Jeste li znali da vaša omiljena šalica kave ili čaja može utjecati na količinu željeza koju vaše tijelo apsorbira iz hrane? Iako se često krivi kofein, prava “krivica” leži u taninima – prirodnim spojevima koji se nalaze u kavi i crnom čaju.

U nastavku saznajte kako to funkcionira i što možete učiniti kako biste očuvali razinu željeza.

Spojevi koji smanjuju apsorpciju željeza

Željezo je mineral ključan za zdravlje, a dolazi iz hrane koju jedete – bilo u obliku hemskog željeza iz mesa i ribe ili nehemskog željeza iz biljnih izvora poput orašastih plodova i mahunarki.

Određeni spojevi u hrani mogu se vezati za željezo i smanjiti njegovu apsorpciju. Među najvažnijima su:

• polifenoli – uključuju flavonoide i tanine, nalaze se u biljkama
• fitati – oblik fosfora iz sjemenki, orašastih plodova, mahunarki i cjelovitih žitarica.

Iako su ovi spojevi zdravi, prekomjerna konzumacija može posebno smanjiti apsorpciju nehemskog željeza, koje čini 70 – 90 % ukupnog unosa željeza. Kod osoba koje već imaju manjak željeza, poput trudnica, vegana ili sportaša na restriktivnim dijetama, ovo može povećati rizik od anemije.

Zašto su kava i čaj problematični?

Istraživanja pokazuju da prekomjerna konzumacija kave i crnog čaja može znatno smanjiti apsorpciju željeza:

• jedna korejska studija iz 2023. pokazala je da tri šalice kave dnevno smanjuju apsorpciju željeza za 8,4 % kod muškaraca i 18,8 % kod žena; posebno kod nehemskog željeza, smanjenje je čak 40 %
• studija iz Pakistana (2024.) pokazala je da visoka konzumacija crnog čaja udvostručuje rizik od anemije u odnosu na osobe koje ne piju čaj.

Glavni “krivac” je tanin, polifenol koji daje kavi i čaju karakterističan trpki okus.

Koliko tanina sadrže kava i čaj?

Ovo su postoci sadržaja tanina:

• kava – oko 5 %, više u svijetlo prženoj kavi
• crni čaj – oko 15 %
• oolong čaj – oko 8 %
• zeleni čaj – oko 2,7 %.

Iako kofein ne utječe na apsorpciju željeza, tanini blokiraju njegov unos.

Što je s biljnim čajevima?

Biljni čajevi, poput rooibosa, kamilice, mente, hibiskusa ili šipka, sadrže manje tanina od običnog čaja, ali razina tanina može varirati. Čajevi koji su prirodno gorki imaju više tanina, dok oni blažeg okusa obično imaju vrlo malo.

Savjeti za konzumaciju

Ako želite smanjiti utjecaj kave i čaja na apsorpciju željeza:

• birajte zeleni čaj umjesto crnog ili bijelog
• preferirajte tamnija prženja kave umjesto svijetlih
• ne pijte kavu ili čaj uz obrok – pričekajte barem sat vremena
• pijte biljne čajeve s niskim udjelom tanina, poput rooibosa ili kamilice.

Uz ove jednostavne prilagodbe, možete uživati u omiljenim napitcima, a da pritom ne ugrozite razinu željeza u tijelu.

Pročitajte i ove članke:

• Hem i nehem željezo: Koja je razlika i koja ga hrana sadrži?
• Sedam znakova da vašem tijelu treba više željeza
• Uzroci nedostatka željeza u krvi koji su manje poznati.

• apsorpcija željeza
• čaj
• kava

Učitaj više izvora