Glutamin je najzastupljenija aminokiselina (gradivna jedinica proteina) u tijelu. Podržava brojne tjelesne funkcije, uključujući probavu, zacjeljivanje rana i funkciju imunološkog sustava. Tijelo prirodno proizvodi glutamin, ali postoji i hrana bogata glutaminom, iz biljnih i životinjskih izvora.

Istraživanja o sadržaju glutamina u hrani su ograničena pa je teško točno znati koliko ga unosite prehranom.

Hrana bogata glutaminom – 13 namirnica

Evo koje su namirnice najbogatije glutaminom.

1. Govedina

Govedina je visokokvalitetan izvor proteina jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje tijelo ne može samo proizvesti. Porcija od 100 g sadrži otprilike 1,2 g glutamina. Govedina također sadrži važne nutrijente poput željeza i cinka.

2. Svinjetina

Svinjetina je također bogat izvor proteina i sadrži značajnu količinu glutamina. Osim toga, sadrži fosfor, cink, selen i B vitamine. Preporučuje se birati nemasne komade poput svinjskog filea ili kotleta radi manjeg udjela zasićenih masnoća. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila točna količina glutamina u svinjetini.

3. Piletina

Piletina obiluje proteinima – otprilike 27 g u porciji od 85 g. Također sadrži značajne količine fosfora, selena, kolina, niacina (B3), pantotenske kiseline (B5) i vitamina B6. Porcija od 100 g daje oko 1,6 g glutamina.

4. Mlijeko

Mlijeko je poznato po kalciju, ali također sadrži nešto glutamina. Jedna šalica (240 ml) obranog mlijeka sadrži oko 0,7 g glutamina i pokriva 25 % dnevne potrebe za kalcijem.

5. Jogurt

Jogurt na bazi mlijeka pruža slične nutrijente kao mlijeko, uključujući glutamin. Oko 8 % proteina u mlijeku dolazi iz glutamina, što znači da konzumacija jogurta (posebno grčkog jogurta bogatog proteinima) može povećati unos glutamina. Jogurt također sadrži kalcij, B vitamine i probiotike korisne za crijeva.

6. Sir

Kad je u pitanju hrana bogata glutaminom, sir ga prirodno puno sadrži. Dozreli sirevi poput parmezana sadrže veće količine, ali i mekani sirevi poput brieja također su dobri izvori. Sir je također dobar izvor proteina, kalcija i selena.

7. Riba i plodovi mora

Riba i plodovi mora izvrstan su izvor proteina. Glutamin čini značajan dio aminokiselinskog profila ovih namirnica. Neke uzgojene ribe mogu imati još više glutamina ako se hrane posebnom prehranom. Masna riba poput lososa i sardina također sadrži omega-3 masne kiseline, koje su važne za zdravlje srca i mozga.

8. Mahunarke

Mahunarke – grah, leća, slanutak – bogate su biljnim proteinima i sadrže glutamin. Osim toga, sadrže vlakna i druge biljne spojeve koji podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru.

9. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke bogati su proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Također sadrže glutamin i arginin. Arginin pomaže u proizvodnji dušikovog oksida koji opušta krvne žile i poboljšava cirkulaciju.

Studija je pokazala da svakodnevna konzumacija šake orašastih plodova ili sjemenki (28 g) može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti za 21 %, a rizik od smrti od raka za 11 %.

10. Kukuruz

Kukuruz je cjelovita žitarica i dobar izvor netopivih vlakana, koja podržavaju redovitu probavu i zdravu tjelesnu težinu. Također sadrži malu količinu glutamina – porcija od 100 g sadrži 0,4 g glutamina.

11. Jaja

Jaja su nutritivno bogata i sadrže proteine te vitamine E i D, kolin i folate. Oko 4 % proteina u jajima dolazi iz glutamina. Porcija od 100 g (oko dva velika jaja) sadrži približno 0,6 g glutamina.

12. Tofu

Tofu je biljni izvor proteina bogat kalcijem, manganom, željezom i vitaminom A. Napravljen je od soje i vode, a sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Oko 9 % proteina u tofuu dolazi iz glutamina – porcija od 100 g sadrži oko 0,6 g glutamina.

13. Riža

Bijela riža nije poznata kao proteinska namirnica, ali oko 11 % njezinog proteinskog sadržaja dolazi iz glutamina. Porcija od 100 g (oko pola šalice) sadrži otprilike 0,3 g glutamina. Riža je bogata ugljikohidratima koji daju energiju, a prirodno je bez glutena, što je čini pogodnom za osobe s celijakijom.

Preporučeni dnevni unos glutamina

Glutamin je uvjetno esencijalna aminokiselina, što znači da ga tijelo obično može proizvesti u dovoljnim količinama. Međutim, u razdobljima stresa ili bolesti – nakon operacije, tijekom infekcije ili kod pretjeranog vježbanja – tijelo možda neće moći proizvesti dovoljno za svoje potrebe.

Procjene govore da prosječna odrasla osoba svakodnevno unosi između 3 – 6 g glutamina putem hrane bogate proteinima. Dodaci prehrani s dozama do 30 g dnevno općenito se dobro podnose.

Pročitajte i ove članke:

• L-glutamin: Čemu služi i kome se preporučuje?
• Aminokiseline – što su i zašto ih trebamo?
• Utjecaj prehrane na oporavak od ozljeda: Što jesti za brži oporavak? Nutricionistica otkriva namirnice koje obnavljaju tijelo.

• Hrana bogata glutaminom
• namirnice bogate glutaminom

Učitaj više izvora