Vožnja bicikla na otvorenom ili sobnog bicikla u zatvorenom izvrstan je oblik kardio treninga, pogodan za sve razine kondicije.

Bilo da vozite bicikl vani, sobni bicikl kod kuće ili u teretani, ova aktivnost vam može poslužiti za zagrijavanje, HIIT trening, Tabatu, laganu rekreaciju ili kao podrška procesu mršavljenja. Međutim, kao i kod svake fizičke aktivnosti, ni vožnja bicikla ne bi trebala biti vaša jedina forma vježbanja.

Ako svakodnevno vozite bicikl, dobro je biti svjestan prednosti, ali i mogućih rizika. Ključno je da treninzi budu raznoliki – uz bicikliranje uključite i vježbe snage, rad na mobilnosti i dane odmora.

Prednosti svakodnevnog bicikliranja

Donosimo vam detaljan pregled koristi i upozorenja koje je dobro imati na umu ako razmišljate o tome da bicikl postane vaša svakodnevna navika.

1. Poboljšava zdravlje srca

Redovita vožnja bicikla poboljšava rad srca, povećava izdržljivost i smanjuje rizik od bolesti srca.

Studije pokazuju da osobe koje biciklom putuju na posao imaju manji rizik od bolesti srca, raka i prerane smrti.

2. Pomaže u kontroli tjelesne mase

Bicikliranjem trošite kalorije, što vam može pomoći u regulaciji tjelesne težine. Ako pritom pazite na prehranu i unosite manje kalorija nego što ih trošite, moguće je i mršavljenje.

Usto, istraživanja pokazuju da cestovni biciklisti obično imaju manji postotak tjelesne masti, manji BMI i bolji omjer struka i bokova u odnosu na prosječnu populaciju.

Ipak, ključno je da tijekom mršavljenja zadržite mišićnu masu – to ćete najbolje postići kombinacijom vožnje bicikla, treninga snage i dovoljnog unosa proteina.

3. Jača mišiće i izdržljivost

Bicikliranjem aktivirate velike mišićne skupine, posebno mišiće natkoljenice – kvadricepse i stražnju ložu. Iako bicikliranje ne potiče rast mišića kao trening snage, ono ipak doprinosi jačanju i izdržljivosti donjeg dijela tijela.

Ako vozite u visokoj kadenci (brzo okretanje pedala, tipično za sobni bicikl), više djelujete na kardiovaskularni sustav nego na mišićni, pa su rezultati u smislu mišićnog rasta manji.

4. Poboljšava mentalno zdravlje

Vožnja bicikla, posebno na otvorenom, smanjuje razinu stresa, poboljšava raspoloženje i kognitivne sposobnosti. Studije su pokazale da su ljudi koji biciklom idu na posao manje pod stresom i imaju bolju psihološku dobrobit.

Kod starijih osoba bicikliranje može smanjiti rizik od depresije i anksioznosti te poboljšati samopouzdanje.

5. Štiti zglobove

Bicikliranje je aktivnost niskog intenziteta, što znači da manje opterećuje zglobove u usporedbi s trčanjem ili sportovima s puno skakanja. Idealno je za osobe koje se oporavljaju od ozljeda kuka, koljena ili gležnja. Čak se pokazalo da pomaže i kod bolova uzrokovanih osteoartritisom.

Je li u redu voziti bicikl svaki dan?

Iako bicikliranje ima brojne prednosti i smatra se sigurnom aktivnošću, svakodnevna vožnja, osobito ako je intenzivna, može dovesti do problema. Ako uvijek radite iste pokrete, bez odgovarajuće regeneracije, mogu se javiti bolovi u koljenima, leđima, vratu, gležnjevima, preponama ili dlanovima.

Moguće opasnosti pretjerivanja su:

• sindrom pretreniranosti – umor, gubitak motivacije, nesanica, smanjeni imunitet i bolovi u zglobovima znakovi su da vašem tijelu treba odmor
• ozljede zbog ponavljanja – prekomjerno korištenje istih mišića može uzrokovati upale tetiva, osobito u području koljena
• nepravilan položaj – ako vam bicikl nije pravilno podešen, rizik od ozljeda i bolova značajno raste; prilagodite sjedalo, volan i obuću uz pomoć stručnjaka.

Kako bicikliranje uklopiti u svakodnevicu bez štetnih posljedica?

Slijedite ove savjete:

• postavite realne ciljeve – počnite s manjim brojem dana i kraćim rutama; postupno povećavajte intenzitet i trajanje
• ne vozite uvijek istim tempom – kombinirajte lagane i intenzivne vožnje, ravni teren i uspone, vožnju vani i u zatvorenom
• ubacite treninge snage – bicikliranje ne utječe bitno na očuvanje mišićne mase ni gustoću kostiju, stoga je važno dodati vježbe snage u rutinu
• odmor je nužan – planirajte barem jedan dan odmora tjedno ili dan laganije vožnje za oporavak
• biciklirajte na posao – idealan način da budete aktivni svaki dan bez prevelikog opterećenja; osim koristi za zdravlje, činite i nešto dobro za okoliš.

Pročitajte i ove članke:

• 27 razloga zašto biste trebali početi voziti bicikl
• Bicikliranje i kalorije: Zdrava aktivnost za cijelo tijelo koja sagorijeva puno kalorija! Evo kako funkcionira mršavljenje bicikliranjem
• Kako odabrati dobar bicikl? Devet je važnih koraka.

• svakodnevno bicikliranje
• vožnja bicikla svaki dan

Učitaj više izvora