Bez obzira na dob, važno je da žene razumiju složenost hormonalnih promjena kroz koje prolaze tijekom svojeg života. Svaka faza života može donijeti jedinstvene hormonalne nuspojave i izazove, stoga treba prilagoditi tjelovježbu kako bi poboljšala kvalitetu života i pružila osjećaj simbioze s vašom anatomijom.

Tinejdžerske godine (12 – 18 godina)

Tijekom tinejdžerskih godina mlado žensko tijelo već je prošlo pubertet, a menstrualni ciklus postaje predvidljiviji zbog mjesečnih fluktuacija razine estrogena i progesterona.

Što se događa fiziološki?

Tjelovježba u ovom razdoblju poboljšava gustoću mineralnih tvari u kostima i pomaže u održavanju zdravog balansa između tjelesne masti i mišićne mase.

Studija pokazuje da 80 – 90 % ženske koštane mase nastaje do 16. godine, a razvoj mišića pomaže povećanju gustoće kostiju.

Preporuke za tjelovježbu

Sportovi i atletika pružaju prilike za rast u mnogim područjima, osobito kada se radi o:

• usavršavanju fizičkih vještina
• povećanju snage i izdržljivosti
• uspostavljanju ustrajnosti u vježbanju.

Važno je ne preopterećivati tinejdžersko tijelo preintenzivnom tjelovježbom jer to može rezultirati:

• gubitkom menstruacije
• hormonalnom disregulacijom
• smanjenjem gustoće kostiju.

Dovoljan san, dani za oporavak, hidratacija i uravnotežena prehrana ključni su za zdravlje tijela tijekom adolescencije. Unos hrane podržava količinu tjelovježbe (drugim riječima, nema ograničenja kalorija).

Osim toga, vježbe s opterećenjem, pliometrija i trening snage idealni su za povećanje gustoće mineralnih tvari u kostima.

Mlade odrasle žene i reproduktivne godine (18 – 40 godina)

To su godine kada je žensko tijelo najplodnije i kada je trudnoća najvjerojatnija. Vaš menstrualni ciklus počinje prvim danom vaše menstruacije, a razina hormona je vrlo niska tijekom prve polovice mjeseca.

Nakon ovulacije sredinom mjeseca estrogen i progesteron rastu i nastavljaju rasti kroz drugu polovicu vašeg ciklusa dok ne počne sljedeći.

Što se događa fiziološki?

Razine hormona su najniže prvog dana menstruacije. To je trenutak kada je vaše tijelo najotpornije i spremno za naporan rad. Nakon ovulacije sredinom ciklusa progesteron postupno raste, povećavajući vašu:

• tjelesnu temperaturu
• brzinu otkucaja srca
• brzinu disanja.

Preporuke za tjelovježbu

Važno je uskladiti intenzitet treninga s vašim menstrualnim ciklusom. Razine hormona su niske na početku mjeseca pa je preporučljivo prioritizirati intenzivne vježbe kao što su:

• visokointenzivni intervalni trening (HIIT)
• pliometrija
• powerlifting
• dizanje utega.

Obavezno uključite barem jedan dan oporavka između napornih treninga.

Zbog niskih razina estrogena tijekom prve polovice menstrualnog ciklusa do ovulacije povećan je rizik od ozljeda prednjeg križnog ligamenta. Izbjegavajte aktivnosti koje zahtijevaju brze promjene smjera ili bočno kretanje, poput nogometa ili skijanja nizbrdo, tijekom ove faze.

Pravilno postavljanje koljena tijekom čučnjeva, iskoraka, skakanja i kardiovaskularnih vježbi ključno je za zdravlje.

Nakon ovulacije sredinom ciklusa izbjegavajte vježbe u vrućim okruženjima. Umjereni intenzitet i nježna kretanja najkorisniji su u tom razdoblju. Opcije uključuju:

• lagani kardio
• joga
• pilates
• šetnje ili planinarenje
• vožnja biciklom.

Trudničko razdoblje

Vaš prvi trimestar je obilježen povećanjem hormona:

• progesterona
• estrogena
• relaksina.

Razine progesterona i estrogena nastavljaju rasti tijekom trudnoće, dok razine progesterona opadaju u posljednja četiri tjedna prije poroda. Relaksin doseže najvišu razinu tijekom prvog tromjesečja i ostaje prisutan i nakon poroda.

Što se događa fiziološki?

Najčešći hormonski simptomi tijekom prvog tromjesečja trudnoće su:

• povišena tjelesna temperatura
• mučnina (jutarnja mučnina)
• umor
• zatvor.

Vaše tijelo tijekom trudnoće također doživljava povećanje volumena krvi za više od jedne litre, što rezultira povećanjem:

• brzine disanja
• otkucaja srca
• količine krvi koja prolazi kroz vaše srce pri svakom otkucaju.

Preporuke za tjelovježbu

Slijedite preporuke za tjelovježbu u trudnoći bez komplikacija, ali savjetovanje sa zdravstvenim stručnjakom preporučuje se prije bilo kakvih promjena u prenatalnoj tjelovježbi.

S obzirom na povećanu tjelesnu temperaturu tijekom trudnoće i nemogućnost vašeg djeteta da disipira toplinu, ključno je poduzeti sve mjere kako biste spriječili pregrijavanje.

