Kažu da je doručak najvažniji obrok u danu, a kada je riječ o mršavljenju, to bi moglo biti točno. Ono što jedete ujutro može utjecati na vašu energiju, metabolizam i apetit tijekom dana.

Ako pokušavate smršaviti, uravnotežen doručak može vam pomoći kontrolirati glad, održati mišićnu masu i spriječiti prejedanje kasnije. Međutim, određene navike poput preskakanja doručka ili konzumiranja pogrešnih namirnica mogu ometati vaš napredak.

Preskakanje doručka

Istraživanja o tome pomaže li preskakanje doručka u mršavljenju su kontradiktorna. Neka sugeriraju da može malo smanjiti težinu i unos kalorija, dok druga pokazuju da može povećati glad i rezultirati manjim sagorijevanjem kalorija kasnije – posebno ako kasnije pojedete više.

Preskakanje doručka također može dovesti do prejedanja navečer, što može biti problematično. Istraživanje je pokazalo da ljudi koji jedu kasno imaju veću vjerojatnost da će biti pretili i imati lošije metaboličko zdravlje.

Pijenje zaslađenih kava

Kave s dodatkom vrhnja, sirupa i ukrasa mogu brzo omesti vaše ciljeve mršavljenja. Primjerice, 240 ml aromatiziranog lattea može sadržavati oko 24 g šećera, što je povezano s debljanjem, dijabetesom tipa 2 i srčanim bolestima.

Preporuke za prehranu sugeriraju da bi dodani šećer trebao činiti manje od 10 % dnevnog unosa kalorija, što znači da na prehrani od 2.000 kalorija ne biste trebali unositi više od 50 g (200 kalorija) šećera.

Odabir doručka s malo vlakana

Ako ste gladni već prije ručka, vaš doručak možda nije dovoljno bogat vlaknima. Vlakna, koja se nalaze u voću, povrću i cjelovitim žitaricama, podržavaju probavu, snižavaju kolesterol i pomažu da se osjećate siti duže, što pomaže u kontroli težine.

Izbjegavajte zaslađene žitarice ili peciva i odaberite cjelovite žitarice poput zobi ili integralnog tosta.

Nedostatak proteina

Proteini su važni za kontrolu apetita i mršavljenje jer pomažu da se osjećate siti duže. Proteini se razgrađuju u aminokiseline i peptide koji pokreću hormone koji reguliraju vašu glad. Dobar izvor proteina za doručak su jaja, grčki jogurt i cjelovite žitarice poput zobi.

Ograničavanje izbora proteina

Nemojte ograničiti svoje izbore proteina na tradicionalne doručke poput jaja i jogurta. Svježi sir je jednostavan izvor proteina, a možete dodati vlakna miješanjem s voćem. Avokado i tuna ili preostala piletina u tostu, ili pak maslac od orašastih plodova na palačinkama i vaflima, također su izvrsni.

Grah, grašak i leća također su sjajni izvori proteina.

Oslanjanje na grickalice s malo nutrijenata

Grickalice poput čipsa, keksa i krafni mogu biti primamljive, ali uglavnom nude prazne kalorije, nezdrave masti i šećer. Ova hrana ima malo vlakana i proteina pa vas neće držati sitima, što može dovesti do prejedanja kasnije.

Preskakanje zdravih masti

Masti su važne za mršavljenje jer pomažu da se osjećate duže siti tako što pokreću hormone koji uzrokuju osjećaj sitosti. Također, pomažu vašem tijelu da apsorbira određene vitamine.

Uključivanje zdravih masti poput avokada, orašastih plodova, sjemenki i maslinovog ulja u doručak može pomoći u kontroli apetita i podržati zdravlje srca, čineći ih važnim dijelom uravnoteženog doručka za upravljanje težinom.

Nedovoljan unos hrane

Čak i ako redovito jedete zdravu hranu poput voća, jogurta i jaja za doručak, možda neće biti dovoljno zasitno. Ako nakon doručka ne osjećate zadovoljstvo, kasnije se možete prejedati ili grickati hranu s malo hranjivih tvari. Obratite pažnju na signale svojeg tijela i pokušajte pojesti više ako je potrebno.

Kasni doručak

Ako doručkujete prekasno, mogli biste se prejedati kasnije ili jesti ostatak obroka i užine kasno u danu, pa čak i do noći. Istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu ranije imaju veću vjerojatnost da izgube više težine, čak i ako unesu istu količinu hrane.

Vrijeme obroka utječe na način na koji vaše tijelo koristi energiju, a kasno jedenje može poremetiti prirodne ritmove tijela.

Ignoriranje hidratacije

Održavanje hidracije ključno je za opće zdravlje. Voda pomaže u regulaciji tjelesne temperature, podmazivanju zglobova i sprječavanju dehidracije, što može uzrokovati umor, promjene raspoloženja i zatvor.

Istraživanje pokazuje da konzumacija vode prije obroka može pomoći u mršavljenju povećanjem osjećaja sitosti i smanjenju unosa kalorija. Voda također blago povećava metabolizam i potiče sagorijevanje masti, što je korisno za upravljanje težinom.

Održavanje hidratacije također sprječava da zbunite žeđ s glađu, čime izbjegavate nepotrebno grickanje. 

Pročitajte i ove članke:

• Ideje za zdravi doručak koji će vas držati sitim i osigurati vam stabilnu energiju
• 15 ideja za doručak za one koji žele smršaviti
• 15 jednostavnih recepata za doručak bez dodanog šećera.

• doručak i mršavljenje
• pogreške kod doručka

Učitaj više izvora