Tjelesna aktivnosti u trudnoći može ovaj fizički zahtjevan period znatno olakšati; trudnice koje se bave prilagođenom tjelovježbom rjeđe trpe bolove u leđima, imaju više energije, osjećaju se bolje i zadovoljnije, a nakon poroda lakše vraćaju svoju prijašnju figuru.

Za zdravlje majke i djeteta nije potrebno odvajati mnogo vremena ili ulagati u skupocjenu opremu. Vježbe koje donosimo su jednostavne, sigurne i mogu se odrađivati u udobnosti vlastitog doma.

Važni savjeti prije početka vježbanja

1. Prije početka bilo kakvog programa tjelovježbe obavezno se konzultirajte s liječnikom. Uputite ga u svoju planiranu rutinu vježbanja i zatražite stručan savjet, posebno ako je riječ o trudnoći osjetljivoj na bilo koji način.
2. Vodite računa o brzini rada srca. U drugom stanju srce će zbog opterećenja brže kucati prilikom kretanja, a 140 otkucaja u minuti je gornja granica.
3. Ako osjetite slabost, mučninu ili vrtoglavicu, odmah obustavite tjelovježbu i odmorite.
4. Pijte mnogo tekućine.
5. Vodite računa o pravilnom držanju tijela; bol u zglobovima, koljenima, kukovima i leđima ne smije se osjetiti prilikom vježbanja.
6. Ne zaboravite pravilno disati, tijekom vježbanja nemojte zadržavati dah već dišite duboko, udišući pri lakšim pokretima i izdišući pri naporu.
7. Ne radite nagle pokrete, izbjegavajte trzaje i skakanje.
8. Prije početka vježbanja, obavezno je razgibavanje i zagrijavanje.

Cjelokupno vrijeme vježbanja ne treba prelaziti 45 minuta, uključujući zagrijavanje prije vježbi te opuštanje i razgibavanje nakon vježbanja. U trećem tromjesečju ograničite vrijeme na 30 minuta. 

Plié

Ova jednostavna vježba oponaša baletni plesni korak, a jača stražnjicu, bedra i ligamente donjeg dijela tijela.

Stanite uspravno, bokovima okomito na naslon stolice. Jednom rukom se pridržavajte o stolac, stanite u lagani raskorak tako da vam kukovi budu u liniji sa stopalima.

Stopala usmjerite prema van, ispravite leđa i krenite u lagani čučanj, spuštajući se koliko Vam to tijelo dopusti. Leđa cijelo vrijeme moraju biti ravna, a slobodna ruka na jednom boku.

Polako se vratite u stajaći položaj. Ponovite vježbu deset puta, napravite kratku pauzu i ponovite seriju još jednom ili dva puta.

Podizanje noge u ležećem položaju

Ova vježba jača mišiće središnjeg dijela tijela, odnosno unutarnje trbušne i leđne mišiće te unutarnje mišiće bedra.

Lezite na desni bok. Glavu poduprite laktom, desnu nogu na kojoj ležite savijte u kutu od 45 stupnjeva. Lijeva noga treba biti ispružena.

Lijevu ruku prebacite preko tijela na pod ili jastuk za stabilnost.

Zategnite lijevu nogu i zatim ju podignite od tla otprilike na visinu boka. Sekundu ju zadržite tamo, a potom spustite, savijte u koljenu i prebacite preko desne noge na jastuk koji ćete postaviti kao oslonac.

Ponavljajte vježbu 15 puta na svakoj strani u dvije ili tri serije, ovisno o mogućnosti.

Plank

Plank je izdržaj u gornjoj poziciji skleka prilikom kojeg rade gotovo svi mišići, posebno mišići trbuha, leđa i ruku.

Spustite se na koljena i oslonite na ruke. Ručni zglobovi trebaju biti položeni direktno ispod ramena.

Koljena podignite i ispružite noge iza sebe dok Vam se tijelo ne pozicionira u ravnu liniju. Nemojte savijati kralježnicu i ne dopustite da Vas težina trbuha vuče prema dolje.

U tom položaju izmijenite 5 dubokih udisaja i izdisaja, a zatim se lagano spustite na koljena.

Ponovite vježbu 3 puta. Ako u početku ne uspijevate izmijeniti 5 udisaja, izdržite koliko možete, svaki ćete put moći sve više.

Međutim, imajte na umu da plankove treba izvoditi s oprezom i slušajući vlastito tijelo jer, iako brojne internetske stranice posvećene fitnessu tvrde da su oni bezopasni, zbog aktiviranja mišića trupa postoji opasnost od preuranjenih kontrakcija.

Vježba s teretom u sjedećem položaju

Za jačanje ramena i ruku, potrebni će Vam biti mali utezi od 1 do 2 kg. Ako nemate utege, možete improvizirati tako da napunite prazne plastične bočice vodom ili pijeskom.

Sjednite na čvrst stolac ravnih leđa, stopala priljubljenih uz pod i ispravljenih ramena. U svaku ruku uzmite jedan uteg, a ruke ispružite pokraj tijela, palčeva okrenutih prema tijelu.

Udahnite, a prilikom izdisaja savijte laktove tako da ruke tvore kut od 90 stupnjeva, kako je prikazano na slici. Zadržite ruke kratko u tom položaju, a zatim utege podignite u visinu ramena.

Ruke obrnutim postupkom vratite uz tijelo u početnu poziciju. Ponovite 10 puta u nekoliko serija, koliko Vam tijelo dopušta.

Vježba s teretom u stajaćem položaju

Za ovu vježbu također će biti potrebni mali utezi i čvrst stolac. Jačaju se leđni mišići, bicepsi i tricepsi.

Desno koljeno postavite na stolac i nagnite se naprijed, tako da leđa budu u pravilnoj liniji što više poravnata s horizontalom poda.

Desnom se rukom također oslonite na sjedalo, a lijevu ruku s utegom ispružite prema podu, ispod ramena, palčeva okrenutih prema tijelu.

Udahnite, a zatim u izdisaju svinite lakat prema nazad tako da Vam položaj ruke tvori kut od 90 stupnjeva, kako je prikazano na slici.

Položaj zadržite nekoliko sekundi, a ruku polagano vratite u prvotni položaj.

Vježbu ponovite 15 puta sa svakom rukom u 3 serije.

Iako su ovdje navedene vježbe pogodne za izvođenje u bilo kojem tromjesečju, imajte na umu da je tijelo pod velikim opterećenjem u kasnoj trudnoći i treba biti izuzetno oprezan prilikom svakog pokreta.

Ne vježbajte na svoju ruku nego se obavezno prije početka savjetujte s liječnikom! 

• plie
• vježbe za ramena
• vježbe za ruke
• vježbe za trudnice