Cirkadijalni ritam spavanja predstavlja ciklus budnosti i spavanja, odnosno 24-satni unutarnji sat koji našem mozgu pomaže u regulaciji ciklusa budnosti i spavanja reagiranjem na svjetlosne promjene u našem okruženju.

Iako je riječ o urođenom osjećaju organizma koji je smješten u središnjem živčanom sustavu, cirkadijalni ritam pod značajnim je utjecajem nekih vanjskih promjena, posebno izmjena svjetla i tame, ali i našeg životnog stila (npr. prehrane, stresa, fizičke aktivnosti, društvenog okruženja i sl.).

S obzirom na iznimnu važnost spavanja kao vitalne aktivnosti koja je potrebna svakom organizmu za pravilno funkcioniranje, cirkadijalni ritam spavanja itekako je važan za svakodnevne aktivnosti pojedinca.

Kako funkcionira cirkadijalni ritam spavanja?

Homeostatska fiziologija ciklusa budnosti i spavanja predstavlja savršeno namješten unutarnji sat koji prati svjetlosne promjene i tako daje informacije mozgu o pravilnom funkcioniranju tijekom izmjena budnosti i spavanja.

Cirkadijalni ritam se razvio kako bi pomogao ljudima u praćenju i prilagođavanju promjenama u okolini i predviđanju određenih vremenskih obrazaca u svakodnevici. Zahvaljujući njemu, jednostavnije možemo uskladiti količinu energije potrebnu za obavljanje određenih aktivnosti i unutarnju fiziologiju tijela.

Cirkadijalni ritam kortizola (tzv. dnevni hormoni) i melatonina (tzv. noćni hormoni) povezan je s odlaskom na spavanje i vremenom buđenja, a upravo oslobađanje navedenih hormona određuje obrasce spavanja koji su pod utjecajem biološkog sata (velika skupina živčanih stanica koje tvore strukturu zvanu suprahijazmatska jezgra smještenu u hipotalamusu).

Odgovornost biološkog sata je prevođenje signala iz okoline u izmjene određenih ciklusa u tijelu, a na njega utječu vanjski znakovi (poput sunčeve svjetlosti, temperature i sl.).

Razvoj cirkadijalnog ritma obično se događa tijekom prva četiri mjeseca života, dok novorođenče doživljava brze fiziološke promjene i nastoji ih prilagoditi okolini. Percepcija razlike dana i noći, skokovi u uspostavljanju središnje tjelesne temperature te reguliranje sitosti i gladi s vremenom postaju stabilniji.

Okolinski znakovi u životu pojedinca (tzv. zeitgebers) odgovorni su za pokretanje endogenih procesa cirkadijalnog ritma te utječu na stvaranje odnosa između fizioloških i bihevioralnih znakova (vrijeme spavanja, obroci, posao, društvene interakcije itd.) koji reguliraju vrijeme spavanja i budnosti.

Poremećen ritam spavanja očituje se u brojnim promjenama u organizmu (npr. prekomjerna proizvodnja kortizola može inhibirati induciranje sna, dok nedovoljna proizvodnja melatonina može negativno utjecati na usnivanje).

Važnost spavanja

Spavanje je jedna od vitalnih aktivnosti, a nedostatak sna ili poremećeni obrasci spavanja i buđenja imaju značajan utjecaj na niz svakodnevnih životnih funkcija. Konsolidacija pamćenja, održavanje fokusa i koncentracije, obnavljanje unutarnjih zaliha energije, regulacija metabolizma te brojne druge funkcije odvijaju se upravo tijekom spavanja.

San se ne može nadoknaditi, kao što mnogi misle. Za neprospavanu noć tijelo trpi posljedice tijekom cijelog sljedećeg dana, a ponekad i duže, ovisno o trajanju i učestalosti takvih situacija. Upravo tako dolazi do razvoja raznih kroničnih zdravstvenih stanja povezanih s nepravilnim cirkadijalnim ritmovima (dijabetes, pretilost, depresija, bipolarni poremećaj, sezonski afektivni poremećaj itd.).

