Trudnica može vježbati tijekom cijele trudnoće ako to njezino zdravstveno stanje dopušta. Ipak, preporuke su pričekati kraj prvog tromjesečja te se potom uključiti u fizičke aktivnosti. Također, vježbama u pripremi za porod, kao i tijekom trudnoće, može se olakšati sami porod, ubrzati oporavak nakon istoga te smanjiti mogućnost komplikacija.

Trudnoća

Sama trudnoća traje oko 9 kalendarskih mjeseci ili 10 lunarnih mjeseci (40 tjedana ili 280 dana). Samo otprilike 3 – 5% trudnica rodi na izračunati termin.

Tijekom trudnoće žene prolaze kroz niz fizioloških i anatomskih promjena koje omogućuju prilagodbu njihova organizma trudnoći, rastu i razvoju djeteta te pripremi za porođaj. Većina promjena primijećena je već tijekom prvih tjedana od začeća i prolaze tijekom babinja ne ostavljajući posljedice na majku. Uglavnom dolazi do promjena na posturi (držanju tijela), zglobovima i mišićima te na veličini i funkciji unutarnjih organa.

Trudnoća i reproduktivni sustav

• Maternica – u prvoj polovici trudnoće povećava se zbog hipertrofije mišićnih vlakana, povećava se elastičnost tkiva te broj i veličina krvnih stanica. Kod odrasle žene maternica je duga oko 7.5 cm te teška 40 do 60 grama, no u terminu poroda ona teži i oko 1000 do 1500 grama.
• Protok krvi u maternici za vrijeme trudnoće je u prosjeku 500 ml/min za razliku od normalnog – 50 ml/min.
• Jajnici – postaju povećani i produženi zbog veće prokrvljenosti.
• Vagina – sekret postaje vrlo kiseo pH u rasponu od 3.3 do 5.5 zbog povećanja glikogena – sadržaja epitela vagine.
• Vulva – povećava se zbog edema i povećane prokrvljenosti.

Trudnoća i bubrežni sustav

• Urin – povećava se količina zbog pojačanog rada bubrega.
• Bubreg – pojačava svoju funkciju.
• Glomerularna filtracija – povećava se za 50%.
• Protok plazme u bubregu – povećava se za 20 – 30%.

Trudnoća i kardiovaskularni sustav

• Volumen krvi – povećava se za 40 – 50%.
• Rad srca – povećava se od 12. tjedna trudnoće i najviši je od 28. do 32. tjedna trudnoće kad je viši za 50% u odnosu na normalno stanje.
• Otkucaji srca – povećavaju se.
• Arterijski krvni tlak – smanjuje se tijekom trudnoće.

Trudnoća i gastrointestinalni (probavni) sustav

• Usna šupljina i zubi – povećava se mogućnost za razvojem karijesa.
• Jednjak – smanjen tonus donjem ezofagealnom sfinkteru (prstenastom mišiću koji zatvara ulaz jednjaka u želudac).
• Želudac – smanjen tonus i sekrecija (lučenje) kiseline.
• Crijeva – smanjena peristaltika.
• Slijepo crijevo – s razvojem trudnoće pomiče se prema gore.
• Završno crijevo, anus – konstipacija, hemoroidi.
• Apetit – povećana želja, ali i averzija prema određenoj hrani.
• Probava – mučnine i povraćanje.

Trudnoća i respiratorne promjene

• Potrošnja kisika povećava se za 14% od čega pola ide na fetus i placentu (posteljicu), a pola na maternicu i dojke.
• Povećana razina progesterona može uzrokovati hiperventilaciju.
• Dijafragma je podignuta zbog povećane maternice pa je disanje češće rebreno.
• Česta je dispneja (zaduha) u prva dva trimestra trudnoće.

Trudnoća i dermatološke promjene

• Chloasma – “trudnička maska”, pojačana pigmentacija oko očiju.
• Linea alba – povećana pigmentacija u sredini donjeg dijela abdomena.
• Spider Nevi – krvožilne promjene na gornjem dijelu trupa i rukama – crvena točka s granama.
• Pojačano znojenje – zbog povećanja težine i jače aktivnosti žlijezdi.
• Gubitak kose – uzrok su promjene u endokrinoj ravnoteži i stres, obično prolazi 6 do 15 mjeseci nakon trudnoće.
• Promjene na noktima.

