Vježbe za ramena kod kuće

vjezbe_za_ramena

Široka i izgrađena ramena dugo su bila simbol muževnosti i snage, tvoreći poželjnu V figuru torza. Međutim, definirana ramena i kod žena stvaraju iluziju užeg struka i približavaju tijelo obliku pješčanog sata. U svakom slučaju, lijepo oblikovana ramena privlače pozornost, posebno u toplim danima i sezoni kratke odjeće i majica bez naramenica.

Oblik i širinu ramena određuje struktura kostiju te deltoidni mišići. Iako na položaj kostiju ne možemo utjecati, deltoidne mišiće možemo učvrstiti, oblikovati ili ojačati specijalnim vježbama za ramena.

vjezbe_za_ramena

Za povećanje mišićne mase nužno je koristiti vanjsko opterećenje, odnosno utege određene težine koju je s vremenom potrebno povećavati kako bi mišić mogao rasti. Ako Vam cilj nije povećanje, već definicija deltoidnih mišića, mogu biti dovoljne i vježbe kod kojih se koristi samo težina vlastitog tijela pa ih možete izvoditi i kod kuće.

Prije nego počnete s vježbama, važno je znati da je rameni zglob pokretljiv u svim smjerovima, može se rotirati gotovo za 360 stupnjeva zbog čega je vrlo slabo zaštićen. Zato je nužno dobro se zagrijati prije početka vježbanja, ne opterećivati se naglo velikim težinama i uvijek paziti na pravilno izvođenje vježbe kako ne bi došlo do ozljede.

Važno je dobro se istegnuti nakon vježbanja jer se time smanjuje rizik od ozljede kao i od pojave boli i zamora.

Vježbe za ramena kod kuće

Za sljedeće vježbe nije Vam potrebna teretana. Sve što Vam treba je nešto vremena, volje, jedan stolac i udobna odjeća. Ako želite malo pojačati trening za bolje i brže rezultate, možete koristiti utege ili boce s vodom.

Prije početka obavezno izvedite jednostavne vježbe zagrijavanja koje moraju uključivati razgibavanje vrata, ruku i ramena.

Krugovi s rukama

krugovi_s rukama

Raširite ruke bočno, zategnite mišiće i radite krugove tako da osjetite napor u ramenima i nadlakticama. Učinite 50-ak krugova u jednom smjeru, a zatim bez odmora ponovite isto toliko u suprotnome smjeru. Za dodatni učinak koristite utege od 2 kilograma, a s vremenom povećavajte težinu.

Unatražni rameni potisak

Sjednite na pod s leđima nagnutima prema natrag, tako da osjetite napetost trbušnih mišića. Ruke ispružite ispred tijela u visini ramena, a zatim ih povucite unazad, kao da nešto želite privući na prsa. Lopatice prilikom povlačenja pokušajte približiti što više jednu drugoj. Ponovite 20 puta u 3 serije, a kada Vam vježba postane prejednostavna, uključite utege.

Plank s podizanjem

Postavite se na laktove u klasičan plank položaj, zategnutih nogu i ravnih leđa. Zatim se uspravite na dlanove, prvo na jednu ruku, a potom na drugu. Ponovite 20 puta u tri serije. Pri tome održavajte pravilnu posturu tijela, odnosno pazite da ne savijate leđa i koljena.

Propadanje na stolici

tricep_dip

Sjednite na stolac oslanjajući se rukama o rub. Ramena spustite i lopatice spojite, a noge ispružite ispred i oslonite se petama o tlo. Uzdignite stražnjicu i spustite ju prema podu koristeći ramene mišiće i tricepse.

Ako Vam je ovo preteško, noge savijte u koljenima. Fokusirajte se na položaj leđa koja trebaju biti ravna, a vrat uspravan. Pazite da ne “utonete” u ramena jer to može dovesti do ozljede. Udišite prilikom spuštanja, a izdahnite u povratku u početni položaj. Ponovite 10 puta u tri serije.

