Visoki kolesterol nema samo jedan uzrok. Na njegove vrijednosti mogu utjecati genetika, određena zdravstvena stanja, pušenje, razina tjelesne aktivnosti, dob, ali i prehrana.

Dok određene namirnice i hranjive tvari mogu pomoći u održavanju zdravih vrijednosti kolesterola, druge mogu imati suprotan učinak i pridonijeti povećanju LDL kolesterola, često nazivanog “lošim” kolesterolom.

Ako su rezultati nedavne krvne pretrage pokazali da vam je kolesterol viši nego što biste željeli, možda je vrijeme da obratite više pozornosti na ono što svakodnevno jedete.

U nastavku donosimo šest skupina namirnica koje kardiolozi i nutricionisti preporučuju ograničiti osobama koje žele sniziti kolesterol, kao i zdravije alternative koje možete uključiti u prehranu.

Koju hranu treba izbjegavati kod visokog kolesterola?

Kod povišenog kolesterola posebno je korisno ograničiti hranu bogatu zasićenim mastima, dodanim šećerima i visoko prerađene proizvode. To uključuje određene krute masnoće za kuhanje, prerađeno meso, zaslađena gazirana pića, prženu hranu, sladoled i industrijska peciva.

1. Maslac, mast i druge krute masnoće

Krute masnoće poput maslaca, kokosovog ulja, goveđeg loja i svinjske masti nisu najbolji izbor ako pokušavate sniziti kolesterol.

Glavni razlog je njihov sadržaj zasićenih masnoća. Istraživanja pokazuju da prevelik unos zasićenih masnoća može povećati vrijednosti LDL kolesterola.

Američko udruženje za srce (American Heart Association) preporučuje da zasićene masnoće čine manje od 6 % ukupnog dnevnog kalorijskog unosa osobama koje trebaju sniziti kolesterol.

Jedan od jednostavnijih načina prepoznavanja masnoća bogatih zasićenim mastima jest njihovo agregatno stanje – mnoge su čvrste na sobnoj temperaturi.

Umjesto maslaca, svinjske masti, goveđeg loja ili kokosovog ulja češće birajte maslinovo ulje, ulje avokada, repičino ili sezamovo ulje. Ova ulja sadrže više nezasićenih masnoća koje su povoljniji izbor za zdravlje srca.

2. Prerađeno meso

Kobasice, hrenovke, salame, slanina i drugi prerađeni mesni proizvodi praktični su, ali nisu najbolji izbor za osobe s povišenim kolesterolom.

Često sadrže velike količine zasićenih masnoća i soli, a veći unos prerađenog mesa povezuje se s nepovoljnijim ishodima za zdravlje srca.

Brojne vrste prerađenog mesa istodobno spadaju u kategoriju ultraprerađene hrane. Visok unos takve hrane povezuje se s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, među ostalim zbog nepovoljnog utjecaja na masnoće u krvi, upalne procese, inzulinsku rezistenciju i tjelesnu masu.

Ako vam treba brz i praktičan izvor proteina, možete odabrati piletinu bez kože, grah, leću ili tunu iz konzerve.

3. Gazirana pića sa šećerom

Kada govorimo o kolesterolu, pozornost se često usmjerava isključivo na masnoće. Međutim, pretjerani unos dodanog šećera također može biti problem.

Zaslađena pića, uključujući klasična gazirana pića, jedan su od glavnih izvora dodanih šećera u prehrani, a istraživanja su povezala njihovu redovitu konzumaciju s nepovoljnijim lipidnim profilom, uključujući više vrijednosti LDL kolesterola.

Umjesto gaziranih sokova možete odabrati običnu ili mineralnu vodu, gaziranu vodu aromatiziranu svježim voćem, nezaslađeni čaj ili druge napitke bez dodanog šećera.

4. Pržena piletina

Vjerojatno već znate da pržena hrana može sadržavati velike količine zasićenih masnoća. Međutim, način pripreme hrane također može biti važan.

Prilikom prženja na visokim temperaturama može doći do povećanog stvaranja tzv. krajnjih produkata uznapredovale glikacije (AGE, engl. advanced glycation end products).

Riječ je o spojevima koji se mogu stvarati tijekom obrade hrane na visokim temperaturama, a istražuje se njihova povezanost s oksidativnim stresom, upalnim procesima i kardiovaskularnim zdravljem.

Ako želite pripremiti piletinu na način koji je povoljniji za srce, umjesto prženja možete je peći u pećnici, pripremiti na roštilju ili kuhati.

Na taj način i dalje dobivate kvalitetan izvor proteina, uz mogućnost smanjenja količine dodanih masnoća.

5. Sladoled

Sladoled može predstavljati dvostruki problem kada je riječ o zdravlju srca jer često sadrži značajne količine zasićenih masnoća i dodanog šećera.

Takva kombinacija kod nekih ljudi može nepovoljno djelovati na LDL kolesterol, trigliceride i druge masnoće koje cirkuliraju krvlju.

Ako želite nešto slatko i hladno, bolja opcija može biti obični zamrznuti jogurt sa svježim voćem.

Možete pripremiti i domaći zdravi sladoled tako da izmiksate zamrznute banane s bobičastim voćem i malom količinom mlijeka ili nezaslađenog biljnog napitka.

Tako možete zadovoljiti želju za slatkim uz manji unos zasićenih masnoća i dodanog šećera.

6. Industrijska peciva, krafne i kolači

Čak i kada na pakiranju krafni, peciva ili drugih industrijskih slastica piše da ne sadrže kolesterol, to ne znači nužno da neće utjecati na njegove vrijednosti u krvi.

Mnogi takvi proizvodi bogati su zasićenim masnoćama i dodanim šećerima, što dugoročno može otežati održavanje poželjnih vrijednosti masnoća u krvi.