Trudnoća i lokomotorni sustav

• Promjene u posturi.
• Protrakcija (položaj glave prema naprijed naspram tijela) glave s posljedičnim povećanjem cervikalne (vratne) lordoze (konveksno zakrivljenje prema naprijed).
• Povećanje torakalne (prsne) kifoze (konkavno zakrivljenje prema iza).
• Položaj ramena u unutarnjoj rotaciji.
• Promjene na mišićima zdjeličnog dna te na m. rectusu abdominisu (ravni trbušni mišić, čini prednji trbušni zid).

Debljanje u trudnoći

Prosječna žena s jednostrukom trudnoćom dobije 12 – 13 kg.

• Fetus – 3 – 4 kg.
• Posteljica – 0.8 kg.
• Amnionska tekućina – 1 kg.
• Maternica – 1.5 kg.
• Povećanje volumena krvi – 1.5 – 2 kg.
• Povećanje tkiva dojki – 0.5 – 1 kg.
• Povećanje intersticijske tekućine – 1 – 1.5 kg.
• Povećanje masnog tkiva – 2 kg.

Preporuka – prvi trimestar – 1 – 2 kg, a nakon toga nešto manje od 0,5 kg tjedno.

Preporučeni dnevni unos hrane za žene između 23 i 53 godine je oko 2000 kcal/dan, za vrijeme trudnoće na tu količinu dodajemo 300 kcal/dan, a za vrijeme dojenja 500 kcal/dan.

Prvo tromjesečje trudnoće

Prvi mjesec trudnoće

TRUDNICA – Fizički simptomi: izostanak menstruacije, vrtoglavica, glavobolja, povraćanje, osjećaj sitosti, slabi apetit, učestalo mokrenje i napetost u grudima. Prvo što treba učiniti je dogovoriti pregled sa svojim ginekologom.

FETUS – Oko jajašca se formira vrećica i postepeno se puni amnionskom tekućinom. Posteljica se također razvija. Do kraja prvog mjeseca, veličina fetusa je otprilike 6,5 mm.

Drugi mjesec trudnoće

TRUDNICA – Osjećaj iscrpljenosti. Grudi su vrlo osjetljive u ovom razdoblju. Osjećaj nadutosti i problemi s probavom učestali su u ovom razdoblju trudnoće.

FETUS – Razvijaju se obrisi lica. Svako uho počinje rasti kao mali nabor kože sa strane glave. Formiraju se pupoljci koji postepeno izrastaju u ruke i noge. Mozak, kralježnica i drugo živčano tkivo središnjeg živčanog sustava su već dosta razvijeni. Počinje se razvijati probavni trakt i osjetilni organi. Kosti počinju zamjenjivati hrskavicu. Do kraja drugog mjeseca, fetus je dugačak otprilike 2,5 cm, a težak je oko 9,5 grama.

Treći mjesec trudnoće

TRUDNICA – Hormonalne promjene mogu utjecati na zubno meso – moglo bi oteći i upaliti se. U trećem mjesecu počinje se dobivati na težini. Mučnine će se pojavljivati rjeđe, ali će promjene raspoloženja biti učestalije.

FETUS – Fetus je formiran te ima ruke, šake, prste, noge, prste na nogama i može otvoriti i zatvoriti šaku i usta. Počinju se formirati nokti, a formiraju se i uši. Formiraju se korijeni zubiju. Razvijaju se spolni organi, ali na ultrazvuku je još teško odrediti spol. Do kraja trećeg mjeseca, fetus je dugačak 7.5 – 10 cm te težak 30 grama.

Više o prvom tromjesečju pročitajte ovdje.

Drugo tromjesečje trudnoće

Četvrti mjesec trudnoće

TRUDNICA – Do sada se trbuh već lijepo zaoblio. Maternica nastavlja postupno rasti i diže se iznad stidne kosti. Koža i mišići se istežu kako bi se prilagodili novoj situaciji. Do kraja 16. tjedna u cijelosti će se razviti posteljica kao organ. U ovom mjesecu najčešće se provodi prenatalna dijagnostika – AFP, Triple test, amniocenteza.

