Vaš puls, odnosno broj otkucaja srca, kvantificira se u otkucajima u minuti (eng. beats per minute – BPM). Kada se bavite aerobnim aktivnostima poput trčanja, otkucaji vašeg srca eskaliraju kako se povećava razina vašeg napora.

Ovo povećanje broja otkucaja srca odgovara eskalaciji tempa i napora, olakšavajući dopremu kisika i hranjivih tvari do vaših mišića. Praćenje otkucaja srca tijekom vježbanja služi kao pouzdana mjera razine vašeg napora.

Kako odrediti idealan puls kod trčanja?

Razni čimbenici utječu na broj otkucaja srca tijekom trčanja, uključujući dob, razinu kondicije, uvjete okoline poput temperature, uzimanje lijekova i emocionalna stanja poput stresa ili uzbuđenja.

Određivanje idealnog broja otkucaja srca pri trčanju uključuje izračun maksimalnog broja otkucaja srca, koji se obično procjenjuje oduzimanjem dobi od 220, a zatim ciljanjem određene razine intenziteta na temelju smjernica organizacija poput Centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) i American Heart Association (AHA).

Pogledajte tablicu koja prikazuje prosječnu ciljanu brzinu otkucaja srca tijekom trčanja.

Zone otkucaja srca

Dob, razina kondicije i specifični zdravstveni uvjeti također utječu na ciljane zone otkucaja srca. Ove zone, u rasponu od vrlo laganog do maksimalnog intenziteta, služe kao vodiči za prilagođavanje režima treninga individualnim ciljevima, bilo da se radi o izdržljivosti, brzini ili cjelokupnom kardiovaskularnom zdravlju.

Trening otkucaja srca koristi pet zona na temelju vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Prema American College of Sports Medicine, ove zone uključuju:

• vrlo lagan intenzitet – manje od 57 % maksimalnog broja otkucaja srca
• lagan intenzitet – 57 – 63 % maksimalnog broja otkucaja srca
• umjeren intenzitet – 64 – 76 % maksimalnog broja otkucaja srca
• snažan intenzitet – 77 – 95 % maksimalnog broja otkucaja srca
• maksimalan intenzitet – 96 – 100 % maksimalnog broja otkucaja srca.

Što ako prekoračimo preporučeni puls?

Prekoračenje preporučenog maksimalnog broja otkucaja srca ili produljena razdoblja povišenog broja otkucaja srca tijekom vježbanja mogu predstavljati zdravstvene rizike, posebno za osobe sa srčanim problemima.

Simptomi kao što su vrtoglavica, stezanje u prsima ili otežano disanje ukazuju na potrebu prilagodbe intenziteta vježbanja. Savjetovanje sa zdravstvenim radnicima ili certificiranim trenerima rezultirat će personaliziranim smjernicama o postavljanju i postizanju fitness ciljeva, uz održavanje optimalnog zdravlja srca.

Pročitajte i ove članke:

• Kako početi trčati? Postoji nekoliko stvari koje trebate znati prije nego što krenete! Evo kako izgleda tjedna rutina trčanja za početnike
• Plan trčanja za početnike: Početak može biti i uzbudljiv i zastrašujuć! Evo kako ga učiniti što bezbolnijim i dobro napredovati
• Trčanje i prehrana: Evo što jesti prije, tijekom i nakon trčanja kako biste izbjegli neugodne nuspojave i ostvarili odlične rezultate.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Recepti za doručak, ručak i večeru

Jelovnik za masnu jetru: Nutricionistica otkriva kako trebaju izgledati obroci

• Zrinka Babić
• 7 min čitanja

• puls kod trčanja
• zone otkucaja srca