Svaka druga osoba koja radi u uredu ima probleme uzrokovane dugotrajnim sjedenjem. Bilo da se radi o boli u leđima, vratu, ukočenosti u istima ili lošoj cirkulaciji, istina je da često moramo raditi i sjediti dugo, ali zbog toga ne trebamo ispaštati. Ima lijeka.

U nastavku provjerite kako bi trebalo izgledati pravilno sjedenje i držanje u uredu, odnosno pravilno sjedenje za računalom.

Evolucija i sjedenje

Evolucija nas je stvorila onakvima kakvi jesmo. I nas i sva druga bića. Da bismo izašli iz vode i prodisali na kopnu, trebalo je nekoliko milijuna godina. Da bismo počeli koristiti ruke kao oruđe trebalo je još nekoliko milijuna. Evolucija ima svoj ritam.

Pročitajte članak “Predugo sjedite i malo se krećete? Evo kako “nesvjesno” uklopiti kretanje u svakodnevni život“.

Oslobodite se boli u uredu

Saznajte što vam je sve potrebno za pravilno i uspravno sjedenje u uredu.

Kvalitetan ergonomski stolac

Stolac mora imati čvrsti naslon, mora se moći podesiti po visini tako da nam noge kod koljena budu pod kutom od 90°. Trebao bi imati kotačiće da možemo pomicati noge i ljuljati se, tako pospješujemo cirkulaciju. Također, treba imati pojačanje u lumbalnom dijelu i naslon preko cijelih leđa.

Stol

Stol treba biti prave visine, da nam ruke kod laktova budu isto pod kutem od 90°.

Monitor

Monitor treba biti u razini očiju ili malo ispod. Ako radimo na prijenosnom računalu koje je dosta ispod razine očiju, to znači da nam je glava pognuta i da će nas vrat zaboljeti, prije ili kasnije.

Mi sami

Leđa trebaju biti uspravna, obje noge na podu, ramena i trbuh opušteni. Možemo se malo njihati ili mijenjati položaj, što je dobro za cirkulaciju. Oči trebamo redovno odmarati tako da gledamo u daljinu.

Nepravilno sjedenje

Nepravilno sjedenje ne uzrokuje samo bolove. Ono uzrokuje i celulit. To je dodatan razlog da žene pripaze na način sjedenja.

Pravilno sjedenje i držanje u uredu u devet koraka

Slijedite ove savjete:

• ramena i trbuh moraju biti opušteni
• udaljenost između vaših očiju i monitora treba biti barem 60 cm
• stopala trebaju dodirivati čvrstu podlogu
• svakih sat vremena sjedenja u uredu uzmite pet minuta pauze i prošetajte
• trepćite često – tako vam oči neće biti suhe
• ako su vam oči ipak suhe, u ljekarni nabavite i kapajte umjetne suze
• nakon pola sata gledanja u monitor usmjerite dvije minute pogled na udaljene predmete (tako opuštate očne mišiće)
• kupujte tipkovnicu, miš i stolac ergonomskog dizajna
• leđa trebaju biti uspravna, a kralježnica ravna.

Ostali savjeti za ugodniji uredski rad

Osim što trebate osigurati pravilno sjedenje i držanje u uredu, postoji nekoliko drugih mjera koje se mogu poduzeti kako biste ublažili štetne učinke dugotrajnog sjedenja i poboljšali opće dobro.

• Uključite redovito istezanje i vježbe – dugotrajno sjedenje može dovesti do ukočenosti mišića i smanjene fleksibilnosti. Kako biste se tome suprotstavili, bitno je uključiti redovito istezanje i vježbe u svoju dnevnu rutinu. Jednostavna istezanja, joga ili kratke šetnje tijekom pauze mogu spriječiti napetost mišića i poboljšati cirkulaciju.
• Hidratacija i prehrana – održavanje hidratacije ključno je za održavanje cjelokupnog zdravlja, uključujući zdravlje mišića i zglobova. Pobrinite se da pijete dovoljnu količinu vode tijekom dana. Osim toga, održavanje uravnotežene i hranjive prehrane pridonosi općem blagostanju i može utjecati na čimbenike poput zdravlja zglobova i upale.
• Svjesne pauze i tehnike opuštanja – uzimanje kratkih stanki za vježbanje svjesnosti ili tehnika opuštanja može značajno smanjiti stres i napetost povezane s uredskim radom. Vježbe dubokog disanja, meditacija ili brza sesija svjesnosti mogu vam pomoći da vratite fokus i poboljšate mentalnu jasnoću.
• Njega očiju – produljeno vrijeme ispred ekrana može opteretiti oči i pridonijeti nelagodi. Slijedite pravilo 20-20-20, tj. svakih 20 minuta gledajte u nešto udaljeno 20 stopa (šest metara) najmanje 20 sekundi. Usto, razmislite o korištenju filtera plave svjetlosti na zaslonima i podešavanju ambijentalnog osvjetljenja, kako biste smanjili naprezanje očiju.
• Svijest o držanju tijela – održavanje pravilnog držanja nije samo pravilno sjedenje; to se proteže na to kako se ponašate tijekom dana. Budite svjesni svojeg držanja kada stojite, hodate, pa čak i tijekom pauza. Uključite vježbe koje jačaju mišiće jezgre kako biste podržali prirodno uspravno držanje.
• Naizmjenično sjedenje i stajanje – ulaganje u radni stol za sjedenje i stajanje omogućuje vam izmjenu sjedenja i stajanja tijekom dana. Ovaj dinamički pristup može pomoći u smanjenju negativnog utjecaja dugotrajnog sjedenja na tijelo i potaknuti bolju cirkulaciju.
• Ergonomski dodaci – uz ergonomski stolac, razmislite o korištenju dodataka kao što su lumbalni jastuci ili oslonci za noge, kako biste pružili dodatnu potporu i povećali udobnost. Ove male prilagodbe mogu značajno smanjiti opterećenje tijela.
• Redoviti zdravstveni pregledi – povremeni zdravstveni pregledi mogu pomoći u prepoznavanju i rješavanju bilo kakvih zdravstvenih problema povezanih s dugotrajnim sjedenjem. Posavjetujte se s liječnikom o preventivnim mjerama i personaliziranim strategijama za održavanje opće dobrobiti.

Pročitajte i ove članke:

• Cjelodnevno sjedenje vodi do dijabetesa i srčanih problema! Evo 6 načina kako umanjiti negativni učinak dugog sjedenja
• Kako si pomoći kada počnemo osjećati posljedice dugotrajnog sjedenja?
• Sjedenje prekriženih nogu: Nije nužno štetno, ali ako imate ove tegobe, trebate pripaziti.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• dugotrajno sjedenje
• pravilno držanje
• pravilno sjedenje i držanje u uredu
• pravilno sjedenje za računalom
• savjeti
• uredski rad