FETUS – Koža je vrlo tanka i mogu se vidjeti krvne žile. Koža je prekrivena dlačicama zvanim lanugo. Ima već dobro razvijene prste, formiraju se kapci, trepavice, obrve, nokti i kosa. Može sisati palac, zijevati, raditi grimase. Živčani sustav počinje funkcionirati, a spolni organi su razvijeni pa već možete saznati spol. Dugačak je oko 14 – 16 cm i težak je oko 80 – 120 grama.

Peti mjesec trudnoće

TRUDNICA – Nastavlja se rast maternice, čije je dno između stidne kosti i pupka. Grudi i dalje rastu, oko 20. tjedna postaju spremne za dojenje pa mogu čak početi i izlučivati žućkastu tekućinu – kolostrum. Struk se već dosta proširio, maternica izbočuje trbuh prema van. Može se osjetiti svrbež dok se povećava trbuh, što je normalno. Povećava se mogućnost od upala mjehura jer se opuštaju mišići urinarnog trakta, a velika je vjerojatnost hemeroida. Na licu se mogu pojaviti mrlje koje će nestati nakon poroda.

FETUS – Nastavlja se rast i razvoj organa te tjelesnih sustava. Izdužuju se udovi i počinju biti proporcionalniji u odnosu na glavu, a razvili su se i jedinstveni otisci prstiju. Kosti se polako okoštavaju. U 17. tjednu počinje odlaganje i stvaranje masnog tkiva, koje će pomoći u regulaciji tjelesne topline nakon rođenja. Posteljica i fetus su približno iste veličine. Dijete reagira na vanjske podražaje pa ako stisnete trbuh možete osjetiti pokrete. Isto tako od 18. tjedna čuje zvukove. Razvija se kremasti bijeli sloj vernix, koji je bitan kod zaštite bebine kože od djelovanja plodne vode. Do kraja 20. tjedna dugačak je 22 – 25 cm, a težak 280 – 350 grama.

Šesti mjesec trudnoće

TRUDNICA – Na liječničkim pregledima počinje se mjeriti fundalna visina (udaljenost od vrha maternice do stidne kosti, služi za praćenje rasta ploda). Počet će se osjećati Braxton Hicksove kontrakcije („lažni trudovi“) – ritmičko stezanje i opuštanje mišića maternice. Može ih se osjetiti kao zatezanje u donjem dijelu trbuha, a veća je vjerojatnost da će ih se osjetiti nakon napornog dana, nakon vježbanja ili ako ste malo dehidrirali. Uzimanje tekućine će pomoći u ublažavanju grčeva.

FETUS – Koža je crvenkasta, naborana, a vene se vide kroz prozirnu kožu. Počinje otvarati kapke. Nastavlja se odlagati masno tkivo ispod kože, što pomaže da fetusu bude toplo. Noktići su u cijelosti formirani. Počinje proizvodnja bijelih krvnih stanica, koje su nužne u borbi protiv infekcija i bolesti. Bebina pluća počinju razvijati surfaktant – tvar koja će pomoći u širenju pluća nakon poroda. Beba će u šestom mjesecu postati aktivnija u izvođenju kretnji. Može reagirati na zvukove kretanjem ili ubrzanim pulsom, a ujutro se mogu čak osjetiti pokreti od bebinog štucanja. Aktivnije se kreće uvečer. Dužina je oko 30 – 36 cm a težina oko 600 – 700 grama.

Više o drugom tromjesečju pročitajte ovdje.

Treće tromjesečje trudnoće

Sedmi mjesec trudnoće

TRUDNICA – U trećem se tromjesečju mogu dogoditi problemi s inkontinencijom. Vježbama se mogu ojačati mišići oko vagine i uretre pa je manja vjerojatnost da će se ovakve nezgode događati. U ovom periodu, treba porazgovarati s liječnikom o znakovima prijevremenog poroda. Ako se osjete bolovi u leđima, grčevi slični menstruacijskim ili kontrakcije maternice 4 – 5 puta na sat, odmah treba nazvati liječnika.

FETUS – Oči sada dobivaju boju, pomiče ih, otvara i zatvara. Sluh je do kraja razvijen, a beba često mijenja pokrete i reagira na podražaje, zvukove i svjetlost. U sedmom mjesecu reproduktivni sustav nastavlja razvoj – kod dječaka se testisi se pomiču od bubrega, prema skrotumu, a kod djevojčica se već dobro vidi klitoris. Pluća su već dosta razvijena, iako ne još do kraja. Oko 30. tjedna počinje vježbati disanje, pomicanjem dijafragme u ponavljajućem ritmu. Do kraja sedmog mjeseca dužina je do 40 cm, a težina između 1400 i 1600 grama.

