Možda ste među ženama koje su usred menopauze ili joj se približavaju. Ova životna faza može donijeti probavne tegobe, valunge, slabije kosti i mišiće te kronične upale. To je također razdoblje u kojem je briga o tijelu i mozgu važnija nego ikad, kako biste mogli zdravo starjeti.

Srećom, promjene u prehrani mogu pomoći u smanjenju upala i upravljanju drugim zdravstvenim problemima koji se mogu pojaviti u srednjoj životnoj dobi. Saznajte više o pet najboljih namirnica koje biste trebali jesti ako imate 50 ili više godina.

1. Bobičasto voće

Borovnice, kupine, jagode, maline – sve su bogate antioksidansima koji pomažu u smanjenju upala i podržavaju zdravo starenje. Volim ih preporučiti jer ih je lako dodati u obroke koje već konzumirate, poput jutarnjeg jogurta ili međuobroka, kaže nutricionistica Zariel Grullón.

Bobičasto voće ključni je dio MIND dijete – načina prehrane osmišljenog za prevenciju demencije i drugih oblika kognitivnog propadanja. Budući da dva od tri Amerikanca dožive pad kognitivnih funkcija do 70. godine, konzumacija hrane koja podržava zdravlje mozga od velike je važnosti za zdravo starenje.

2. Mahunarke

Mahunarke sadrže spojeve poput peptida, polifenola i saponina koji imaju protuupalna svojstva. Raznovrsna konzumacija mahunarki osigurava dulji osjećaj sitosti i pomaže u borbi protiv viška upala u tijelu, kaže Grullón.

Osim toga, mahunarke su bogate vlaknima koja podržavaju zdravu crijevnu mikrobiotu, što može pomoći kod probavnih tegoba povezanih s menopauzom. U samo jednoj šalici crnog graha možete dobiti oko polovice dnevne potrebe za vlaknima!

Također pružaju vrijedan biljni protein koji pomaže u sprječavanju gubitka mišićne mase povezanog sa starenjem.

3. Tamno lisnato povrće

Tamno lisnato povrće poput špinata, kelja, potočarke i bok choya bogato je korisnim hranjivim tvarima i fitokemikalijama koje smanjuju upale i oksidativni stres, kaže dijetetičarka Seema Shah. To uključuje vitamine A, C, E i K te snažne polifenole.

Neke vrste tamnog lisnatog povrća također sadrže biljne spojeve poput sulforafana i indol-3-karbinola, koji inhibiraju upalne procese u tijelu, objašnjava Shah. Poput većine drugih namirnica na ovom popisu, i one su izvor vlakana, koja pomažu u regulaciji imunosnog sustava, kontroli razine šećera u krvi i smanjenju upalnih procesa, dodaje Shah.

Tijekom menopauze pad razine estrogena može negativno utjecati na zdravlje kostiju, stoga je još važnije unositi dovoljno kalcija u ovoj životnoj fazi. Tamno lisnato povrće osobito je bogato mineralima važnima za izgradnju kostiju, poput kalcija, magnezija i kalija, kaže Shah.

4. Losos

Vrijedi uključiti losos u prehranu jer je bogat omega-3 masnim kiselinama poznatim po svojim protuupalnim svojstvima.

Uključivanje jedne do dvije porcije masne ribe tjedno može podržati zdravlje srca, smanjiti ukočenost povezanu s artritisom i pomoći u očuvanju moždanih funkcija.

5. Orašasti plodovi

Šaka orašastih plodova pruža niz antioksidansa i hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje srca – poput fitosterola, selena, magnezija, tokoferola, polifenola, nezasićenih masti i vlakana. Orašasti plodovi praktičan su međuobrok bilo kod kuće ili u pokretu.

Zahvaljujući svojem bogatom nutritivnom profilu, mogu pomoći u smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti. Bademi i orasi posebno su korisni za smanjenje upala, dok brazilski oraščići pomažu u ublažavanju oksidativnog stresa.

Ako ne jedete ribu, orasi su posebno vrijedni jer sadrže omega-3 masne kiseline koje pomažu u borbi protiv upala.

Pročitajte i ove članke:

• 7 namirnica bogatih proteinima koje žene starije od 50 godina trebaju jesti svaki tjedan
• 6 stvari koje bi žene starije od 50 trebale raditi svaki dan prije 9 sati ujutro
• Najvažnija stvar koju žene starije od 50 godina trebaju raditi svakog poslijepodneva za zdravo starenje.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Važno!

Stručnjaci imaju upozorenje za sve roditelje – pratite ovaj znak prije nego bude prekasno!

• Maja Kuzelj Grgić
• 1 min čitanja

• menopauza i prehrana
• protuupalne namirnice
• žene starije od 50 godina