Tjelesna aktivnost nije važna samo za mlade žene, nego za žene svih dobnih skupina, posebno za one iznad 50 godina. U tom razdoblju života žene prolaze kroz različite fiziološke promjene, a redovita tjelesna aktivnost može imati izuzetno pozitivan utjecaj na njihovo zdravlje, kvalitetu života i emocionalno blagostanje.

Iako se u mladosti često lakše održava visoka razina tjelesne kondicije, fizička aktivnost postaje još važnija s godinama. Osim što poboljšavaju fizičko zdravlje, vježbe pozitivno utječu na mentalno zdravlje, pomažu u prevenciji raznih bolesti i poboljšavaju kvalitetu života.

Kod žena iznad 50 godina redovita fizička aktivnost može smanjiti rizik od mnogih zdravstvenih problema, uključujući srčane bolesti, dijabetesa tipa 2, osteoporozu, depresiju i anksioznost.

Vježbanje povećava energiju, poboljšava ravnotežu, fleksibilnost i snagu, što je od velike važnosti za sprječavanje padova i ozljeda. Vježbanje također može smanjiti stres i poboljšati kvalitetu sna, što je posebno važno u ovoj dobi.

U nastavku otkrivamo koje su najbolje vježbe za žene iznad 50.

Fiziološke promjene u organizmu nakon 50. godine

Kako starimo, tijelo doživljava određene fiziološke promjene koje utječu na zdravlje i funkcionalnost. Kod žena iznad 50 godina najistaknutije promjene obuhvaćaju:

• smanjenje mišićne mase i snage – od 30. godine starosti mišićna masa počinje opadati, a nakon 50. godine taj proces može biti izraženiji; smanjena mišićna masa može uzrokovati slabost i smanjenje funkcionalnih sposobnosti, što može otežati svakodnevne aktivnosti
• smanjenje gustoće kostiju (osteopenija i osteoporoza) – hormonske promjene, poput smanjenja estrogena u menopauzi, mogu dovesti do smanjenja gustoće kostiju, čineći kosti krhkijima i sklonijima prijelomima
• povećanje rizika od srčanih bolesti – zbog smanjenog metabolizma, povišenog krvnog tlaka i drugih faktora, žene starije od 50 godina imaju veći rizik od kardiovaskularnih bolesti
• nakupljanje masnog tkiva i povećanje tjelesne mase – promjene u metabolizmu i hormonske promjene mogu dovesti do nakupljanja masnog tkiva, osobito u području trbuha
• promjene u ravnoteži i koordinaciji – kako starimo, prirodno dolazi do smanjenja koordinacije i ravnoteže, što može povećati rizik od padova i ozljeda
• smanjena fleksibilnost i pokretljivost – zbog smanjenja elastičnosti tkiva, zglobova i ligamenata, fleksibilnost se smanjuje, što može otežati svakodnevne pokrete.

Kako tjelesna aktivnost može pomoći?

Tjelesna aktivnost je najefikasniji način za ublažavanje ili čak sprječavanje negativnih učinaka fizioloških promjena koje se javljaju nakon 50. godine. Evo kako vježbanje može pozitivno utjecati na različite aspekte zdravlja:

• održavanje mišićne mase i snage – kroz vježbe snage (poput podizanja utega, vježbi s vlastitom težinom tijela i otpornih traka) moguće je održavati ili čak povećati mišićnu masu, što pomaže u očuvanju snage i sprječavanju slabljenja tijela
• prevencija osteoporoze – aktivnosti koje uključuju opterećenje, poput hodanja, trčanja, brze šetnje i vježbi s težinom, pomažu povećati gustoću kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze
• kardiovaskularno zdravlje – aerobne aktivnosti, poput brze šetnje, plivanja, vožnje bicikla ili joge, mogu poboljšati kardiovaskularno zdravlje, sniziti krvni tlak i poboljšati zdravlje srca i krvnih žila
• kontrola tjelesne težine – redovito vježbanje u kombinaciji s uravnoteženom prehranom pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase i sprječavanju debljanja, čime se smanjuje rizik od bolesti poput dijabetesa
• poboljšanje ravnoteže i koordinacije – vježbe ravnoteže, poput joge, pilatesa ili tai chija, mogu poboljšati koordinaciju i ravnotežu, čime se smanjuje rizik od padova
• povećanje fleksibilnosti – redovite vježbe istezanja poboljšavaju fleksibilnost, što olakšava pokretljivost i smanjuje ukočenost u zglobovima
• poboljšanje mentalnog zdravlja – tjelesna aktivnost poboljšava proizvodnju endorfina, hormona sreće, što može smanjiti simptome depresije i anksioznosti; također, redovito vježbanje povećava energiju, smanjuje stres i poboljšava kvalitetu sna.