Osmi mjesec trudnoće

TRUDNICA – Fizički simptomi: mogu se osjećati grčevi u nogama, problemi sa spavanjem, pomanjkanje zraka, nespretnost i povremene Braxton Hicksove kontrakcije. Maternica sve više pritišće mjehur. Osim mjehura pritisak je i na druge organe te rebra. Kako se bliži termin poroda, češći su liječnički pregledi. S vremena na vrijeme treba brojiti bebine kretnje – ako je manje od 10 pokreta, o tome treba obavijestiti svog liječnika.

FETUS – U osmom mjesecu pluća su potpuno razvijena i spremna su za obavljanje funkcije disanja. Bebi maternica postaje sve tjesnija pa će se činiti da su udarci blaži. Dobiva na težini oko 200 – 250 g na tjedan, a masne naslage se talože po cijelom tijelu. Djeca rođena u ovom stadiju trebaju dodatnu brigu, ali gotovo sva će biti zdrava. Verniks, bijeli sloj koji prekriva bebinu kožu je sve gušći. Kad se rodi, vide se tragovi verniksa, osobito ispod pazuha, iza ušiju te u predjelu prepona. Mekana dlaka koja je prekrivala kožu posljednjih mjeseci, sada je gotovo u cijelosti nestala. Do kraja osmog mjeseca dužina će biti oko 44 cm, a težina 2.300 – 2.550 g.

Deveti mjesec trudnoće

TRUDNICA – Početkom devetog mjeseca uobičajeno se radi pregled da se provjeri da li je cerviks (vrat maternice) uobičajene duljine i zatvoren, u kojem je položaju te je li omekšao. Težina trudnice će se ustabiliti, a fetus će biti sve teži. Nema predvidive veze između povećane težine trudnice i bebine težine na porodu. Posljednjih tjedana treba više osluškivati svoje tijelo, obratiti pozornost na pojavu trudova i vježbati disanje.

FETUS – U 36. tjednu fetus je velik 46 cm i težak 2500 do 2750 g. Nedavno odlaganje masnog tkiva je zaoblilo lice fetusa, a mišići za sisanje su spremni. Kako bi se pripremio za porod, fetus bi se trebao okrenuti u položaj glavicom prema dolje. Do kraja 37. tjedna će postati potpuno zreo za porod. Živčani sustav radi bolje iz dana u dan i taj razvojni proces će se nastaviti sve do adolescentske dobi. Posljednje tjedne trudnoće, preko placente (posteljice) se opskrbljuje antitijelima koji će pomoći suzbiti infekcije prvih 6 mjeseci života. U 39. tjednu fetus ima dovoljno masnih naslaga pod kožom da zadrži tjelesnu temperaturu. S 40. tjednom termin poroda je tu – dugačak je 48 – 52 cm, a težak 3500 do 4000 g.

Više o trećem tromjesečju pročitajte ovdje.

Porod

Kako znati da su trudovi počeli?

Većina trudnica se boje da trudove, kad započnu, neće znati prepoznati. To je malo vjerojatno. Premda se prvi trudovi mogu zamijeniti s kontrakcijama koje se mogu javljati u posljednjim tjednima trudnoće vjerojatno će moći odrediti radi li se o pravima jer je to najavljeno brojnim znacima. Osim toga pravi trudovi su bolni i pojavljuju se u pravilnim razmacima.

Znakovi skorog poroda:

• Čep guste sluzi obojene krvlju koji inače zatvara grlić maternice obično iziđe iz rodnice ili prije ili tijekom prvog porođajnog doba.
• Što učiniti? To se može dogoditi nekoliko dana prije nastupa trudova, stoga treba pričekati na redovite boli u trbuhu ili leđima ili na pucanje vodenjaka pa kad se to dogodi, nazvati liječnika ili otići u bolnicu.

• Pucanje vodenjaka – ovoj pun tekućine koji okružuje dijete može puknuti u bilo koje doba poroda. Može doći do iznenadnog istjecanja plodne vode, no češće se opazi kako tekućina pomalo curi zato što djetetova glava spuštena u zdjelicu zaustavlja njeno istjecanje.
• Što učiniti? Odmah nazvati liječnika. Treba ići u bolnicu čak i ako nema trudova jer postoji opasnost od infekcije. U međuvremenu staviti higijenski uložak da upija plodnu vodu.

