Ako pratite vijesti o zdravlju, vjerojatno ste čuli mnogo o prednostima intenzivnog vježbanja. Istraživanje iz rujna 2024. je pokazalo da fizička aktivnost visokog intenziteta smanjuje rizik od smrti iz bilo kojeg razloga.

Studija objavljena u kolovozu otkrila je da intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) pomaže preživjelima od moždanog udara brzo poboljšati kardiovaskularnu kondiciju.

Prema drugim nedavnim istraživanjima, pojačani napor tijekom vježbanja može pomoći u smanjenju apetita, povećanju moždane funkcije i smanjenju rizika od najsmrtonosnijih vrsta raka.

Doslovno nekoliko minuta dnevno može donijeti koristi, kako je za WebMD izjavio dr. Martin Gibala, profesor kineziologije na Sveučilištu McMaster u Ontariju, koji proučava HIIT već 20 godina.

Njegovo istraživanje iz 2022. je pokazalo da ljudi koji su dnevno ostvarili samo 4,4 minute “intenzivne povremene fizičke aktivnosti” – definirane kao intenzivna aktivnost u trajanju 1 – 2 minute – imaju 26 – 34 % manji rizik od smrti zbog raka, kardiovaskularnih bolesti ili drugih uzroka u usporedbi s onima koji nisu vježbali.

No, što točno intenzivna aktivnost čini tijelu da donosi toliko koristi? Ukratko, koristi počinju složenim biokemijskim procesima u tijelu, koji dovode do boljeg metabolizma i fiziologije. Krajnji rezultat je veća kardiovaskularna kondicija, koja je najvažniji pokazatelj duljeg i zdravijeg života.

Što je visoki intenzitet?

Prema CDC-u, intenzitet se mjeri na dva načina:

• apsolutni intenzitet – aktivnosti koje imaju vrijednost MET (metabolički ekvivalent zadatka) od barem 6,0 smatraju se intenzivnima, poput preskakanja užeta (MET 11)
• relativni intenzitet – mjeri se prema subjektivnom osjećaju napora; aktivnost se smatra intenzivnom ako je doživljavate kao 7 ili 8 na ljestvici od 10, ili ako se teško možete razgovijetno izraziti tijekom aktivnosti.

Koristi intenzivnog treninga

Tijekom intenzivnog treninga vaše tijelo brzo troši energetske zalihe, što pokreće lančanu reakciju koja povećava proizvodnju mitohondrija – energetskih centara u stanicama. Više mitohondrija znači više energije za buduće napore.

Osim toga, vaše tijelo se prilagođava na razne načine:

• mišići se brže obnavljaju i jačaju
• krvne žile postaju otpornije
• srce pumpa više krvi po otkucaju, a kapilarna mreža se širi.

I dok umjereno intenzivno vježbanje također donosi slične koristi, promjene se događaju brže kada je intenzitet veći.

Snaga i intenzitet

Kod treninga snage intenzitet se mjeri prema težini opterećenja i naporu potrebnom za podizanje. Nije uvijek potrebno trenirati do potpunog iscrpljenja, ali približavanje toj granici može pomoći iskusnijim vježbačima u postizanju boljih rezultata.

Za one koji se ne fokusiraju na snagu ili mišićnu masu visoki intenzitet može biti ključ za postizanje kardiovaskularnih i metaboličkih prednosti uz minimalno vrijeme uloženo u vježbanje.

Ove aktivnosti mogu se izvoditi brzo, što smanjuje pritisak zbog nedostatka vremena, kako za WebMD zaključuje dr. Andy Galpin, izvršni direktor Centra za ljudske performanse na Sveučilištu Parker.

Pročitajte i ove članke:

• HIIT trening za početnike: Osobna trenerica donosi mjesečni plan, ali poziva i na oprez
• Koliki je idealni puls kod trčanja? Odredite ga pomoću tablice koju su sastavili stručnjaci
• Ako ovo uključite u svoju rutinu vježbanja, sagorijevat ćete više kalorija i poboljšati kardiovaskularno zdravlje.

• intenzivna tjelovježba
• istraživanje
• Zašto vaše tijelo voli intenzivnu tjelovježbu

Učitaj više izvora