Vježbe za vrat i ramena: Mogu ublažiti posljedice nepravilnog sjedenja i spavanja! Imamo 12 jednostavnih vježbi za rješavanje ukočenosti

Vježbe za vrat i ramena

Sjedilački način života često izaziva teške posljedice za naše tijelo. Nepravilno sjedenje i spavanje također može rezultirati bolovima u vratu i ramenima, a kod nekih se ponekad javlja i bolna ukočenost.

U nastavku vam donosimo vježbe za vrat i ramena, odnosno vježbe za vrat i gornji dio leđa koje vam mogu pomoći da se lakše krećete i nosite s izazovima uzrokovanim sjedilačkim načinom života.

Vježbe za vratne mišiće (vježbe za ispravljanje vrata i ramena) su vrlo korisne i protiv vrtoglavice, ali i općenito za vratnu cirkulaciju kako biste izbjegli bolnu ukočenost.

Vježbe za vrat i ramena

Kada izvodite vježbe za vrat i rameni pojas, možete odabrati sjedenje ili stajanje. Međutim, za većinu sljedećih vježbi se svakako preporučuje stajanje kako bi se cijelo tijelo moglo istegnuti. U nastavku otkrivamo vježbe za ukočen vrat i ramena.

vježbe za vrat i gornji dio leđa
FOTO: Shutterstock

Vježba 1.

Ispravite se i položite ruke uz tijelo. Glavu lagano spustite ispred sebe tako da je čim više pomaknete prema prsima, a zatim je lagano pomičite prema natrag bez savijanja leđa.

Vježbu izvodite polako, a u svakom položaju pokušajte ostati nekoliko sekundi. Ova vježba je odlična za gornji dio leđa, a pritom vam pomaže da razgibate vratne mišiće.

Vježbu ponovite 10 puta. Pazite na brzinu izvođenja vježbe, da ne bi došlo do pojave vrtoglavice i naglih trzaja. U krajnjim položajima zadržite glavu pet sekundi, a između, u srednjem položaju, zadržite 10 sekundi.

Vježbe za vratne mišiće
FOTO: Shutterstock

Vježba 2.

Okrećite glavu nalijevo, a zatim nadesno, i tako nekoliko puta. Pritom pazite da ste cijelo vrijeme uspravni i da ne savijate leđa.

Kao i kod prethodne vježbe postupak ponovite 10 puta. Pazite na brzinu izvođenja vježbe, da ne bi došlo do pojave vrtoglavice i naglih trzaja. U krajnjim položajima zadržite glavu pet sekundi, a između, u srednjem položaju, zadržite 10 sekundi.

vježbe za ispravljanje vrata i ramena
FOTO: Shutterstock

Vježba 3.

Ova vježba je vrlo jednostavna. Podignite ruke iznad glave i istegnite ih čim više možete. Zatim se lagano istežite u jednu stranu pa u drugu. Imajte cijelo vrijeme na umu da morate stajati uspravno i pokušavati se čim više istezati prema gore.

Vježbu ponovite 10 puta te u krajnjem položaju zadržite pet sekundi. Između ponavljanja ruke opustite uz tijelo i relaksirajte rameni obruč 10 sekundi.

vježbe za vrat i rameni pojas
FOTO: Shutterstock

Vježba 4. 

Nakon prethodne vježbe ponovno se vratite u uspravni položaj, spustite ramena i položite ruke uz tijelo. Laganim pokretima pokušajte podizati ramena prema glavi, a zatim spuštati. Tako napravite nekoliko puta i pokušajte se zadržati u svakom položaju nekoliko sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

Medicinske vježbe za kralježnicu
FOTO: Shutterstock

Vježba 5.

Ruke podignite iznad glave u obliku kvadrata na način da lijevim dlanom držite lakat desne ruke kao što je prikazano na slici. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi kako biste istegnuli ruke i cijelo tijelo. Nakon nekoliko sekundi možete promijeniti položaj ruku tako da desnim dlanom držite lakat lijeve ruke. Vježbu ponovite 10 puta.

vježbe za ukočen vrat i ramena
FOTO: Shutterstock

Vježba 6.

Spustite jednu ruku uz tijelo, a drugu ruku lagano stavite na glavu. Pritisnite glavu lagano prema ramenu i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Isto možete ponoviti s drugom stranom tijela.

Između promjene strana odmorite u srednjem položaju 10 sekundi. Vježbu ponovite 10 puta.

vježbe za vratnu cirkulaciju
FOTO: Shutterstock

Vježba 7.

Stanite uspravno i ruke lagano spojite iza leđa. Ruke povlačite čim više iza sebe, a glavu čim više prema gore istežući cijelo tijelo. Pazite na to da ste cijelo vrijeme uspravni i da čvrsto stojite nogama na zemlji kako bi se održavala ravnoteža.