• Trudovi – mogu početi kao tupa bol u leđima ili oštra bol koja se širi niz bedra. Kako vrijeme prolazi, vjerojatno će se osjetiti kontrakcije u trbuhu, slične menstruacijskim bolovima.
• Što učiniti? Kada se čini da se kontrakcije javljaju u pravilnim vremenskim razmacima, početi mjeriti vrijeme između njih. Ako je sumnja da su trudovi počeli, nazvati liječnika. Nema potrebe odmah otići u bolnicu, osim ako su trudovi vrlo česti (svakih 5 minuta) ili vrlo bolni. Pri prvom porođaju trudovi obično traju 12 – 14 sati pa je često bolje prvih nekoliko sati provesti kod kuće. Polagano se kretati uokolo, odmarajući se kad god je potrebno. Možda se može opustiti pod mlakim tušem ako vodenjak još nije puknuo ili pojesti nešto lagano. U bolnici će vjerojatno preporučiti da se k njima uputi kad trudovi postanu jaki i javljaju se svakih 5 minuta.

Porođajna doba

Porod je podijeljen u 4 porođajna doba.

• Prvo porođajno doba je doba trudova ili doba otvaranja koja završava takozvanim prijelaznim periodom u kojem se žena u potpunosti otvori i spremna je za porođaj djeteta.
• Drugo porođajno doba je doba izgona u kojem dijete dolazi na svijet.
• Treće porođajno doba je doba u kojem izlazi posteljica.
• Četvrto porođajno doba je zapravo početak perioda babinja u kojem se promatra zdravstveno stanje majke.

Kako olakšati porod?

U olakšavanju boli tijekom poroda vam mogu pomoći:

• epiduralna anestezija,
• topla voda,
• topli oblozi,
• promjene položaja,
• lopta za rađanje,
• masaža,
• zamišljanje porođajnog procesa,
• opuštajuća glazba i vizualizacija,
• akupunktura,
• akupresura,
• TENS – transkutana elektronervna stimulacija.

Alternativni načini poroda

Postoje i sljedeći položaji ili načini poroda:

• sjedeći i čučeći položaj, stolčić za rađanje,
• postranični položaj,
• uzdužni, stajaći položaj,
• porod u porođajnom kotaču (ljuljačka),
• porod u vodi,
• koljeno-lakatni položaj.

Vježbe za lakši porod

Vježbanje u trudnoći spada u nadležnost fizioterapeuta zbog mogućih metaboličkih, respiratornih i kardioloških problema s majkom i fetusom.
Danas u svijetu postoje fizioterapeuti – specijalizirani instruktori za vježbe trudnica, s pripadajućom licencom.

Zadaće instruktora za vježbe sa trudnicama:

• važnost relaksacije,
• emocionalne promjene u trudnoći,
• promjene koje se događaju kroz trudnoću – i s trudnicom i s fetusom,
• pravilna prehrana,
• jačanje mišića dna zdjelice,
• biomehanika tijela i centri gravitacije,
• uloga partnera,
• principi vježbanja u trudnoći.

Pravila vježbanja u trudnoći

• Redovito vježbati, najmanje 3 puta na tjedan.
• U uvjetima vrućeg i vlažnog vremena te pri povišenoj temperaturi izbjegavati zahtjevne vježbe.
• Izbjegavati balističko vježbanje.
• Vježbe se izvode na tepihu ili mekoj prostirci.
• Izbjegavati prekomjerno istezanje i sagibanje te trzanje i nagle promjene smjera gibanja.
• Prije zahtjevnijih vježbi zagrijavati se najmanje 5 minuta.
• Nakon zahtjevnijih aerobnih vježbi postupno smanjivati intenzitet te završiti s blagim vježbama istezanja.
• Mjeriti otkucaje srca pri najintenzivnijim vježbama.
• Uvijek se postupno podizati iz ležećeg u stojeći položaj.
• Trudnice koje su manje tjelesno aktivne započinju vježbati slabijim intenzitetom.
• Ako se osjete neobični simptomi, odmah prestati s vježbanjem.
• Broj otkucaja srca trudnice ne smije biti veći od 140.
• Tjelesna temperatura trudnice ne smije prelaziti 38 °C.
• Teža vježba ne smije trajati dulje od 15 minuta.
• Nakon 4. mjeseca trudnoće izbjegavati vježbanje u ležećem položaju na leđima.
• Treba voditi brigu o unosu potrebnog broja kalorija i prehrani.
• Odjeća za vježbanje mora biti pamučna i rastezljiva.
• Prije svakog vježbanja potrebno je isprazniti mokraćni mjehur.
• Piti dosta tekućine,
• Piti tekućinu koja nije slatka ni gazirana.
• Prilikom svakog ginekološkog pregleda zatražiti dopuštenje za vježbanje ili nastavak vježbanja.
• Kod vježbanja u organiziranim grupama trudnica procjenu aktivnosti kao i plan i program vježbanja trudnice provodi fizioterapeut.

