Izgradnja jakih i zategnutih ruku nije samo pitanje estetike; također se radi o funkcionalnosti i ukupnoj snazi ​​gornjeg dijela tijela.

Bilo da želite poboljšati svoju izvedbu u sportu, poboljšati svoje dnevne aktivnosti ili jednostavno postići isklesaniji izgled, rad na mišićima ruku je neophodan.

Evo koje su najbolje vježbe za jačanje svakog mišića na vašim rukama.

Biceps

Ovo su najbolje vježbe za biceps.

Biceps pregib

Biceps pregib je klasična vježba koja prvenstveno cilja na biceps brachii. Ova vježba je izvrsna za izgradnju mase i snage.

Pogledajte kako se pravilno izvodi.

Hammer pregib

Hammer pregib jača brachialis, koji se nalazi ispod bicepsa, kao i brachioradialis podlaktice. Ova varijacija dodaje širinu i ukupnu snagu nadlaktici.

Pogledajte video koji prikazuje pravilnu izvedbu.

Triceps

Ovo su najbolje vježbe za jačanje tricepsa.

Triceps propadanja

Ovo je složena vježba koja učinkovito cilja na triceps, posebno bočne i duge glave.

Evo kako se pravilno izvodi.

Tricep ekstenzija iznad glave

Ova vježba je izvrsna za izolaciju tricepsa, posebno duge glave.

Pogledajte kako se pravilno izvodi.

Podlaktice

Ovo su najbolje vježbe za podlakticu.

Pregib zapešća

Pregibi zapešća učinkovita su vježba za izgradnju fleksora podlaktice.

Evo kako pravilno izvesti ovu vježbu.

Obrnuti pregib zapešća

Ova vježba cilja na ekstenzore podlaktica, koji su ključni za snagu stiska i cjelokupni razvoj podlaktice.

Pogledajte kako se pravilno izvodi.

Sveobuhvatni treninzi za ruke

Uklopite u svoju trening rutinu i ove složene vježbe.

Sklekovi

Sklekovi su fantastična složena vježba koja jača više mišića na rukama, zajedno s prsima i ramenima.

Evo kako se izvode.

Zgibovi

Zgibovi su vrlo učinkovit složeni pokret koji cilja na bicepse i podlaktice, zajedno s mišićima leđa.

Pogledajte kako se pravilno izvode.

Savjeti za učinkovito vježbanje ruku

Uvijek započnite trening s pravilnim zagrijavanjem kako biste povećali protok krvi u mišiće i smanjili rizik od ozljeda.

Važno je i da se usredotočite na formu. Pravilna forma ključna je za maksimiziranje angažmana mišića i sprječavanje ozljeda.

Pobrinite se da jednako trenirate i biceps i triceps kako biste održali uravnotežen razvoj mišića.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za ruke kod kuće za žene: Zgrabite bučice! Evo kako do zategnutih i lijepo oblikovanih ruku bez odlaska u teretanu
• Jednostavno i bez opreme: Pet vježbi uz koje će ruke izgledati sjajno u kratkim rukavima
• Vježbe za ramena kod kuće: Imamo popis s kojim ćete lako do figure pješčanog sata! Treba vam samo jedan stolac.

• vježbe za jačanje svakog mišića na rukama
• vježbe za ruke

Učitaj više izvora