Ponekad je i sama pomisao na kuhanje previše. Umorni ste, nemate vremena ili jednostavno želite nešto brzo, zdravo i ukusno. Dobra vijest je da za pripremu uravnoteženog i nutritivnog obroka ne trebate uvijek tavu, pećnicu ili puno nereda.

Donosimo vam pet jednostavnih recepata koji ne zahtijevaju kuhanje, a pružaju sve što vašem tijelu treba – energiju, okus i zadovoljstvo.

Pet zdravih obroka bez kuhanja

Kada vam ponestane vremena, energije ili volje, to ne znači da trebate posegnuti za nezdravim opcijama.

U nastavku vam donosimo pet prijedloga za dane kada vam je sve “previše”, ali i dalje želite pojesti nešto fino i hranjivo.

1. Kremasta salata od slanutka s jabukama i pekan orasima

Ova salata kombinira kremastu teksturu slanutka s hrskavošću celera i svježinom jabuke. Slanutak je izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana, a sve zajedno čini savršen spoj okusa i tekstura.

Sastojci:

• 3 šalice konzerviranog slanutka s niskim udjelom natrija
• 1 jabuka
• 2 stabljike celera
• pola šalice pekan oraha
• 1 i pol jušna žlica svježeg kopra
• 4 mlada luka
• 2 limuna
• 1/4 šalice majoneze
• 4 šalice špinata.

Priprema

1. Ocijedite i isperite slanutak pa ga prebacite u veliku zdjelu i lagano zgnječite vilicom.
2. Narežite jabuku i celer na kockice od 1,2 cm i dodajte u zdjelu.
3. Grubo nasjeckajte pekan orahe, kopar i mladi luk te dodajte u zdjelu.
4. Iscijedite sok limuna i dodajte četiri jušne žlice u zdjelu.
5. Dodajte majonezu i promiješajte.
6. Začinite solju i paprom po ukusu.
7. Postavite špinat na svaki tanjur.
8. Prelijte salatom od slanutka i uživajte!

2. Zeleni smoothie za energiju

Kada vam treba nešto brzo, osvježavajuće i nutritivno, ovaj smoothie je pun pogodak. Avokado daje zdrave masnoće, krastavac i kokosova voda osiguravaju hidrataciju, a metvica osvježava.

Sastojci:

• 1 krastavac
• 1 avokado
• pola šalice proteinskog praha
• 4 šalice kokosove vode
• 4 šalice špinata
• 2 šalice komadića ananasa
• 1 i pol jušna žlica svježe mente.

Priprema

1. Narežite krastavac na komadiće.
2. Ogulite i očistite avokado.
3. Sve sastojke (dodajte nekoliko kockica leda ako želite hladan smoothie) pomiješajte u blenderu ili multipraktiku. Miksajte dok ne postane glatko. 

3. Sendvič s avokadom i crnim grahom

Zasitna i zdrava verzija sendviča koja se priprema bez kuhanja. Crni grah i avokado bogati su vlaknima i zdravim masnoćama, dok rajčice i sjemenke bundeve dodaju teksturu i okus.

Sastojci:

• 2 avokada
• 1 + 2/3 limete
• 2 šalice konzerviranog crnog graha
• 1 rajčica
• 8 kriški kruha od cjelovitih žitarica
• 1/4 šalice sjemenki bundeve.

Priprema

1. Vilicom zgnječite meso avokada u maloj zdjeli.
2. Iscijedite sok limete i dodajte šest čajnih žličica soka sa soli i paprom po ukusu zgnječenom avokadu. Dobro promiješajte.
3. Umiješajte ocijeđeni crni grah i začinite solju po ukusu.
4. Narežite rajčicu na debele kolutove.
5. Po želji zagrijte tavu (po mogućnosti s neprianjajućim dnom ili od lijevanog željeza) na srednjoj vatri. Pecite kriške rajčice jednu minutu sa svake strane ili dok kriške ne počnu smeđiti. Maknite s vatre. Alternativno rajčice možete držati sirove.
6. Tostirajte kruh do željene pečenosti.
7. Premažite svaku krišku smjesom od avokada.
8. Na svaku polovicu stavite rajčicu.
9. Posipajte sjemenkama bundeve i još soli i papra po ukusu. 

4. Proteinska zdjelica s posnim sirom, rajčicama i bosiljkom

Ova jednostavna zdjelica puna je okusa i proteina. Posni sir daje kremastu bazu, cherry rajčice i svježi bosiljak unose boje i svježinu, a pinjoli hrskavost i zdrave masnoće.

Sastojci:

• 3 šalice cherry rajčica
• pola šalice svježeg bosiljka
• 5 šalica svježeg sira
• 1/4 šalice pinjola
• 2 jušne žlice balzamičnog octa
• 2 jušne žlice maslinovog ulja.

Priprema

1. Cherry rajčice narežite na četvrtine pa stavite sa strane.
2. Bosiljak sitno nasjeckajte ili natrgajte na male komadiće i stavite sa strane.
3. U zdjelu dodajte svježi sir, a zatim ga posipajte cherry rajčicama, pinjolima i bosiljkom.
4. Prelijte balzamičnim octom i maslinovim uljem te poslužite. Po želji dodajte mljeveni papar. 

5. Mediteranska salata s fetom

Rukola, sušene rajčice, masline i edamame stvaraju šarenu, nutritivnu i zasitnu salatu punu okusa. 

Sastojci:

• 1 šalica edamamea
• pola crvenog luka
• 1/4 šalice sušenih rajčica
• pola šalice crnih maslina
• 8 šalica rikule
• pola šalice maslinovog ulja
• 2 jušne žlice crvenog vinskog octa
• 3/4 čajne žličice sušenog origana
• 1 šalica feta sira.

Priprema

1. Pripremite edamame prema uputama na pakiranju. Ocijedite i ostavite sa strane.
2. U međuvremenu narežite crveni luk i sušene rajčice na tanke trakice.
3. Prepolovite crne masline.
4. Stavite edamame, crveni luk, sušene rajčice, crne masline i rikulu u veliku zdjelu.
5. U zasebnoj maloj zdjeli umutite maslinovo ulje, crveni vinski ocat, sušeni origano i nekoliko prstohvata soli i papra.
6. Dodajte preljev povrću u velikoj zdjeli, promiješajte da se prekrije pa dodajte feta sir. 

Pročitajte i ove članke:

• Brzi ručak za petak bez mesa: Dajte priliku drugim izvorima proteina! Nutricionistica donosi recepte
• Brzi ručak za 15 minuta: Nutricionistica donosi recepte za dane kada ste u žurbi
• Jela koja se rade “ni od čega”: Brzi recepti za cijeli tjedan koje ćete obožavati.

• zdravi recepti bez kuhanja
• zdravi recepti kada vam se ne da kuhati

Učitaj više izvora