U krajnjem položaju se zadržite 10 sekundi i pokušajte ruke što više udaljiti od tijela. Ramena povucite prema nazad da osjetite kako vam se spajaju lopatice. Opustite ruke uz leđa 10 sekundi prije sljedećeg ponavljanja. Vježbu ponovite 10 puta.

vježbe za bolan vrat i ramena
FOTO: Shutterstock

Vježba 8.

Ako imate ručnik u blizini ili neki drugi komad odjeće, ova vježba će biti odlična. Stavite ručnik na potiljak, a krajeve primite rukama. Lagano podižite glavu i spuštajte prema dolje pomoću ručnika. U svakom položaju ostanite 30 – 60 sekundi. Vježbu ponovite pet puta.

vježba za vrat i ramena
FOTO: Shutterstock

Vježba 9.

Sljedeću vježbu izvodite u ležećem položaju. Lagano se uzdignite na ruke i pokušajte čim više istegnuti tako da uzdižete glavu čim više možete. Svakako ne idite dalje od svojih granica te vježbu izvodite polagano kako ne biste previše istegnuli vratne mišiće.

Obrnuti plank
FOTO: Shutterstock

Vježba 10.

Ovu vježbu također izvodite u ležećem položaju. Okrenite se na leđa i stavite ruke iza sebe te se pokušajte uzdići rukama. Glavu gurajte prema nazad, a noge i tijelo držite ravnima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi te pazite da se u prvotni položaj vratite lagano, a ne naglo.

Zauzmite četveronožni položaj, podižite abdomen prema gore spuštajući glavu prema dolje
FOTO: Shutterstock

Vježba 11.

Zauzmite četveronožni položaj. Podižite abdomen prema gore spuštajući glavu prema dolje. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi pa se vratite u prvotni položaj.

Zatim napravite suprotnu vježbu spuštajući abdomen prema dolje, istovremeno podižući glavu
FOTO: Shutterstock

Zatim napravite suprotnu vježbu spuštajući abdomen prema dolje, istovremeno podižući glavu. U ovom položaju također ostanite nekoliko sekundi, a zatim cijelo proces ponovite.

Poza djeteta
FOTO: Shutterstock

Vježba 12.

Sjednite na koljena i nagnite se prema naprijed. Pritom ruke ispružite ispred glave dodirujući pod i istežući ih čim više možete. Glavu držite iznad poda, a u ovoj poziciji ostanite nekoliko sekundi.

Ako vam se bolovi u vratu i ramenima javljaju i dalje, pokušajte ih kombinirati s fizioterapijskim tretmanima ili nekim drugim vrstama masaža za kralježnicu kako bi učinak bio što bolji.

Vježbe za vrat i ramena – video

Medicinske vježbe za kralježnicu i vježbe za vratnu cirkulaciju bi trebale biti dio vašeg redovnog programa vježbanja, a ako želite osjetiti bilo kakav učinak, morate redovito vježbati (barem tri puta tjedno).

Vježbe za vratnu cirkulaciju

Manjak vježbanja, nepravilno držanje i nerazgibanost mogu uzrokovati ozbiljne probleme s ukočenošću i lošom cirkulacijom.

Jedna korisna vježba koja može pomoći kod sprječavanja ukočenog vrata te bolova u vratu i ramenima je svakodnevno razgibavanje vrata i ramena pomoću prethodno navedenih vježbi ili nekih drugih jednostavnijih istezanja, kako bi se potaknula vratna cirkulacija.

Jedna korisna vježba koja može pomoći je jednostavno i polagano okretanje glave ulijevo pa udesno naizmjence. Nakon nekoliko ponavljanja, lagano vrtite glavu u krug, dopuštajući svim vratnim mišićima da se razgibaju.

Nakon što ste napravili nekoliko krugova, pokušajte lagano spuštati glavu prema prsima dok ih ne dodirnete bradom tako da osjetite zatezanje vratnih mišića. Isto možete napraviti spuštanjem glave unazad prema leđima, a sve možete ponoviti nekoliko puta.

Bilo bi dobro da vježbe za bolan vrat i ramena radite polako i bez naglih trzaja jer je cilj potaknuti cirkulaciju, a za to je zaista potrebno nekoliko laganih i pravilnih pokreta.

Pročitajte i ove članke:

Članak objavljen:
  1. Davis, N. i Davidson, K. (2023). 19 Exercises to Relieve Upper Back Pain, Neck Pain, and More. Healthline.
  2. Kandola, A. (2023). 11 exercises for neck pain. Medical News Today.
  3. Exercises for neck problems. NHS inform.

Saznajte više o vježbanju u sljedećim tekstovima:

Ocijenite članak

5 / 5   3

Foto: Shutterstock

Napomena: Ovaj sadržaj je informativnog karaktera te nije prilagođen vašim osobnim potrebama. Sadržaj nije zamjena za stručni medicinski savjet.

Vezani pojmovi: vježbe za ramena i vrat, 

Podijelite članak

Kopirajte adresu