Kako piti kreatin? Evo kada, koliko dugo i s koliko vode ga uzimati
- Budite prvi i komentirajte!
- 3 min čitanja
U posljednje vrijeme kreatin privlači pažnju i izvan fitness krugova pa se tako počinje gledati kao suplement koji bi trebale uzimati žene, a ne samo oni koji se bave vježbanjem. Vjerojatno većina zna da je riječ o najistraženijem dodatku prehrani u sklopu takozvanih fitness dodataka, ali zašto i kako piti kreatin?
Inače, kreatin se u našem tijelu proizvodi iz aminokiseline glicin, arginin i metionin, a pohranjuje se u mišićima u obliku fosfokreatina kao izvor energije za napore koji su kratkog trajanja, ali intenzivni. Zato ga nerijetko koriste sprinteri, dizači utega i oni koji se bave HIIT treningom.
Dodatak kreatina prehrani omogućit će bržu regeneraciju ATP-a koji predstavlja energetsku valutu stanica. Neki od benefita u tom kontekstu su veća snaga i eksplozivnost, volumen mišića i bolja ukupna izvedba na treningu. Pritom mislimo na kreatin monohidrat i o njemu je riječ u ovom tekstu.
Dakle, kreatin monohidrat kao suplement kojem je zaista posvećeno puno pažnje kroz desetljeća zaista ima znanstvenu podršku, a neki od benefita su:
- smanjuje umor tijekom ponavljanja na treningu
- povećava rast mišića
- povećava snagu mišića i performanse
- povoljno djeluje na mozak
- omogućuje brži oporavak.
Iako su ovdje nabrojane dobrobiti za one koji vježbaju, u posljednje vrijeme kreatin monohidrat nadilazi krugove fitness zajednice, baš kao što je bio slučaj s whey proteinom pa se on danas koristi i za nutritivno bogate recepte.
Neki od razloga zašto se kreatin monohidrat počeo promovirati i među ženskom populacijom kao suplement koji bi sad i svaka žena trebala piti su:
- podrška mozgu i mentalnom zdravlju
- smanjenje iscrpljenosti i pomoć kod pada energije
- otpornost na stres, za kronično umorne žene koje balansiraju između različitih životnih područja
- očuvanje mišićne mase i gustoće kostiju, posebice u perimenopauzi
- u određenim fazama ciklusa javljaju se veće potrebe za kreatinom.
Kako piti kreatin monohidrat?
Na pakiranju kreatin monohidrata obično piše da je dovoljno uzeti tri grama kreatina s 250 ml vode jednom dnevno. No, i dalje se mnogi pitaju kako piti kreatin s obzirom na vrijeme treninga ili možda čak kod uzimanja više različitih dodataka prehrani.
Ako ste rekreativac, sasvim je svejedno kada ćete popiti kreatin. Važnije pitanje od toga je koliko dugo uzimati kreatin jer je bitno da se uzima dosljedno, odnosno kontinuirano.
Kreatin prije ili poslije treninga?
Dakle, da biste imali benefite od kreatina, važno ga je kontinuirano uzimati, dok je vrijeme uzimanja u danu i s obzirom na trening manje važno. No, ako baš želite određenu preciznost, možete ga uzeti nakon treninga zajedno s proteinima i ugljikohidratima kada mišići trebaju najviše hranjivih tvari za oporavak.
Dakle, ako uzimate whey protein i zbunjuje vas kako piti kreatin i protein zajedno, jednostavno je. Dodajte 3 – 5 g kreatina u svoj proteinski shake i popijte. Ovdje je važno pojasniti zašto se kreatin pije nakon treninga. Naime, on nije stimulans u smislu trenutnog djelovanja.
Prije treninga je bolje popiti kavu koja dokazano pridonosi povećanju izdržljivosti, snage i fokusa trenutačno, dok kreatin djeluje na duge staze. Važno ga je piti svaki dan bez obzira na vrijeme uzimanja u danu i bez obzira na trening, iako ga je praktično popiti s proteinima nakon treninga.
Nadalje, jedno od pitanja koje se također postavlja jest koliko vode piti uz kreatin. Dio djelovanja samog kreatina jest što privlači vodu u mišiće, ali prilikom uzimanja dovoljno ga je popiti s jednom čašom vode.
Važno je tijekom dana općenito unositi dovoljno tekućine, a neka opća preporuka je oko 30 – 35 ml vode po kilogramu tjelesne mase.
No, preciznija mjera je praćenje boje urina koja treba biti svijetlo žute boje, jer tamna boja urina, izuzev ujutro nakon buđenja, upućuje na to da smo već dehidrirani.
Vodu treba piti tijekom cijelog dana u malim gutljajima. Praćenje boje urina točnije nam govori o hidriranosti jer ponekad, zbog vanjske temperature ili treninga, trebamo više vode.
Kreatin – faza punjenja
Faza punjenja obično je početna faza gdje se počinje s većim dozama kreatina, obično s 20 g dnevno podijeljeno u četiri doze. To traje otprilike oko pet do sedam dana, a potom se prelazi na uobičajene doze od tri do pet grama.
Međutim, faza punjenja kreatinom nije nužna, iako može biti učinkovita. No, jednak učinak se postiže dosljednim uzimanjem kreatina u standardnoj dozi do pet grama kroz vrijeme. Ovaj dio je sasvim nevažan za rekreativce i više se odnosi na one koji se profesionalno i poluprofesionalno bave sportom.
Pročitajte i ove članke:
- Kreatin prije spavanja: Je li dobra ideja?
- Kreatin može pomoći u liječenju ovih poremećaja
- Nuspojave kreatina i koliko ga uzimati dnevno.
Tekst Dana
Za vas izdvajamo
Ovo piće polako uništava vašu jetru – a mnogi ga piju svaki dan!
- Maja Kuzelj Grgić
- 4 min čitanja