Kasno je, a umjesto da se opuštate, stalno gledate u telefon, odgovarate na poruke i ponovo proživljavate događaje iz dana. Zvuči li to poznato?

Mnogima anksioznost raste noću, kada nestanu dnevni distraktori, ostavljajući ih same sa svojim mislima. Globalna anketa iz 2024. godine je pokazala da 42 % ljudi ima problema sa spavanjem zbog anksioznosti, a 27 % njih navodi stres vezan uz posao.

Neki običaji, poput provjere poslovne e-pošte ili jela prekasno, mogu održavati živčani sustav aktivnim, čineći opuštanje i miran san gotovo nemogućim.

Jaka svjetla, uređaji poput pametnih telefona, svađe i rješavanje problema negativno utječu na san, prema riječima Alexa Dimitriua, psihijatra i specijalista za spavanje sa sjedištem u Kaliforniji.

Čak i ako uspijete zaspati, san će biti lakši jer mozak jednostavno ne može usporiti tako brzo, dodaje Dimitriu za Verywell Health.

Evo pet navika koje mogu pogoršati noćnu anksioznost i što umjesto toga možete učiniti.

Doomscrolling

Ono što je trebalo biti brzo skrolanje može se lako pretvoriti u sat vremena čitanja uznemirujućih vijesti ili beskrajnih videozapisa.

Dimitriu uspoređuje skrolanje s igrom na automatima prije spavanja. Povremene nagrade u obliku novih i zanimljivih sadržaja sprječavaju mozak da se opusti i pripremi za san.

Ova navika aktivira stresnu reakciju u mozgu i povećava kortizol, hormon koji ometa proizvodnju melatonina i ciklus spavanja. Studija pokazuje izravnu povezanost između viših razina kortizola i povećane anksioznosti.

Evo što možete učiniti:

• postavite ograničenje za vijesti i društvene mreže barem 2 – 3 sata prije spavanja
• pokušajte s nisko-stimulirajućim aktivnostima, poput čitanja ili vođenja dnevnika.

Provjera poslovne e-pošte

Kada čitate ili odgovarate na poslovne e-poruke, vaš mozak je u visokom stupnju pripravnosti kako bi reagirao i odgovorio. Poslovni angažman u večernjim satima može prebaciti mozak u režim rješavanja problema, zbog čega se prirodno povećava kortizol i sprječava opuštanje. Plavo svjetlo sa zaslona također potiskuje proizvodnju melatonina.

Prestanite s aktivnostima prije spavanja. Jaka svjetla i zasloni mogu negativno utjecati na vaš san, savjetuje Dimitriu.

Evo što učiniti umjesto toga:

• koristite način “ne ometaj” ili isključite obavijesti na svojim radnim uređajima
• postavite ograničenje za provjeru e-poruka, idealno 2 – 3 sata prije spavanja.

Uzimanje određenih lijekova prekasno navečer

Neki lijekovi, poput stimulansa za ADHD, antidepresiva i dekongestiva, mogu uzrokovati nesanicu ako se uzmu prekasno.

Stimulirajući lijekovi, poput onih za ADHD, imaju sličan učinak kao kofein, kaže dr. Kyoungbin Im, specijalist za spavanje. Lijekovi za ADHD mogu povećati dopamin i noradrenalin, neurotransmitere koji potiču budnost, i ometati san.

Ako lijekovi utječu na vaš san, posavjetujte se s liječnikom o prilagodbi doze ili vremena uzimanja kako biste poboljšali kvalitetu sna.

Pijenje kofeinskih napitaka

Pijenje kave, gaziranih pića ili čaja navečer može odgoditi prirodni proces spavanja. Kofein blokira kemikaliju koja inducira san, adenosin, a potrebno je vrijeme da napusti vaš organizam.

Djeovanje kofeina je šest sati. Dakle, ako popijete 600 ml u podne, još uvijek ćete imati 300 ml u tijelu do 18 sati, a 150 ml u 24 sata. To je isto kao da popijete 150 ml kave u ponoć, objašnjava Dimitriu.

Evo što učiniti umjesto toga:

• prekinite unos kofeina najkasnije do podneva
• pijete zeleni čaj ili bezkofeinske opcije popodne i navečer.

Jedenje teških obroka prije spavanja

Teški, masni ili začinjeni obroci prije spavanja mogu uzrokovati žgaravicu, nadutost i promjene u šećeru u krvi, što sve može negativno utjecati na kvalitetu sna. Međutim, prerano jedenje također može utjecati na san.

Dr. Im za Verywell Health spominje pacijenta koji je prakticirao intermittent fasting i koji bi zaspao rano, ali se budio oko dva ujutro jer je njegov posljednji obrok bio u 11 sati. Ovaj je raspored pokrenuo tijelo da rano pokrene san.

Evo što učiniti umjesto toga:

• izbjegavajte jesti 2 – 3 sata prije spavanja
• izbjegavajte alkohol 3 – 4 sata prije spavanja.

---

Kako smanjiti anksioznost noću?

Stvaranje umirujuće večernje rutine može pomoći u regulaciji vaših prirodnih cirkadijalnih ritmova i poboljšati kvalitetu sna.

Evo nekoliko savjeta za opuštajuću rutinu:

• držite se dosljednog vremena za spavanje
• izbjegavajte zaslone 2 – 3 sata prije spavanja
• angažirajte se u opuštajućim aktivnostima poput čitanja, istezanja ili dubokog disanja
• izbjegavajte jake izvore svjetla kako biste potaknuli proizvodnju melatonina
• pokušajte s tehnikama smanjenja stresa poput vođenja dnevnika ili meditacije.

Kada vaš mozak dobije dovoljno kvalitetnog sna, Dimitriu objašnjava, vaša kontrola impulsa će se poboljšati, što olakšava upravljanje neželjenim mislima i reguliranje emocija.

Pročitajte i ove članke:

• Vježbe za anksioznost koje će vam pomoći da se opustite
• Koja je razlika između napadaja panike i anksioznosti?
• 10 bolesti koje oponašaju simptome anksioznosti.

• anksioznost i spavanje

Učitaj više izvora