Dodatan je problem to što se tijekom prerade žitarica često uklanja velik dio vlakana.

Vlakna, osobito topiva vlakna, važan su dio prehrane kod povišenog kolesterola. Ona mogu pomoći u smanjenju LDL kolesterola tako što u probavnom sustavu vežu žučne kiseline i pridonose njihovu izlučivanju, zbog čega tijelo koristi više kolesterola za stvaranje novih žučnih kiselina.

Zbog toga je industrijska peciva i slastice bolje promatrati kao povremenu poslasticu, a ne kao svakodnevni doručak.

Ako volite slatko, možete pripremiti domaće kolače koristeći zobene pahuljice, integralno brašno, orašaste plodove, voće i druge sastojke bogatije vlaknima.

Kako sniziti kolesterol osim promjenom prehrane?

Prehrana je važna, ali nije jedini čimbenik na koji možete utjecati. Redovita tjelesna aktivnost, kvalitetan san, upravljanje stresom i druge životne navike također imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila.

Redovito se krećite

Prehrana i tjelesna aktivnost idu ruku pod ruku kada je riječ o kontroli kolesterola.

Za većinu odraslih preporučuje se najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno, uz vježbe jačanja mišića najmanje dva dana u tjednu.

To može uključivati brzo hodanje, vožnju bicikla, plivanje ili druge aktivnosti koje možete redovito uključiti u svoju rutinu.

Obratite pozornost na kasne večernje obroke

Neka istraživanja upućuju na povezanost jedenja kasno navečer s manje povoljnim kardiometaboličkim pokazateljima.

To ne znači da postoji univerzalno vrijeme nakon kojeg nitko ne bi trebao jesti, no ako često konzumirate velike obroke neposredno prije odlaska na spavanje, vrijedi razmotriti promjenu te navike.

Naučite upravljati stresom

Kronični stres može otežati održavanje zdravih životnih navika. Kada smo pod stresom, lakše posežemo za visokokaloričnom i prerađenom hranom, preskačemo treninge i manje spavamo.

Šetnja, joga, vježbe disanja, meditacija, vrijeme provedeno u prirodi ili drugi oblici opuštanja mogu pomoći u upravljanju svakodnevnim stresom.

Dajte prednost kvalitetnom snu

Nedovoljno i nekvalitetno spavanje povezano je s brojnim nepovoljnim kardiometaboličkim čimbenicima, uključujući promjene u metabolizmu lipida.

Pokušajte održavati približno jednako vrijeme odlaska na spavanje i buđenja te osmisliti večernju rutinu koja vam pomaže da se opustite.

Što jesti za snižavanje kolesterola?

Ako želite sniziti LDL kolesterol, nije dovoljno samo izbacivati određene namirnice. Jednako je važno u prehranu uključiti više namirnica koje mogu povoljno djelovati na lipidni profil.

Posebno su korisne namirnice bogate topivim vlaknima i nezasićenim masnoćama, kao što su:

• zob i zobene pahuljice
• ječam i druge cjelovite žitarice
• grah, leća, slanutak i druge mahunarke
• jabuke, citrusi i drugo voće
• povrće
• orašasti plodovi i sjemenke
• maslinovo ulje
• avokado
• riba, osobito masna riba.

Česta pitanja o prehrani i visokom kolesterolu

Što najviše podiže kolesterol?

Na kolesterol utječu genetika, dob, zdravstveno stanje i životne navike. Kada je riječ o prehrani, pretjerani unos zasićenih i transmasnih kiselina može povećati LDL kolesterol. Prehrana bogata ultraprerađenom hranom i dodanim šećerima također može nepovoljno djelovati na kardiometaboličko zdravlje.

Koja je najgora hrana za visoki kolesterol?

Ne postoji jedna namirnica koja je “najgora” za sve. Međutim, osobama s visokim LDL kolesterolom obično se preporučuje ograničiti namirnice bogate zasićenim i transmasnim kiselinama, poput masnog i prerađenog mesa, određenih industrijskih pekarskih proizvoda te velikih količina maslaca i životinjske masti.

Smiju li osobe s visokim kolesterolom jesti jaja?

Jaja ne moraju automatski biti zabranjena kod povišenog kolesterola. Ukupni obrazac prehrane i unos zasićenih masnoća često su važniji od kolesterola iz jedne namirnice. Osobe s izrazito povišenim vrijednostima kolesterola ili drugim kardiovaskularnim čimbenicima rizika trebaju individualne preporuke dogovoriti s liječnikom ili nutricionistom.

Koja hrana prirodno pomaže sniziti LDL kolesterol?

Namirnice bogate topivim vlaknima mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola. Među njima su zob, ječam, mahunarke, određeno voće i povrće. Zamjena zasićenih masnoća nezasićenima, primjerice korištenjem maslinovog ulja umjesto maslaca, također može biti korisna.

Koliko brzo se kolesterol može sniziti promjenom prehrane?

Promjene vrijednosti kolesterola mogu se pojaviti već nakon nekoliko tjedana promjene prehrane i životnih navika, ali učinak ovisi o početnim vrijednostima, genetici, tjelesnoj aktivnosti, tjelesnoj masi, zdravstvenom stanju i eventualnoj terapiji. Kontrolne krvne pretrage treba provoditi prema preporuci liječnika.

Pročitajte i ove članke:

• 7 međuobroka koje trebate jesti ako imate visok kolesterol
• 7 razloga zašto je visoki LDL kolesterol opasan
• Zašto vam je kolesterol još uvijek visok? Ovo su skriveni uzroci.

• hrana za snižavanje kolesterola
• najgore namirnice za visoki kolesterol

Učitaj više izvora