Apsolutne kontraindikacije za vježbanje u trudnoći

• Ako trudnica nije dobila odobrenje ginekologa.
• U slučaju krvarenja.
• Ako ima trudove.
• Ako plodova voda istječe prije termina poroda.
• Ako je tjelesna temperatura povišena.
• Ako je ugroženo stanje djeteta.

Priprema za porod

Priprema za porod neophodan je dio edukacije svake trudnice, kao i njezinog partnera ili bliske osobe koja će nazočiti porodu.

Priprema obuhvaća svladavanje tehnika disanja i opuštanja, tehniku izgona te upoznavanje mogućnosti fizičke aktivnosti tijekom porođaja i u prvim danima nakon poroda

Vježbe disanja i opuštanja smanjuju trajanje poroda, ublažavaju trudove te jačaju prisebnost i motiviranost trudnice.

Tehnike disanja primjenjuju se isključivo tijekom trudova u prvom porođajnom dobu. Između dva truda provodi se opuštanje, a tehnika izgona provodi se u drugom porođajnom dobu.

Tijekom izlaska posteljice i dva sata nakon poroda nisu potrebne nikakve tehnike.

Tehnike disanja izvode se za trajanja trudova, bez obzira je li trudnica kod kuće, na putu u bolnicu, u bolnici ili negdje drugdje.

Prva tehnika disanja

• Većina trudnica koristi je relativno kratko (uglavnom na samom početku prvog porođajnog doba).
• Trudnice koje pri porođaju koriste epiduralnu analgeziju najviše će primjenjivati ovu tehniku.
• Ako je trudnoća uredna, vježbanje ove tehnike može početi već od 16. tjedna trudnoće. Od 16. do 26. tjedna može se izvoditi u različitim položajima, od 27. do 33. tjedna izvodi se ležeći na boku, a od 34. tjedna ležeći na boku ili sjedeći.
• Izdahnuti kroz nos. Udahnuti na usta. Slijedi izdisaj na usta i pritom se izgovara slovo ‘’s’’ ili ‘’š’’ te izdisaj traje barem dvostruko dulje od udisaja.
• Prilikom udisaja trbuh se napinje, a prilikom izdisaja povlači se prema kralježnici.
• Prilikom izvođenja vježbe, kao i za vrijeme trudova, dlan treba držati na trbuhu.
• Tijekom trajanja truda ponoviti onoliko udisaja i izdisaja koliko je potrebno.
• Prilikom izvođenja ove vježbe moguće je osjetiti pojačano pomicanje djeteta, što je posve normalno, a uvjetovano je stimulacijom trbušne muskulature.

Druga tehnika disanja

• Primjenjuje se tijekom većeg dijela prvog porođajnog doba.
• Trebalo bi je dobro uvježbati jer je mogućnost pogreške pri intenzivnijim trudovima veća.
• Kako bi se ublažio osjećaj straha od gubitka zraka, trebalo bi što manje pomicati ošit.
• Ako se preduboko diše, mogući su snažni bolovi u predjelu ošita, koji dodiruje maternicu.
• Također je moguća hiperventilacija, uslijed koje može doći do vrtoglavice ili zujanja u ušima.
• Ako je trudnoća uredna, vježbanje ove tehnike može početi već od 16. tjedna trudnoće. Od 16. do 26. tjedna može se izvoditi u različitim položajima, od 27. do 33. tjedna izvodi se ležeći na boku, a od 34. tjedna ležeći na boku ili sjedeći.
• Izdahnuti na usta. Udahnuti na nos, ali kratko. Izdahnuti na usta, ali kratko. Nastaviti udisati i izdisati samo na usta. Kad trud prestane, izdahnuti.
• Ako se naglašuje udisaj ili izdisaj, vježba može nepotrebno iscrpljivati.
• Ako je potrebno ponovo duboko udahnuti, kratko ispustiti zrak kroz usta i brzo udahnuti na nos.
• Ova tehnika se naziva ‘’dahtanje’’ ili ‘’pseće disanje’’.
• Ukratko, u ovoj tehnici je disanje kratko, plitko i ubrzano.