Najbolje vježbe za ramena

Ako ste odlučili proširiti ramena, ojačati i povećati mišiće, bit će Vam potrebne vježbe pod opterećenjem. Zbog opasnosti od ozljede slabo zaštićene strukture ramena, preporučuje se ove vježbe izvoditi u teretani pod okom profesionalnog trenera.

Rameni potisak

rameni_potisak

Sjednite na klupu tako da su Vam koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Šipku postavite na nosače tako da Vam stoji u ravnini očiju. Primite ju dlanovima okrenutima od sebe u širini raširenih laktova.

Spustite šipku ispod brade, a zatim je potisnite prema gore. Kada ispružite ruke, nemojte fiksirati laktove, odnosno nemojte ih odmarati, jer se opterećenje treba neprestano osjetiti u mišićima ramena i ruku. Polako spustite šipku u visini brade i ponavljajte koliko možete ovisno o opterećenju koje ste postavili.

Odručenje s opterećenjem

odrucenje_s_utezima

Ovu vježbu možete izvoditi sjedeći ili stojeći, a umjesto bučica mogu se koristiti i elastične trake. Stanite ili sjednite uspravno, držeći bučice spuštene uz tijelo dlanova okrenutih prema sebi. U udisaju ruke bočno podignite prema gore dok ne dođu u visinu ramena. Laktovi trebaju biti savijeni pod kutom nešto većim od 90 stupnjeva, a lopatice što bliže jedna drugoj. Prilikom izdisaja ruke vratite u početni položaj.

“Clean-and-press” s girjom

clean_and_:press

Vježbu započnite u čučnju, tako da su Vam koljena savinuta pod kutom od 90 stupnjeva, leđa i vrat ravni, ramena spuštena prema dolje, lopatice stegnute, a ruke opušteno drže girju.

Uspravite se u stajaći položaj podižući istovremeno laktove prema gore dok girju ne uzdignete u visinu vrata. Pazite da prilikom toga ramena ne uvlačite unutra. U trećem koraku ruke ispružite ravno iznad glave podižući girju u izdisaju. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim se obrnutim redoslijedom vratite u početni položaj.

Arnoldov potisak

arnold_press

Sjednite na rub klupe držeći bučice u razini ramena, dlanova okrenutih prema sebi (A). Podignite bučice rotirajući ručni zglob prema van tako da se laktovi nađu u visini ramena, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome (B). U trećem koraku ruke ispružite iznad glave tako da ih prilikom podizanja zarotirate te da u završnom položaju dlanovi budu okrenuti prema van (C). Vratite se obrnutim redoslijedom u početni položaj.

Članak uređen:

Saznajte više o vježbanju u sljedećim tekstovima:

Ocijenite članak

1.60 / 5   5

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: vježbe za ramena, spuštena ramena, Vezbe za sira ramena kod kuce, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu

Vaši komentari

Komentare nagrađujemo.

Vježbe za ramena kod kuće

Želimo vas motivirati da svojim znanjem i iskustvom doprinesete cjelovitosti sadržaja na portalu.

Aktivne komentatore koji se trude doprinijeti nagrađujemo.

Svaki mjesec biramo najzaslužnijeg komentatora. Najboljem komentatoru mjeseca poslat ćemo obavijest e-mailom. Ukoliko u roku 8 dana ne primimo povratni odgovor, izabrat ćemo novog komentatora mjeseca i dodijeliti mu/joj nagradu. Nagradu smo u mogućnosti poslati samo punoljetnim osobama na adresu u Republici Hrvatskoj.

Što je poželjno:

  • komentar u kojima su iznesene korisne informacije koje nadopunjuju članak
  • komentar u kojima se dijeli vlastito iskustvo koje može biti korisno drugima
  • komentar je odgovor na pitanje postavljeno od drugog čitatelja ili postavljeno vlastito pitanje