Umjereni kardio pruža zdrave koristi za majku i dijete, smanjujući rizik od:

• komplikacija pri porodu
• opasne dijagnoze
• postporođajne depresije.

Također, izbjegavajte intenzivan kardio koji izaziva nedostatak daha. Prenatalna joga je izvrstan način za sprječavanje bolova u donjem dijelu leđa, a pritom pazite na povećanje fleksibilnosti vaših zglobova.

Možete uključiti i trening snage umjerenog intenziteta u svoju prenatalnu rutinu vježbanja, fokusirajući se na izdisaj pri izazovnim pokretima i učvršćivanje trbuha kako bi vaši trbušni mišići ostali u unutarnjoj kontrakciji.

Postporođajno razdoblje

Tijekom poroda razine progesterona drastično padaju, a čim posteljica napusti vaše tijelo, slijedi pad estrogena.

Što se događa fiziološki?

Zbog nagle promjene hormona nakon poroda te gubitka sna koji često dolazi s novorođenčetom povećava se rizik od razvoja anksioznosti i depresije nakon poroda.

Slabost vaših zdjeličnih mišića i mišića mokraćnog sustava česta je nakon trudnoće, a labavost nekih zglobova može još uvijek biti prisutna zbog relaksina.

No, neke aktivnosti možda neće biti preporučene sve do 13 ili više tjedana nakon poroda.

Preporuke za tjelovježbu

Tjedni trening snage umjerenog intenziteta i kardio vježbe mogu smanjiti simptome postporođajne depresije te povećati energiju i osjećaj sreće.

Vježbe za zdjelično dno, koje se izvode uz duboko disanje, mogu pomoći u toniranju vašeg zdjeličnog dna i dubokih trbušnih mišića te smanjiti urinarnu inkontinenciju.

Rad s fizioterapeutom specijaliziranim za fizioterapiju zdjeličnog dna može biti dobar prvi korak prije nego što nastavite sa svojom tradicionalnom rutinom vježbanja.

Ako ste u postporođajnom razdoblju, trebate se postupno vraćati u rutinu dizanja utega, pazeći na svoje razine energije. Pokušajte izbjegavati preopterećenje trbušnih mišića tijekom dizanja (čak i pri podizanju vašeg djeteta). Fokusirajte se na unutarnju kontrakciju, a ne na izgurivanje trbuha prema van.

Razmislite o vježbanju u grupi kako biste poboljšali endorfine. Nove mame koje vježbaju u grupama izvještavaju o smanjenju anksioznosti i depresije.

Perimenopauza i menopauza (40-e do menopauze)

Tijekom perimenopauze funkcija jajnika opada, što dovodi do smanjenja razine estrogena i progesterona te nepravilnosti u menstrualnom ciklusu. Menopauza se smatra trenutkom kada nemate menstrualni ciklus 12 uzastopnih mjeseci.

Što se događa fiziološki?

Između perimenopauze i menopauze gustoća kostiju često brzo opada, što povećava osjetljivost na osteoporozu i prijelome kostiju.

Smanjenje mišićne mase i povećanje masti može dovesti do metaboličkih promjena, uključujući debljanje, te veći rizik od razvoja dijabetesa i srčanih bolesti. Valunzi, noćno znojenje, nesanica i depresija neki su od najčešćih simptoma tijekom ovog prijelaza.

Preporuke za tjelovježbu

Trening snage, balansiranje i vježbe s opterećenjem važni su u ovom razdoblju i mogu pomoći u usporavanju gubitka gustoće kostiju.

Također, uključite vježbe fleksibilnosti u svoj program vježbanja – joga, pilates, statičko i dinamično istezanje i foam rolling – kako biste spriječili uzorke kretanja koji bi mogli ugroziti zdravlje zglobova.

Uzmite dane za oporavak između napornih treninga, osobito ako uključuju skakanje ili trčanje, kako biste izbjegli ozljede od preopterećenja i dali tijelu vremena za ozdravljenje.

Redovito kardiovaskularno treniranje ključno je za održavanje zdravlja srca i umjerene tjelesne mase. Također, može podržati mentalno zdravlje i boriti se protiv nesanice.

Postmenopauza

Razina estrogena je vrlo niska tijekom postmenopauze.

Što se događa fiziološki?

Uz povećan rizik od osteoporoze i srčanih bolesti, možete iskusiti debljanje i gubitak mišića tijekom i nakon menopauze.

Preporuke za tjelovježbu

Kardio umjerenog intenziteta i intervalni trening mogu smanjiti krutost arterija i povećati aerobnu kondiciju u ovom životnom razdoblju.

Trening snage i vježbe s opterećenjem mogu pomoći u poboljšanju gustoće kostiju nakon menopauze. Ovi oblici treninga korisni su kada pokušavate prioritizirati održavanje mišićne mase i zdrav metabolizam.

Rad na ravnoteži također treba biti dio vaše redovite rutine vježbanja jer pomaže u prevenciji padova i smanjuje rizik od prijeloma. 

Pročitajte i ove članke:

• Tjedni plan treninga u teretani za žene: Evo kako rasporediti vježbe u sedam dana za maksimalne rezultate
• Vježbe za žene iznad 50 po preporuci fizioterapeuta
• Pet pilates vježbi koje svaka žena u menopauzi treba znati.

• tjelovježba i ženski hormoni
• ženski hormoni i vježbanje

Učitaj više izvora