Treća tehnika disanja

• Počinje se primjenjivati pred sam kraj prvog porođajnog doba, na samom ulasku u drugo porođajno doba i tiskanje.
• U ovom su razdoblju žene već iscrpljene, a neke zbog bolova gube kontrolu. Zato je važno da pratnja na porodu trudnici ponavlja kako da se suzdrži od tiskanja.
• Ako je trudnoća uredna, vježbanje ove tehnike može početi već od 16. tjedna trudnoće. Od 16. do 27. tjedna može se izvoditi u različitim položajima uz preporuku ležanja na boku. Od 27. tjedna, isključivo na boku.
• Vježba je vrlo slična prethodnoj tehnici samo što se povremeno prekida dubokim izdisajem. Zatim slijedi udisaj kako trudnica ne bi ostala bez zraka.
• Trudnice na porodu često ne prepoznaju trenutak prekida druge tehnike i početak treće jer se to događa spontano.
• Ponekad će biti dovoljan samo jedan prekid, a ponekad i više tijekom truda.
• U trenutku kad treba prijeći na ovu tehniku, trudnica osjeća pritisak djeteta na debelo crijevo, težak dio truda te pojavu intenzivnih trudova kad nema dovoljno vremena za odmor.

Vježbe disanja i relaksacije

1. vježba

• Odabrati najudobniji položaj, moguća je promjena položaja ako se osjete bolovi.
• Usredotočiti se na zdjelicu i sjedne mišiće.
• Disati normalnim ritmom. Kod izdisaja pokušati stisnuti sjedne mišiće.
• Ponoviti nekoliko puta.
• Ponovno disati normalno, bez pomicanja sjednih mišića.
• Uz izdisaj opustiti sjedne mišiće.

2. vježba

• Leći na leđa (ili poluležeći položaj), osloniti prekrižene noge na jastuke.
• Osjetiti mišiće zdjeličnog dna te ih pokušati stisnuti kao da se želi zadržati stolicu ili mokraću.
• Nakon nekoliko sekundi polako ih opustiti.
• Uočiti razliku između stisnutih i opuštenih mišića zdjeličnog dna jer se na porodu ovi mišići trebaju što više opustiti kako ne bi priječili put izlasku glavice.

3. vježba

• Odabrati najudobniji položaj.
• Usredotočiti se na natkoljenice i zdjelicu.
• Disati normalno.
• Kod izdisaja pokušati stisnuti natkoljenične mišiće i sva tri otvora na
  zdjeličnom dnu.
• Zatim što polakše opuštati jedan po jedan otvor te na kraju natkoljenične mišiće.

Tehnika izgona

• Kada se osjeti dolazak truda, polako izdahnuti na usta, pričekati nekoliko sekundi i osjetiti kako se pojačava.
• Pustiti trud prema svom maksimumu i onda duboko punim plućima udahnuti na nos ili usta.
• Podići glavu, ali leđa ostaju na krevetu od donjih rubova lopatice do zdjelice.
• Prilikom udisaja i podizanja glave pripaziti da se zrak ne potiskuje prema vratu i obrazima.
• Oči trebaju ostati neprestano zatvorene kako od napetosti u tijelu ne bi došlo do pucanja kapilara u očima.
• Prilikom udisaja i podizanja glave šakama se pridržavati za rukohvate na krevetu, vući ih prema sebi. Povlačenje rukohvata treba biti maksimalno, kao da ih želimo iščupati iz ležaja.
• Prilikom dizanja glave s kreveta ne smije se gurati brada na prsa jer se tako povećava pritisak na prednju stranu vratne kralježnice i istežu paravertebralni mišići.
• Uz dizanje glave i ramena, uz privlačenje rukohvata treba što više sviti noge oba koljena i primaknuti ih što bliže trupu.
• Da bi tiskanje bilo uspješno, noge trebaju biti opuštene, osim nogu treba i opustiti sva tri izlaza na zdjeličnom dnu.
• Cijela leđa treba opustiti, ne smiju se odizati od podloge. Kralježnica je na neki način oslonac trbuhu i maternici iz koje izlazi dijete.
• Cijelo vrijeme trajanja truda treba misliti na što dulje zadržavanje daha, uz istodobno opuštanje nogu i zdjeličnog dna.