Svi sustavi u organizmu – imunološki, reproduktivni, endokrini, gastrointestinalni, bubrežni, koštani, kardiovaskularni – osjećaju posljedice poremećaja u cirkadijalnom ritmu spavanja.

Čak i onaj psihički sustav, regulacija emocija i osjećaja, želja i potreba, povezan je sa spavanjem i proradom situacija koje pojedinac doživljava tijekom dana, tjedna, godine, a to se očituje u snovima koji se svaku večer predstavljaju pojedincu kao prezentacija stvarnosti u nešto drugačijem obliku i još jedna dodatna mogućnost da proradi naizgled zahtjevne emocije ili se pripremi za one koje tek slijede.

Poremećaji u cirkadijalnom ritmu i uspostavljanje ravnoteže

Pravilan rad cirkadijalnog ritma spavanja omogućuje tijelu obnavljanje i liječenje potrebnih sustava i funkcija te stvaranje zaliha energije za metaboličke procese, neuronsko funkcioniranje, konsolidaciju pamćenja i asimilaciju složenih motoričkih procesa.

Poremećen cirkadijalni ritam spavanja obično se očituje kroz dva prevladavajuća poremećaja spavanja:

• uznapredovala faza spavanja – rani početak, osobito kod starijih osoba
• odgođena faza spavanja – kasniji početak, osobito kod adolescenata.

Riječ je o problemima u sinkronizaciji ciklusa spavanja i budnosti, a najčešće su im sklone osobe koje rade u večernjim satima, imaju neredovit raspored aktivnosti i obveza, slijepe osobe (zbog nemogućnosti tijela da percipira svjetlost) te osobe koje pate od neuroloških poremećaja (demencija, oštećenja mozga i sl.).

Još jedan dodatni faktor koji narušava cirkadijalni ritam spavanja je sve moderniji način života koji se svakodnevno fokusira na umjetna osvjetljenja (računala, televizori, mobiteli i drugi elektronički uređaji), čime ometa sposobnost tijela da održava pravilan cirkadijalni ritam.

Stvaranje učinkovitog i stabilnog cirkadijalnog ritma spavanja i budnosti odnosi se prvenstveno na praćenje vanjskih promjena i usklađivanje s unutarnjim potrebama organizma te pridržavanje sljedećih smjernica:

• redovito održavanje higijene spavanja (praćenje izmjene dana i noći te usklađivanje buđenja i usnivanja u skladu s istim)
• zdrave životne navike (uravnotežena prehrana, fizička aktivnost, kvalitetne društvene interakcije i sl.)
• jasno ograničeno vrijeme korištenja elektroničkih naprava koje uzrokuju umjetno osvjetljenje
• provođenje vremena na dnevnom svjetlu i svježem zraku
• eliminiranje objekata koje narušavaju noćni ambijent pri usnivanju (zamračivanjem prostora, gašenjem svjetla, spuštanjem roleta i sl.)
• redovito održavanje mentalne higijene (strategije nošenja sa stresnim okolnostima, prorada zahtjevnih emocionalnih situacija, traženje pomoći i podrške i sl.).

Pročitajte i ove članke:

• Cirkadijalni ritam: Brojna istraživanja ukazuju na velike štetne razmjere kada je poremećen! Psihologinja otkriva o čemu je riječ
• Koristite mobitel ili računalo prije spavanja? Znanstvenici su došli do novog otkrića u vezi plavog svjetla
• Spavanje s upaljenim televizorom: Razlozi zbog kojih ćete dobro razmisliti o ovoj navici.

Tekst Dana

Za vas izdvajamo

Ne trebaju vam utezi!

12 vježbi s vlastitom težinom za izgradnju mišića

• Tomislav Stanić
• 4 min čitanja

• cirkadijalni ritam spavanja