta hormonska promjena može utjecati i na imunološki sustav, povećavajući razinu upalnih markera.
Iako su bobičasto voće i masna riba poznati po svojim protuupalnim svojstvima, i kreatin bi mogao imati sličan učinak. Istraživanja sugeriraju da djeluje poput antioksidansa i smanjuje oksidativni stres, koji je povezan s upalnim procesima u tijelu.
Trebate li vi uzimati kreatin nakon 40-e?
Ako ste aktivni, trenirate snagu ili želite dodatno podržati zdravlje mozga i kostiju, kreatin bi mogao biti vrijedan dodatak vašoj rutini. Posebno zato što žene prirodno imaju niže zalihe kreatina, a s godinama se one dodatno smanjuju.
Ipak, prije uvođenja bilo kojeg dodatka prehrani, preporučuje se savjetovanje s liječnikom ili nutricionistom – osobito ako imate kronične bolesti ili uzimate terapiju.
U pravoj dozi i uz zdrav način života, kreatin bi mogao postati vaš saveznik u očuvanju snage, vitalnosti i mentalne bistrine – i to ne samo u 40-ima, već i godinama koje dolaze.
Pročitajte i ove članke:
- Kreatin može pomoći u liječenju ovih poremećaja
- Kako piti kreatin? Evo kada, koliko dugo i s koliko vode ga uzimati
- Nuspojave kreatina i koliko ga uzimati dnevno.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Hrana koja smanjuje CRP: Što jesti da upala prođe prirodnim putem?
- Zrinka Babić
- 5 min čitanja
- Ehsani, M. (2026). Experts Say Women Over 40 Should Consider a Creatine Supplement—Here’s Why. EatingWell.
- Prokopidis, K. i sur. (2023). Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 81(4): 416–427.
- Forbes, S. C. i sur. (2021). Meta-Analysis Examining the Importance of Creatine Ingestion Strategies on Lean Tissue Mass and Strength in Older Adults. Nutrients, 13: 1912.
- Candow, D. G. i sur. (2019). Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J. Clin. Med., 8: 488.