Vježbe istezanja

Istezanje u čučnju – čučati po jednu minutu deset puta na dan. Postupno
produžavati vrijeme čučanja.

Istezanje u stavu sjedenja na “turski“ – sjesti na “turski“ način, ali leđa nasloniti na zid, a stopala postaviti tako da su tabani spojeni. Vidjeti koliko se mogu međusobno razdvojiti koljena. Treba poboljšati fleksibilnost ako se pomoću ruku lagano razmiču koljena, jedno po jedno prema dolje. Ne treba forsirati, posebno ako osoba ima problema s koljenima.

Istezanje kruženjem ramenima – na kraju prethodne vježbe nekoliko puta kružiti ramenima. Dignuti ramena gore i kružiti naprijed ili nazad. Ruke neka budu opuštene. Mišići vrata i ramena koji se ovom vježbom istežu, često su prenapregnuti tijekom poroda (a i tijekom dojenja) pa ih je dobro ojačati.

Istezanje koljeno-prsa – ova vježba olakšava bolove u donjem dijelu leđa i jedna je od omiljenih za vrijeme trudova. Postaviti se na sve četiri, na ruke i na koljena te polako spuštati svoju težinu na laktove i podlaktice ispod kojih je nekoliko jastuka. Sada spustiti glavu na svoje podlaktice. Kukove držati gore, točno iznad koljena, i neka ih podržavaju mišići trbuha. U ovom položaju ostati 5 minuta po istezanju.

Istezanje pregibom zdjelice – ova vježba je izvrsna za smanjenje pritiska na donji dio leđa tijekom trudnoće. Može se raditi ležeći ili na sve četiri (na rukama i koljenima). Pregib zdjelice može se raditi ležeći na leđima, ali samo u prvom tromjesečju trudnoće. Leći držeći leđa ravnima i opuštenima. Noge su lagano savinute. Stopala su na podu, a ruke pored tijela. Stisnuti trbušne mišiće posebno se koncentrirajući na donji dio trbuha. U tom trenutku se donji dio leđa potpuno spusti i upre u pod.
Snagom trbušnih mišića, mišića kukova i stražnjice zdjelicu podići prema gore i napeti mišiće natkoljenica. Udahnuti prilikom dizanja tijela, položaj zadržati 2 – 3 sekunde, a zatim se izdišući opustiti u početni položaj.

Kegelove vježbe u trudnoći

Vježbe sprječavaju ili tretiraju inkontinenciju u trudnoći i nakon poroda te također učvršćuju mišiće koji će poboljšati seksualne odnose nakon poroda. Vježbe također smanjuju mogućnost pojave hemeroida jer zahvaćaju i rektalno područje.

Vezano uz sam porod – vježbajući mišiće zdjeličnog dna, trudnica će znati opustiti ih u porodu, a opuštanje ne samo da porod čini ugodnijim, već i sprječava pucanje tkiva međice. Osim toga, jači mišići pomažu ženi pri porodu da tiska jače i lakše istisne dijete.

Prije izvođenja vježbi treba upoznati mišiće zdjeličnog dna. Pokušati tijekom mokrenja zaustaviti srednji mlaz urina. Ako se to može napraviti brzo i lako, zdjelično dno je u dobrom stanju. Ako se to ne može napraviti, nekoliko tjedana Kegelovih vježbi može učiniti čuda.

Nakon poroda treba nastaviti raditi Kegelove vježbe i pokušati postići da one postanu redovan dio dnevne rutine vježbanja.

Više o Kegelovim vježbama pročitajte ovdje.

• porod
• priprema za porod
• trudnoća
• vaginalni porod
• vježbe u trudnoći
• vježbe za porod
• vježbe za trudnice