Ako želimo održati ili postići odgovarajuću tjelesnu težinu i vitku liniju, nužno je da vježbamo sve mišiće u tijelu. Mnogi se često pitaju kako učvrstiti i skinuti nakupine masnog tkiva, misleći da je to moguće samo s jako napornim vježbama koje nimalo nisu zabavne.

U nastavku članka donosimo vježbe za savršeno oblikovane ruke.

Vježbe za savršeno oblikovane ruke

U nastavku vam donosimo naših 5 top vježbi za ruke, a prije nego što počnete vježbati podijelili bismo s vama par mudrosti o vježbama za ruke.

Kod navedenih vježbi, kao i kod svih drugih je vrlo bitno da su vam leđa ravna tijekom izvođenja vježbi jer u suprotnom može doći do oštećenja, a sama vježba neće biti efikasna.

Nemojte se žuriti dok radite vježbe i zapamtite da nije bitno koliko ponavljanja napravite, nego koliko su ta ponavljanja kvalitetna. Radite vježbe za ruke s utezima za žene sporo i obratite pozornost na mišiće, osjetite ih. 

Naravno da nećete odustati od sljedećih vježbe ako nemate utege. Vježbe za ruke bez utega zamijenite s plastičnim bocama napunjenim vodom.

Početnicima preporučujemo da svaku vježbu izvedu po 10 puta, a krug od 5 vježbi ponove minimalno 2 puta. Oni malo iskusniji u vježbanju, odnosno oni koji se već bave fizičkom aktivnošću će sami znati svoje granice pa njima preporučujemo da sami odluče koliko će ponavljanja napraviti.

Vrlo je bitno napomenuti da se poslije vježbanja posvetite istezanju cijelog tijela kako bi:

• spriječili ili smanjili mogućnost ozljeda mišića i zglobova,
• povećali amplitudu pokreta u pojedinim zglobnim sustavima,
• poboljšali ukupnu motoričku efikasnost,
• naučili pravilno disati i relaksirati tijelo.

Kada počnete raditi vježbe osjetit ćete rad određenih mišića, a glavni su triceps, biceps, deltoid te mišići podlaktice.

1. Zabavan sklek

Mnogima sklek i nije tako primamljiv i zabavan, a složit ćemo se s većinom i da je jako zahtjevan. No, ovakva vrsta vježbe ne samo da će biti jednako učinkovita nego pritom i zabavna, a izvedba će biti nešto jednostavnija. 

Najbitnije kod ove vježbe je da znate svoje granice te da po njima odredite vrstu skleka. Preporučili bismo vam “ženski sklek” (prikazan na drugoj slici) ako ste početnik u vježbanju, a “muški sklek” (prikazan na prvoj slici) ako ste već prethodno trenirali i izvedba skleka vam ni najmanje nije problem.

Ovo su vježbe za ruke i prsa gdje su aktivni biti svi mišići u rukama, a isto tako i mišići prsa i trbušnjaci.

Kada se postavite u odgovarajući sklek, spustite jednu ruku do lakta na pod, kako je to prikazano na prvoj slici, a zatim spustite i drugu. Nakon toga dignite ruku koju ste prvu spustili u prvotan položaj, a zatim i drugu ruku i naći ćete se u položaju skleka. 

2. Triceps kicker

Kod ove vježbe će najaktivniji biti tricepsi, mišić deltoid, a nešto malo manje bicepsi. Zauzmite raskoračan stav te nagnite leđa naprijed prema stopalima i pritom pazite da ona budu ravna. Privucite dlanove prsima kao što je to prikazano na prvoj slici, a zatim unazad ispružite ruke i potom ih vratite u početnu poziciju.

3. Vježba na koljenima

U sljedećoj vježbi ćemo najviše jačati tricepse i deltoidne mišiće. Kleknite na pod i nagnite se naprijed, a jednu ruku položite na pod dok u drugoj držite uteg.

Kao što je to prikazano na drugoj slici, ruku u kojoj je uteg podignite u ravninu s ramenima, a zatim vratite u prvotan položaj. Napravite 10 ponavljanja, ako ste početnik, ili više, a potom isto ponovite i s drugom rukom.

4. Vježba u raskoračnom stavu

Kod sljedeće vježbe će biti aktivni svi mišići u rukama. Zauzmite raskoračan stav i lagano savijte koljena. Neka vam šake budu u ravnini ramena kao što je to prikazano na prvoj slici, a zatim ispružite ruke koliko možete iznad glave. 

5. Lažni trbušnjak

Kod sljedeće vježbe najaktivniji će biti tricepsi i deltoidni mišići, a ovisno o intenzitetu vježbe i gornji trbušni mišići. Lezite na leđa, a noge lagano savijte. Ruke ispružite u ravnini s ramenima kao što je to prikazano na prvoj slici i lagano se podižite prema koljenima dok ih ne “zagrlite”.

Uz vježbanje je jako važna i uravnotežena prehrana. Slijedeći zdrav način života, možete izgraditi mišiće i poboljšati imunitet organizma.

• biceps
• mišići
• mršavljenje
• triceps
• vježbe za ruke