Vježbe za žene iznad 50

Kada su u pitanju vježbe za žene iznad 50, važno je odabrati one koje su sigurne, učinkovite i prilagodljive njihovim potrebama, ali opet dovoljno izazovne kako bi unaprijedile postojeće stanje i vještine. Preporučene vrste vježbi uključuju sljedeće.

1. Hodanje

Jedna od najjednostavnijih i najsigurnijih vježbi koja poboljšava kardiovaskularno zdravlje, ravnotežu i fleksibilnost.

Primjer: Brza šetnja u prirodi ili na traci za trčanje. Povećavajte brzinu i trajanje kako biste postepeno poboljšavali kondiciju.

2. Plivanje

Plivanje je izvrsna vježba koja poboljšava snagu, ravnotežu, fleksibilnost i kardiorespiratornu izdržljivost. Osim što aktivira brojne mišiće u tijelu, ne stvara veliko opterećenje na zglobove.

Primjer: Redovito plivanje u bazenu 2 – 3 puta tjedno po 30 minuta.

3. Joga

Joga poboljšava fleksibilnost, ravnotežu, snagu i mentalno zdravlje. Posebno je korisna za žene koje žele smanjiti stres, poboljšati držanje i povećati pokretljivost.

Primjer: Grupna joga 2 – 3 puta tjedno, osim što stavlja fokus na istezanje i ravnotežu, odlična je i za opuštanje i smanjenje posljedica stresa koji nosi ubrzani ritam života.

4. Pilates

Pilates poboljšava snagu, fleksibilnost i ravnotežu, posebno za područje trupa, što može pomoći u smanjenju bolova u leđima.

Primjer: Pilates vježbe s fokusom na jačanje corea (središnjeg dijela tijela).

5. Tai chi

Tai chi je forma umjerene aerobne aktivnosti koja se sastoji od sporih, kontroliranih pokreta. Pomaže u poboljšanju ravnoteže, smanjenju stresa i povećanju fleksibilnosti.

Primjer: Tai chi vježbe koje poboljšavaju ravnotežu i smanjuju napetost.

6. Vježbe snage

Vježbe snage pomažu u održavanju mišićne mase i zdravlja kostiju. Mogu uključivati korištenje laganih utega, elastičnih traka ili vježbe s vlastitom težinom.

Primjer: Podizanje laganih utega, čučnjevi, sklekovi, iskoraci i vježbe za ruke i leđa s otporom.

7. Biciklizam

Biciklizam poboljšava kardiorespiratornu izdržljivost, jača mišiće nogu i smanjuje pritisak na zglobove.

Primjer: Vožnja bicikla po ravnoj stazi ili vožnja stacionarnog bicikla koja se posebno preporučuje kod problema s koljenima.

8. Zumba

Zumba je zabavna aktivnost koja uključuje plesne pokrete uz glazbu i pomaže u sagorijevanju kalorija, poboljšanju koordinacije i ravnoteže.

Primjer: Zumba satovi nekoliko puta tjedno koji kombiniraju ples i aerobik, poboljšavajući snagu i izdržljivost.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za kralježnicu za starije osobe prema fizioterapeutu
• Nikad nije kasno: Čak i ako vježbati počnete tek u 40-ima, dobrobiti su velike
• Vježbe za starije od 60 godina po preporuci fizioterapeuta.

• vježbe za žene iznad 50